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因此我知道这位跑者目前身体可以负荷的训练量是24点：
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如果他接下来准备练马拉松强度的训练，由于此强度属于第2级，强度权重值是0.4/分钟，因此我可以明确地知道，这个强度的训练是60分钟(24÷0.4)，这个量比较符合他目前的体能水平。
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如果他接下来的训练以T强度5分钟间歇为主，由于T强度的权重值是0.6/分钟，所以每次5分钟的T强度训练等于3点(5×0.6)，此时适合他的次数应是8次(24÷3)。
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如果接下来的训练以I强度2分钟的间歇为主，I强度的强度权重值是1.0/分钟，每次2分钟的I强度的训练等于2点(2×1.0)，因此目前适合他的次数为12次(24÷2)。
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如果接下来的训练以R强度1分钟的间歇为主，由于R强度的权重值是1.5/分钟，我们可以算出每次1分钟的R强度训练等于1.5点(1.5×1)，因此目前适合他的次数为16次(24÷1.5)。
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“我要练什么？”这个功能可以帮助跑者确认自己目前的LSD要练多长、马拉松配速与节奏跑要练多久，或者间歇要跑几次。我们希望跑者能善用这个功能，达到最佳的训练效果并避免过度训练。
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>RQ“我要练什么？”的功能显示图，它可以根据跑者的跑力与设定的训练量以及训练强度，自动产生一份适合跑者的训练表。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680463]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter5 跑力
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评量跑步实力的综合指标
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世界知名跑步教练丹尼尔博士创造的跑力(VDOT)是一个体能、肌力、技术与心志的综合指标。“跑力”越高代表你的跑步实力越强。试想，即使两人拥有相同的最大摄氧量，但A跑者比B跑者拥有更好的跑步技巧或更强烈的求胜意志，他的跑力就会比B跑者高。这一章我们将教你如何测算自己的跑力。我们把跑者的综合指标分成竞赛跑力与实时跑力，前者根据赛场上的表现得来，可以用来发现自己体能的强项与弱项；后者根据跑表上的数据直接计算出来，主要是用来评估跑者当前的身体状况与进步幅度。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680464]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点
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跑力的核心价值是：用跑者目前的运动表现评估他目前的跑步实力。丹尼尔博士创造的VDOT系统比较偏重“竞赛跑力”，强调在测算跑力时要用最近的比赛成绩。但使用竞赛跑力时最令人困扰的是：如果最近比了好几场不同距离的比赛，对应的跑力都不同，这时该以哪个为准呢？
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过去我会建议以接近目标赛事距离的成绩为准，例如你正在准备全马，就应该以前一场全马或半马的成绩来测算；如果目标是打破自己的10公里纪录，跑力与训练配速就应该以前一场5公里或10公里的成绩为依据。
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一次演讲结束后有位跑者来找我，他说他很想突破自己的10公里PB，但练了一年多都无法达成，试过了各种方法练习都无法达成，问我该怎么练。我问他目前PB多少？“34分54秒。”他说。我可以直接从跑力表(下方表格)中找到他的跑力是61，再从配速表中找到他的配速（6级），接着我又问了他以前的训练表与其他距离的PB。不到10分钟，我就了解了这位跑者体能上的优缺点，并当场为他提供了未来大致的训练方向。不到3个月，他就很开心地跟我说，他突破了自己的PB。
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量化的好处就在于此，虽然只有短短10分钟，但我能很快掌握他过去的训练和体能状况，而且很快给出未来的训练方向。当然，科学训练无法取代教练的长期观察、激励和陪伴，但我认为这两者应该相辅相成，才能让训练更有效率。
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跑力 1.6公里 3公里 5公里 10公里 半马 全马 跑力 20 0:11:54 0:23:20 0:42:24 1:28:03 3:15:15 6:44:00 20 21 0:11:36 0:22:45 0:40:49 1:24:47 3:08:02 6:31:00 21 22 0:11:19 0:22:11 0:39:22 1:21:47 3:01:23 6:19:00 22 23 0:11:01 0:21:37 0:38:01 1:18:59 2:55:07 6:08:00 23 24 0:10:45 0:21:04 0:36:44 1:16:20 2:49:20 5:56:00 24 25 0:10:28 0:20:31 0:35:33 1:13:53 2:43:53 5:45:00 25 26 0:10:11 0:19:59 0:34:27 1:11:36 2:38:48 5:35:00 26 27 0:09:55 0:19:27 0:33:25 1:09:28 2:34:03 5:25:00 27 28 0:09:39 0:18:56 0:32:27 1:07:28 2:29:34 5:15:00 28 29 0:09:24 0:18:26 0:31:32 1:05:34 2:25:15 5:06:00 29 30 0:09:11 0:17:56 0:30:40 1:03:46 2:21:04 4:49:17 30 31 0:08:55 0:17:27 0:29:51 1:02:03 2:17:21 4:41:57 31 32 0:08:41 0:16:59 0:29:05 1:00:26 2:13:49 4:34:59 32 33 0:08:27 0:16:33 0:28:21 0:58:54 2:10:27 4:28:22 33 34 0:08:14 0:16:09 0:27:39 0:57:26 2:07:16 4:22:03 34 35 0:08:01 0:15:45 0:27:00 0:56:03 2:04:13 4:16:03 35 36 0:07:49 0:15:23 0:26:22 0:54:44 2:01:19 4:10:19 36 37 0:07:38 0:15:01 0:25:46 0:53:29 1:58:34 4:04:50 37 38 0:07:27 0:14:41 0:25:12 0:52:17 1:55:55 3:59:35 38 39 0:07:17 0:14:21 0:24:39 0:51:09 1:53:24 3:54:34 39 40 0:07:07 0:14:03 0:24:08 0:50:03 1:50:59 3:49:45 40 41 0:06:58 0:13:45 0:23:38 0:49:01 1:48:40 3:45:09 41 42 0:06:49 0:13:28 0:23:09 0:48:01 1:46:27 3:40:43 42 43 0:06:41 0:13:11 0:22:41 0:47:04 1:44:20 3:36:28 43 44 0:06:32 0:12:55 0:22:15 0:46:09 1:42:17 3:32:23 44 45 0:06:25 0:12:40 0:21:50 0:45:16 1:40:20 3:28:26 45 46 0:06:17 0:12:26 0:21:25 0:44:25 1:38:27 3:24:39 46 47 0:06:10 0:12:12 0:21:02 0:43:36 1:36:38 3:21:00 47 48 0:06:03 0:11:58 0:20:39 0:42:50 1:34:53 3:17:29 48 49 0:05:56 0:11:45 0:20:18 0:42:04 1:33:12 3:14:06 49 50 0:05:50 0:11:33 0:19:57 0:41:21 1:31:35 3:10:49 50 51 0:05:44 0:11:21 0:19:36 0:40:39 1:30:02 3:07:39 51 52 0:05:38 0:11:09 0:19:17 0:39:59 1:28:31 3:04:36 52 53 0:05:32 0:10:58 0:18:58 0:39:20 1:27:04 3:01:39 53 54 0:05:27 0:10:47
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话说回来，我是如何迅速知道他体能上的优缺点呢？
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前提是跑者明确知道自己各项竞赛距离的PB。我记得当时这位跑者跟我说的PB如下表。第3行是对照他各项距离成绩得到的跑力。