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首先确认自己的T心率（根据本书中的方法测得最大心率和静息心率后，即可求得）。
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热身跑10分钟，最后3分钟的心率区间要接近3.0（T心率下限）。
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接着直接用T心率区间（3.0～3.9）跑20分钟（可在跑表上预先设定T心率警示区间）。
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算出最后20分钟的平均配速，这个配速就是你的T配速。
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确定T配速后，即可利用下一节的表格来测算跑力和各强度的配速区间。
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检测出的T配速(/Km) 跑力 强度1区E配速区间(/Km) 强度2区M配速区间(/Km) 强度3区T配速区间(/Km) 强度4区A配速区间(/Km) 强度5区I配速区间(/Km) 强度6区R配速区间(/Km) 8:41 20 11:25～10:17 10:17～9:34 9:34～8:41 8:41～8:25 8:25～8:05 快于 8:05 8:23 21 11:04～9:58 9:58～9:16 9:16～8:23 8:23～8:05 8:05～7:45 快于 7:45 8:06 22 10:46～9:41 9:41～8:59 8:59～8:06 8:06～7:50 7:50～7:30 快于 7:30 7:50 23 10:25～9:23 9:23～8:43 8:43～7:50 7:50～7:35 7:35～7:15 快于 7:15 7:35 24 10:00～8:59 8:59～8:26 8:26～7:35 7:35～7:20 7:20～7:00 快于 7:00 7:21 25 9:43～8:43 8:43～8:10 8:10～7:21 7:21～7:05 7:05～6:45 快于 6:45 7:09 26 9:29～8:26 8:26～7:56 7:56～7:09 7:09～6:55 6:55～6:35 快于 6:35 6:56 27 9:02～8:10 8:10～7:41 7:41～6:56 6:56～6:35 6:35～6:15 快于 6:15 6:45 28 8:46～7:56 7:56～7:27 7:27～6:45 6:45～6:30 6:30～6:05 快于 6:05 6:34 29 8:31～7:41 7:41～7:15 7:15～6:34 6:34～6:15 6:15～5:50 快于 5:50 6:24 30 8:14～7:27 7:27～7:03 7:03～6:24 6:24～6:00 6:00～5:35 快于 5:35 6:14 31 8:02～7:16 7:16～6:52 6:52～6:14 6:14～5:48 5:48～5:25 快于 5:25 6:05 32 7:52～7:05 7:05～6:40 6:40～6:05 6:05～5:40 5:40～5:15 快于 5:15 5:56 33 7:41～6:55 6:55～6:30 6:30～5:56 5:56～5:33 5:33～5:05 快于 5:05 5:48 34 7:31～6:45 6:45～6:20 6:20～5:48 5:48～5:25 5:25～5:00 快于 5:00 5:40 35 7:21～6:36 6:36～6:10 6:10～5:40 5:40～5:18 5:18～4:50 快于 4:50 5:33 36 7:11～6:27 6:27～6:01 6:01～5:33 5:33～5:08 5:08～4:45 快于 4:45 5:26 37 7:02～6:19 6:19～5:53 5:53～5:26 5:26～5:00 5:00～4:35 快于 4:35 5:19 38 6:54～6:11 6:11～5:45 5:45～5:19 5:19～4:54 4:54～4:30 快于 4:30 5:12 39 6:46～6:03 6:03～5:37 5:37～5:12 5:12～4:48 4:48～4:25 快于 4:25 5:06 40 6:38～5:56 5:56～5:29 5:29～5:06 5:06～4:42 4:42～4:20 快于 4:20 5:00 41 6:31～5:49 5:49～5:22 5:22～5:00 5:00～4:36 4:36～4:15 快于 4:15 4:54 42 6:23～5:42 5:42～5:16 5:16～4:54 4:54～4:31 4:31～4:10 快于 4:10 4:49 43 6:16～5:35 5:35～5:09 5:09～4:49 4:49～4:26 4:26～4:05 快于 4:05 4:43 44 6:10～5:29 5:29～5:03 5:03～4:43 4:43～4:21 4:21～4:00 快于 4:00 4:38 45 6:03～5:23 5:23～4:57 4:57～4:38 4:38～4:16 4:16～3:55 快于 3:55 4:33 46 5:57～5:17 5:17～4:51 4:51～4:33 4:33～4:12 4:12～3:50 快于 3:50 4:29 47 5:51～5:12 5:12～4:46 4:46～4:29 4:29～4:07 4:07～3:45 快于 3:45 4:24 48 5:45～5:07 5:07～4:41 4:41～4:24 4:24～4:03 4:03～3:40 快于 3:40 4:20 49 5:40～5:01 5:01～4:36 4:36～4:20 4:20～3:59 3:59～3:40 快于 3:40 4:15 50 5:34～4:56 4:56～4:31 4:31～4:15 4:15～3:55 3:55～3:35 快于 3:35
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假设你以T心率跑15～20分钟的平均配速是4:00/km，这即是你的T配速，接着利用上表就可以找出你目前的跑力为54，各级配速分别为：检测出的
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检测出的T配速(/Km) 跑力 强度1区E配速区间(/Km) 强度2区M配速区间(/Km) 强度3区T配速区间(/Km) 强度4区A配速区间(/Km) 强度5区I配速区间(/Km) 强度6区R配速区间(/Km) 4:00 54 5:14～4:38 4:38～4:14 4:14～4:00 4:00～3:41 3:41～3:25 快于 3:25 这个表格也已内建到RQ网上，只要你戴着心率表训练，回到家上传数据之后(如连接wifi数据会自动上传)，这个网站会实时帮你测算最近一个月的最佳6级配速区间。
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你也可以利用跑表来测算自己的T配速(临界配速)
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测算自己的T心率很重要，因为它是有氧和无氧的分水岭，比它低时身体主要以有氧代谢为主，比它高时就以无氧代谢为主。想锻炼哪方面的能力可以以心率数值来判断。多次试验后发现，用跑表测出来的T心率和T配速跟用上述方法测算出来的很接近。所以如果你有这类跑表，可以直接使用它们检测出来的数值。
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现在有些跑表已经可以自动测出你的T心率与T配速，Garmin735所测出来的数值就相当准确。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680450]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度
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上面的柱形图是指某位跑者一个月内在各区间累计的训练时间（分钟），可以明显看出，他这个月花了较多时间在强度1区，其他区的训练的时数就很平均。这种看似公平的训练方式反而不好，因为身体会不知道该恢复哪一种能力才好。
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身体虽然很复杂，但进步的机制其实很简单，变强发生在休息与恢复的时候，你在练习时刺激哪一个强度区间比较频繁，身体在该强度的“能力”就会因适应而变强。这有点像身体内部的“微演化”过程。DNA并非静止的分子，它们无法在一个人的成长与行动中保持不变。这些遗传因子不仅会在我们的一生中不断变化，我们甚至还能直接影响它们。一个人做的、吃的、经历的，都会反映在他的DNA上。生物学家基恩·罗宾逊表示：“人的一生中，基因一直高度敏感地反映所有可能的外部影响。”
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我们以一位正专心准备半马的跑者为例，对他来说最重要的是强度3区的T强度。下面是他在比赛前倒数第二个月的训练中各强度区间的累计时数：
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其他区间也不能完全不练，不然该区间的能力会退化。但不用练太多，只要让身体记得，保持肌肉记忆即可。
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既然训练具有专一性，那E强度练得太多会影响其他强度训练表的效益吗？其他区有可能互相抢夺恢复资源，但1区因为强度低，所以不太可能。E强度训练表就像主食，因为强度最低（最平淡无味），并不会抢走其他菜的风味(训练效果)。除非你一口气吃了好几碗饭（一星期练了数十小时的LSD），肚子撑到吃不下其他东西，那就另当别论了。
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确认各强度区间的进步幅度
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“在相同的心率区间跑出更快的速度”是较为扎实的进步方式。这可以从右图看出来，第1～4区的速度明显提升了，而幅度最大的在强度2区。
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这种进步形式对马拉松跑者来说是好消息。但对100米或400米的选手来说，练了那么多高强度训练，短距离的成绩却没有进步，说明他的训练方式有问题，必须调整训练方向。
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