打字猴:1.70468105e+09
1704681050 首先确认自己的T心率(根据本书中的方法测得最大心率和静息心率后,即可求得)。
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1704681052 热身跑10分钟,最后3分钟的心率区间要接近3.0(T心率下限)。
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1704681054 接着直接用T心率区间(3.0~3.9)跑20分钟(可在跑表上预先设定T心率警示区间)。
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1704681056 算出最后20分钟的平均配速,这个配速就是你的T配速。
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1704681058 确定T配速后,即可利用下一节的表格来测算跑力和各强度的配速区间。
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1704681060   检测出的T配速(/Km)     跑力     强度1区E配速区间(/Km)     强度2区M配速区间(/Km)     强度3区T配速区间(/Km)     强度4区A配速区间(/Km)     强度5区I配速区间(/Km)     强度6区R配速区间(/Km)     8:41     20     11:25~10:17     10:17~9:34      9:34~8:41      8:41~8:25     8:25~8:05      快于 8:05     8:23     21     11:04~9:58     9:58~9:16     9:16~8:23      8:23~8:05     8:05~7:45     快于 7:45     8:06     22     10:46~9:41      9:41~8:59     8:59~8:06      8:06~7:50     7:50~7:30     快于 7:30     7:50     23     10:25~9:23      9:23~8:43       8:43~7:50     7:50~7:35     7:35~7:15     快于 7:15     7:35     24     10:00~8:59     8:59~8:26      8:26~7:35     7:35~7:20     7:20~7:00     快于 7:00     7:21     25     9:43~8:43     8:43~8:10      8:10~7:21     7:21~7:05     7:05~6:45     快于 6:45     7:09     26     9:29~8:26     8:26~7:56     7:56~7:09      7:09~6:55     6:55~6:35     快于 6:35     6:56     27     9:02~8:10     8:10~7:41     7:41~6:56     6:56~6:35     6:35~6:15     快于 6:15     6:45     28     8:46~7:56     7:56~7:27      7:27~6:45     6:45~6:30     6:30~6:05     快于 6:05     6:34     29     8:31~7:41     7:41~7:15     7:15~6:34     6:34~6:15     6:15~5:50     快于 5:50     6:24     30     8:14~7:27     7:27~7:03     7:03~6:24     6:24~6:00     6:00~5:35     快于 5:35     6:14     31     8:02~7:16     7:16~6:52     6:52~6:14     6:14~5:48     5:48~5:25     快于 5:25     6:05     32     7:52~7:05     7:05~6:40     6:40~6:05     6:05~5:40      5:40~5:15     快于 5:15     5:56     33     7:41~6:55      6:55~6:30      6:30~5:56      5:56~5:33     5:33~5:05     快于 5:05     5:48     34     7:31~6:45     6:45~6:20     6:20~5:48     5:48~5:25      5:25~5:00     快于 5:00     5:40     35     7:21~6:36     6:36~6:10     6:10~5:40     5:40~5:18     5:18~4:50     快于 4:50     5:33     36     7:11~6:27      6:27~6:01      6:01~5:33     5:33~5:08     5:08~4:45     快于 4:45     5:26     37     7:02~6:19     6:19~5:53     5:53~5:26     5:26~5:00     5:00~4:35     快于 4:35     5:19     38     6:54~6:11     6:11~5:45     5:45~5:19      5:19~4:54     4:54~4:30     快于 4:30     5:12     39     6:46~6:03     6:03~5:37     5:37~5:12     5:12~4:48     4:48~4:25     快于 4:25     5:06     40     6:38~5:56     5:56~5:29      5:29~5:06     5:06~4:42     4:42~4:20     快于 4:20     5:00     41     6:31~5:49     5:49~5:22     5:22~5:00     5:00~4:36     4:36~4:15     快于 4:15     4:54     42     6:23~5:42     5:42~5:16     5:16~4:54     4:54~4:31     4:31~4:10     快于 4:10     4:49     43     6:16~5:35     5:35~5:09     5:09~4:49     4:49~4:26     4:26~4:05     快于 4:05     4:43     44     6:10~5:29     5:29~5:03     5:03~4:43     4:43~4:21     4:21~4:00     快于 4:00     4:38     45     6:03~5:23     5:23~4:57     4:57~4:38     4:38~4:16      4:16~3:55     快于 3:55     4:33     46     5:57~5:17     5:17~4:51     4:51~4:33     4:33~4:12     4:12~3:50     快于 3:50     4:29     47     5:51~5:12     5:12~4:46     4:46~4:29     4:29~4:07     4:07~3:45     快于 3:45     4:24     48     5:45~5:07     5:07~4:41     4:41~4:24     4:24~4:03     4:03~3:40     快于 3:40     4:20     49     5:40~5:01     5:01~4:36     4:36~4:20      4:20~3:59     3:59~3:40     快于 3:40     4:15     50     5:34~4:56     4:56~4:31      4:31~4:15     4:15~3:55     3:55~3:35     快于 3:35  
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1704681062 假设你以T心率跑15~20分钟的平均配速是4:00/km,这即是你的T配速,接着利用上表就可以找出你目前的跑力为54,各级配速分别为:检测出的
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1704681064   检测出的T配速(/Km)     跑力     强度1区E配速区间(/Km)     强度2区M配速区间(/Km)     强度3区T配速区间(/Km)     强度4区A配速区间(/Km)     强度5区I配速区间(/Km)     强度6区R配速区间(/Km)     4:00     54     5:14~4:38     4:38~4:14     4:14~4:00     4:00~3:41     3:41~3:25     快于 3:25   这个表格也已内建到RQ网上,只要你戴着心率表训练,回到家上传数据之后(如连接wifi数据会自动上传),这个网站会实时帮你测算最近一个月的最佳6级配速区间。
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1704681066 你也可以利用跑表来测算自己的T配速(临界配速)
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1704681068 测算自己的T心率很重要,因为它是有氧和无氧的分水岭,比它低时身体主要以有氧代谢为主,比它高时就以无氧代谢为主。想锻炼哪方面的能力可以以心率数值来判断。多次试验后发现,用跑表测出来的T心率和T配速跟用上述方法测算出来的很接近。所以如果你有这类跑表,可以直接使用它们检测出来的数值。
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1704681070 现在有些跑表已经可以自动测出你的T心率与T配速,Garmin735所测出来的数值就相当准确。
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1704681075 你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680450]
1704681076 你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度
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1704681081 上面的柱形图是指某位跑者一个月内在各区间累计的训练时间(分钟),可以明显看出,他这个月花了较多时间在强度1区,其他区的训练的时数就很平均。这种看似公平的训练方式反而不好,因为身体会不知道该恢复哪一种能力才好。
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1704681083 身体虽然很复杂,但进步的机制其实很简单,变强发生在休息与恢复的时候,你在练习时刺激哪一个强度区间比较频繁,身体在该强度的“能力”就会因适应而变强。这有点像身体内部的“微演化”过程。DNA并非静止的分子,它们无法在一个人的成长与行动中保持不变。这些遗传因子不仅会在我们的一生中不断变化,我们甚至还能直接影响它们。一个人做的、吃的、经历的,都会反映在他的DNA上。生物学家基恩·罗宾逊表示:“人的一生中,基因一直高度敏感地反映所有可能的外部影响。”
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1704681085 我们以一位正专心准备半马的跑者为例,对他来说最重要的是强度3区的T强度。下面是他在比赛前倒数第二个月的训练中各强度区间的累计时数:
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1704681090 其他区间也不能完全不练,不然该区间的能力会退化。但不用练太多,只要让身体记得,保持肌肉记忆即可。
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1704681092 既然训练具有专一性,那E强度练得太多会影响其他强度训练表的效益吗?其他区有可能互相抢夺恢复资源,但1区因为强度低,所以不太可能。E强度训练表就像主食,因为强度最低(最平淡无味),并不会抢走其他菜的风味(训练效果)。除非你一口气吃了好几碗饭(一星期练了数十小时的LSD),肚子撑到吃不下其他东西,那就另当别论了。
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1704681094 确认各强度区间的进步幅度
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1704681096 “在相同的心率区间跑出更快的速度”是较为扎实的进步方式。这可以从右图看出来,第1~4区的速度明显提升了,而幅度最大的在强度2区。
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1704681098 这种进步形式对马拉松跑者来说是好消息。但对100米或400米的选手来说,练了那么多高强度训练,短距离的成绩却没有进步,说明他的训练方式有问题,必须调整训练方向。
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