1704681050
首先确认自己的T心率(根据本书中的方法测得最大心率和静息心率后,即可求得)。
1704681051
1704681052
热身跑10分钟,最后3分钟的心率区间要接近3.0(T心率下限)。
1704681053
1704681054
接着直接用T心率区间(3.0~3.9)跑20分钟(可在跑表上预先设定T心率警示区间)。
1704681055
1704681056
算出最后20分钟的平均配速,这个配速就是你的T配速。
1704681057
1704681058
确定T配速后,即可利用下一节的表格来测算跑力和各强度的配速区间。
1704681059
1704681061
1704681062
假设你以T心率跑15~20分钟的平均配速是4:00/km,这即是你的T配速,接着利用上表就可以找出你目前的跑力为54,各级配速分别为:检测出的
1704681063
1704681064
检测出的T配速(/Km) 跑力 强度1区E配速区间(/Km) 强度2区M配速区间(/Km) 强度3区T配速区间(/Km) 强度4区A配速区间(/Km) 强度5区I配速区间(/Km) 强度6区R配速区间(/Km) 4
:00 54 5
:14~4:38 4
:38~4:14 4
:14~4:00 4
:00~3:41 3
:41~3:25 快于 3
:25 这个表格也已内建到RQ网上,只要你戴着心率表训练,回到家上传数据之后(如连接wifi数据会自动上传),这个网站会实时帮你测算最近一个月的最佳6级配速区间。
1704681065
1704681066
你也可以利用跑表来测算自己的T配速(临界配速)
1704681067
1704681068
测算自己的T心率很重要,因为它是有氧和无氧的分水岭,比它低时身体主要以有氧代谢为主,比它高时就以无氧代谢为主。想锻炼哪方面的能力可以以心率数值来判断。多次试验后发现,用跑表测出来的T心率和T配速跟用上述方法测算出来的很接近。所以如果你有这类跑表,可以直接使用它们检测出来的数值。
1704681069
1704681070
现在有些跑表已经可以自动测出你的T心率与T配速,Garmin735所测出来的数值就相当准确。
1704681071
1704681072
1704681073
1704681074
1704681076
你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度
1704681077
1704681078
1704681079
1704681080
1704681081
上面的柱形图是指某位跑者一个月内在各区间累计的训练时间(分钟),可以明显看出,他这个月花了较多时间在强度1区,其他区的训练的时数就很平均。这种看似公平的训练方式反而不好,因为身体会不知道该恢复哪一种能力才好。
1704681082
1704681083
身体虽然很复杂,但进步的机制其实很简单,变强发生在休息与恢复的时候,你在练习时刺激哪一个强度区间比较频繁,身体在该强度的“能力”就会因适应而变强。这有点像身体内部的“微演化”过程。DNA并非静止的分子,它们无法在一个人的成长与行动中保持不变。这些遗传因子不仅会在我们的一生中不断变化,我们甚至还能直接影响它们。一个人做的、吃的、经历的,都会反映在他的DNA上。生物学家基恩·罗宾逊表示:“人的一生中,基因一直高度敏感地反映所有可能的外部影响。”
1704681084
1704681085
我们以一位正专心准备半马的跑者为例,对他来说最重要的是强度3区的T强度。下面是他在比赛前倒数第二个月的训练中各强度区间的累计时数:
1704681086
1704681087
1704681088
1704681089
1704681090
其他区间也不能完全不练,不然该区间的能力会退化。但不用练太多,只要让身体记得,保持肌肉记忆即可。
1704681091
1704681092
既然训练具有专一性,那E强度练得太多会影响其他强度训练表的效益吗?其他区有可能互相抢夺恢复资源,但1区因为强度低,所以不太可能。E强度训练表就像主食,因为强度最低(最平淡无味),并不会抢走其他菜的风味(训练效果)。除非你一口气吃了好几碗饭(一星期练了数十小时的LSD),肚子撑到吃不下其他东西,那就另当别论了。
1704681093
1704681094
确认各强度区间的进步幅度
1704681095
1704681096
“在相同的心率区间跑出更快的速度”是较为扎实的进步方式。这可以从右图看出来,第1~4区的速度明显提升了,而幅度最大的在强度2区。
1704681097
1704681098
这种进步形式对马拉松跑者来说是好消息。但对100米或400米的选手来说,练了那么多高强度训练,短距离的成绩却没有进步,说明他的训练方式有问题,必须调整训练方向。
1704681099
[
上一页 ]
[ :1.70468105e+09 ]
[
下一页 ]