1704681100
1704681101
1704681102
1704681103
1704681104
1704681105
1704681106
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680451]
1704681107
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter3 训练量与状况指数
1704681108
1704681109
避免过度训练，在比赛前将自己调整到最佳状态
1704681110
1704681111
因过度训练、疲劳而生病或受伤，一直是所有想挑战个人最好成绩（PB）的跑者们尽力避免的问题。但要进步就要吃苦，就算不想练也要按计划完成训练表，这是每位出色跑者的必经之路。吃苦与过度训练常只有一线之隔，过去跑者只能凭感觉：“唉，好像练得太狠了！”然后再休息或减少训练量。事实上，当跑者感觉到疲劳或身体状况变差时，已经太迟了，此时跑者已经跨过正常训练刺激的界线，进入了过度训练区，跨过界线的后果则是必须比平常花更长的时间才能恢复到原本的实力。本章将教大家怎么用量化的方式测算自己的舒适区、正常训练区和过度训练区。
1704681112
1704681113
1704681114
1704681115
1704681116
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680452]
1704681117
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.训练量有助你厘清过去的训练重点
1704681118
1704681119
首先，要先定义训练量。
1704681120
1704681121
大部分的跑者都会以里程数或训练时数为训练量的指标，但这存在一定问题。这周跑了8小时未必比上周跑的10小时轻松，因为如果这周有4小时是在参赛的话，那本周的“分量”就重多了！
1704681122
1704681123
用配速和里程数做参考也有问题，比如奥运级的选手跟一般跑者在某次训练都用5:00/km跑了21公里，配速一样，里程数也一样，对奥运选手来说，这样的训练相当轻松，但一般跑者将会承受极大的负荷。
1704681124
1704681125
从上面两个例子，我们会发现计算训练量有两个关键变量，不是距离，而是训练强度与训练时间。所以我们下面直接给不同的训练强度定一个权重值(在之后训练量的来由这部分，会介绍加入心率区间的详细版)，就能进行计算与比较。这里的比较不只是跟其他跑者，最重要的是跟过去的自己比。
1704681126
1704681127
从这个表格，你可以看出进行10分钟第5级强度训练(快跑)，和进行50分钟第1级强度训练(慢跑)，这二者的训练量一样。
1704681128
1704681129
第1级强度
1704681130
1704681131
轻松跑
1704681132
1704681133
第2级强度
1704681134
1704681135
马拉松配速
1704681136
1704681137
第3级强度
1704681138
1704681139
乳酸阈值
1704681140
1704681141
第4级强度
1704681142
1704681143
无氧耐力
1704681144
1704681145
第5级强度
1704681146
1704681147
最大摄氧
1704681148
1704681149
第6级强度