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因此我对初马跑者的建议是：勤练，但量少，进步慢一点比较好。既安全又持久。若你的训练目标是全马，E强度的LSD最长只要练到2小时30分就够了。训练的原则是规律，而非少餐多量。最忌单次训练量太大，休息几天才再次训练。
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我知道可能有不少跑者会怀疑，“我的全马最快也要跑4小时，最多只练2小时30分真的够吗？”2015年，我在上海花了5个月的时间训练了几位很认真的跑者。我先上了两周的先修课程，替他们制定了完整的16周训练表，之后就要求他们照训练表训练，同时回答他们训练时遇到的问题，其中一个学员在比完赛后的文章中提到：
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我对这个训练一开始抱有疑惑，开始的两个月，天天跑E心率，那个配速和自己期望的目标配速差太多了，究竟有没有用，真的不好说。我至少在课堂上问了老师两次：“每次训练时间这么短，LSD也不允许超过2小时30分，和我们平常理解的LSD距离和时间都不匹配，这样怎么能在比赛中正常发挥？”老师温和坚定地告诉我：“请相信我，只要你按照这个训练表走，一定可以做到。”我当时将信将疑，直到上海马拉松冲线，我才彻底被这套训练计划征服。
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这位学员在16周的时间里，PB从4小时2分进步到3小时33分。在这次的训练营中，总共有28位学员的PB突破20分钟，这些大破PB的学员都做了一件正确的事，就是“单次训练时数没有超过2小时30分”。
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分段练习LSD，效果会变差吗？
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常有人问道：“假设某次LSD的长度是20公里，如果分成早上跑10公里，晚上跑10公里，会不会因为一次跑太少而效果不好？”训练效果和训练压力是一体两面，效果好也意味着施加在身体上的压力大。在练强度1区的长跑时，还是要一次跑完训练表上计划的量，因为在慢跑前半段身体处于热身阶段，要30分钟后才锻炼到“肌肉端有氧能力”，因此若是分段练习，等于重复了两次启动的步骤，效果会差一些。但从另一个方面来说：对身体的压力也小一些。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步
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打好基础体能后，若还是只进行强度1～2区的训练，进步会非常有限。①如果目标赛事是全马以下的距离，体能打稳后，就应该开始以较高强度的间歇训练为主。确定什么时候开始高强度间歇训练，正是检测90分钟心率飘移的主要目的。
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只要E配速90分钟的心率飘移百分比降到10%以下，跑者就可以开始高强度间歇训练以提升表现。那要什么时候重新开始练LSD呢？当目标赛事或测验结束，跑力确实提升后，就该用已提升的E配速重新打底，等到新的E配速90分钟的心率飘移百分比练到10%以下，再开始练间歇，提升速度。若能依此原则，循环训练，基本上就掌握了跑者期化训练的核心。丹尼尔博士认为每个周期应该都练6周，但从过去训练和教练的经验中，我认为可以利用这个原则微调，因此想办法设计了这样的检测方式，以便更客观地进行周期化训练。
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世界顶尖选手就是通过一轮又一轮的周期化训练练成的。“随性地训练，比赛成绩也会变得很随性。”想追求卓越，就必须有计划地进行周期训练，该慢的时候要忍住不加速，该快的时候要咬牙抵抗想放慢的念头，不能盲从，要耐着性子跑这一周期的强度。所以我一直觉得，耐力运动世界里的最强者，需要同时具备外部的“知识”与内在的“智慧”，他们自身或是教练一定要懂科学知识，同时又要具有智慧：能耐着性子忍受孤独、不争强好胜、在不该比赛的时候要能忍住奖金与上台领奖的诱惑。克制名利之欲是智慧，与科学训练的知识无关。知识与智慧同时具备才是强者，才是一位真正的运动家。
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①这里指的是全马以下的距离，如果是超马选手，他们比的是谁能用强度1～2区的速度坚持最久，所以训练的重点还是应该以低强度的长距离训练表为主，LSD的量不能减少，要继续延长训练时间。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.利用训练量找出间歇训练的具体次数
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前面介绍的训练量可以让我们更客观地了解自己的身体目前能吸收多大的训练量、需不需要调整。它能帮助跑者避免过度训练。
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身体就像海绵，每个人可以吸收的量是不一样的，但该怎么确认适合自己的训练量呢？
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以一般初学者来说，假设你完全没有训练经验，但很想知道自己的身体目前可以承受多大量的训练，可以采用下面这种方法。这种方法很简单，只要花一个月就可以确认。
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每周选一天用强度1区(可以聊天的配速)练LSD，第一次先随意跑一段感觉轻松的距离。
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每次跑完之后问自己“感觉如何？”，从下方的疲累程度1～5，选一个当下的感受。
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下周的同一天再跑一次，不过时间增加15分钟。
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连续跑4周，从中选出你觉得刚刚好的那次训练，看看总共花了多少时间，换算成分钟乘以0.2，最后得到的数值就是目前你的身体可以吸收的训练量。或者直接连接RQ的网站，这个平台会自动帮你计算。
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这位跑者反馈，他E强度的LSD超过2小时就会觉得疲累，他感觉“刚刚好”的训练量是E心率2小时：0.2×120分钟=24点。