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“在相同的心率区间跑出更快的速度”是较为扎实的进步方式。这可以从右图看出来，第1～4区的速度明显提升了，而幅度最大的在强度2区。
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这种进步形式对马拉松跑者来说是好消息。但对100米或400米的选手来说，练了那么多高强度训练，短距离的成绩却没有进步，说明他的训练方式有问题，必须调整训练方向。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680451]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter3 训练量与状况指数
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避免过度训练，在比赛前将自己调整到最佳状态
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因过度训练、疲劳而生病或受伤，一直是所有想挑战个人最好成绩（PB）的跑者们尽力避免的问题。但要进步就要吃苦，就算不想练也要按计划完成训练表，这是每位出色跑者的必经之路。吃苦与过度训练常只有一线之隔，过去跑者只能凭感觉：“唉，好像练得太狠了！”然后再休息或减少训练量。事实上，当跑者感觉到疲劳或身体状况变差时，已经太迟了，此时跑者已经跨过正常训练刺激的界线，进入了过度训练区，跨过界线的后果则是必须比平常花更长的时间才能恢复到原本的实力。本章将教大家怎么用量化的方式测算自己的舒适区、正常训练区和过度训练区。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680452]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.训练量有助你厘清过去的训练重点
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首先，要先定义训练量。
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大部分的跑者都会以里程数或训练时数为训练量的指标，但这存在一定问题。这周跑了8小时未必比上周跑的10小时轻松，因为如果这周有4小时是在参赛的话，那本周的“分量”就重多了！
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用配速和里程数做参考也有问题，比如奥运级的选手跟一般跑者在某次训练都用5:00/km跑了21公里，配速一样，里程数也一样，对奥运选手来说，这样的训练相当轻松，但一般跑者将会承受极大的负荷。
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从上面两个例子，我们会发现计算训练量有两个关键变量，不是距离，而是训练强度与训练时间。所以我们下面直接给不同的训练强度定一个权重值(在之后训练量的来由这部分，会介绍加入心率区间的详细版)，就能进行计算与比较。这里的比较不只是跟其他跑者，最重要的是跟过去的自己比。
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从这个表格，你可以看出进行10分钟第5级强度训练(快跑)，和进行50分钟第1级强度训练(慢跑)，这二者的训练量一样。
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第1级强度
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轻松跑
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第2级强度
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马拉松配速
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第3级强度
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乳酸阈值
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第4级强度
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无氧耐力
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