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跑力 1.6公里 3公里 5公里 10公里 半马 全马 跑力 20 0:11:54 0:23:20 0:42:24 1:28:03 3:15:15 6:44:00 20 21 0:11:36 0:22:45 0:40:49 1:24:47 3:08:02 6:31:00 21 22 0:11:19 0:22:11 0:39:22 1:21:47 3:01:23 6:19:00 22 23 0:11:01 0:21:37 0:38:01 1:18:59 2:55:07 6:08:00 23 24 0:10:45 0:21:04 0:36:44 1:16:20 2:49:20 5:56:00 24 25 0:10:28 0:20:31 0:35:33 1:13:53 2:43:53 5:45:00 25 26 0:10:11 0:19:59 0:34:27 1:11:36 2:38:48 5:35:00 26 27 0:09:55 0:19:27 0:33:25 1:09:28 2:34:03 5:25:00 27 28 0:09:39 0:18:56 0:32:27 1:07:28 2:29:34 5:15:00 28 29 0:09:24 0:18:26 0:31:32 1:05:34 2:25:15 5:06:00 29 30 0:09:11 0:17:56 0:30:40 1:03:46 2:21:04 4:49:17 30 31 0:08:55 0:17:27 0:29:51 1:02:03 2:17:21 4:41:57 31 32 0:08:41 0:16:59 0:29:05 1:00:26 2:13:49 4:34:59 32 33 0:08:27 0:16:33 0:28:21 0:58:54 2:10:27 4:28:22 33 34 0:08:14 0:16:09 0:27:39 0:57:26 2:07:16 4:22:03 34 35 0:08:01 0:15:45 0:27:00 0:56:03 2:04:13 4:16:03 35 36 0:07:49 0:15:23 0:26:22 0:54:44 2:01:19 4:10:19 36 37 0:07:38 0:15:01 0:25:46 0:53:29 1:58:34 4:04:50 37 38 0:07:27 0:14:41 0:25:12 0:52:17 1:55:55 3:59:35 38 39 0:07:17 0:14:21 0:24:39 0:51:09 1:53:24 3:54:34 39 40 0:07:07 0:14:03 0:24:08 0:50:03 1:50:59 3:49:45 40 41 0:06:58 0:13:45 0:23:38 0:49:01 1:48:40 3:45:09 41 42 0:06:49 0:13:28 0:23:09 0:48:01 1:46:27 3:40:43 42 43 0:06:41 0:13:11 0:22:41 0:47:04 1:44:20 3:36:28 43 44 0:06:32 0:12:55 0:22:15 0:46:09 1:42:17 3:32:23 44 45 0:06:25 0:12:40 0:21:50 0:45:16 1:40:20 3:28:26 45 46 0:06:17 0:12:26 0:21:25 0:44:25 1:38:27 3:24:39 46 47 0:06:10 0:12:12 0:21:02 0:43:36 1:36:38 3:21:00 47 48 0:06:03 0:11:58 0:20:39 0:42:50 1:34:53 3:17:29 48 49 0:05:56 0:11:45 0:20:18 0:42:04 1:33:12 3:14:06 49 50 0:05:50 0:11:33 0:19:57 0:41:21 1:31:35 3:10:49 50 51 0:05:44 0:11:21 0:19:36 0:40:39 1:30:02 3:07:39 51 52 0:05:38 0:11:09 0:19:17 0:39:59 1:28:31 3:04:36 52 53 0:05:32 0:10:58 0:18:58 0:39:20 1:27:04 3:01:39 53 54 0:05:27 0:10:47
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话说回来，我是如何迅速知道他体能上的优缺点呢？
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前提是跑者明确知道自己各项竞赛距离的PB。我记得当时这位跑者跟我说的PB如下表。第3行是对照他各项距离成绩得到的跑力。
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距离 1.6公里 3公里 5公里 10公里 半马 全马 近半年PB 4分33秒 9分09秒 16分20秒 35分54秒 1小时20分 3小时04分 跑力 66 65 63 61 58 52 因此我在讲义的空白处迅速画了下面的曲线图给这位跑者看，曲线从左上向右下倾：距离越长，跑力越低，代表他的有氧引擎比无氧引擎弱。我马上问他之前的训练是否都以间歇训练为主。我猜对了。“为了提高速度，的确只练有强度的间歇，因为我觉得慢跑没用。”他说。
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我指着这条曲线跟他说：“如果想进步，这条斜线要先变得‘平’一点。”我的意思是他的半马成绩要先练到1小时17分(跑力61)，全马要练到2小时41分(跑力61)，然后练间歇，10公里的PB就可能“健康地突破”。上述两个目标是跟他目前10公里PB对应跑力相匹配的成绩。如果他再继续坚持练高强度的间歇，会使曲线更加倾斜，很可能会训练过度或造成运动伤害。
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反之，当不同距离的竞赛跑力曲线呈上升趋势时，代表这个跑者有耐力、没速度，虽然马拉松跑者可能会想“我又不比短距离赛，没速度有什么关系”，但如果中短距离的成绩没有提升，长距离也很难有所突破。试想：目前的马拉松世界纪录保持者可以用2:54.6/km的速度跑完42.195公里，如果某位马拉松跑者的5公里跑不进15分钟(3:00/km)以内，他还有机会打破世界纪录吗？
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没有速度，长距离成绩也无法突破。所以竞赛跑力曲线的意义在于帮助跑者找到自己体能上的优缺点，进而调整之后的训练方向，更具体地说，调整未来不同训练强度的比重。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度
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竞赛跑力有两个缺点，首先要等到比赛或测验时才能知道自己是不是真的进步（或退步）了，其次跑力数据要等到比赛结束后才能更新。但有时候准备一场比赛就要花好几个星期，全马赛的备战时间更可能长达数月，如果在训练过程中想知道自己的跑力怎么办？花一天全力测验或参加练习赛又会影响之后的训练。再者，竞赛跑者全力跑出来的成绩才有意义，就算已用了九成力，只要不是全力，最后的成绩都没有参考价值。但对于业余跑者而言，很难在测验或比赛时全力以赴。但教练要依据跑力评估某位跑者的实力。因此我们发明了实时跑力。
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过去一直没有合适的工具让我们“实时”知道自己的跑力。但随着云端技术的进步，目前我们已经可以办到了。只要把跑表上的数据①上传到RQ的网站，它就能依据你当次训练的资料自动算出这一刻的跑力。接着RQ会依据跑者最近30天内的实时跑力的平均值算出当前跑力，再用它来分析跑者训练时该用的各级配速。
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我们都不会否认，最扎实的进步方法是：在同样的心率下跑出更快的配速。而实时跑力正是依据这样的概念推导出的算法。
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对教练而言，实时跑力的好处在于不再需要学员(跑者)凭着不可靠的记忆去回想最近的最好成绩。因为不少学员根本没法确定自己的最佳成绩。过去我们的做法是带全班学员出去测3公里（或5公里），要求大家尽全力跑，这样测出来的竞赛跑力才准确。知道大家的能力后也才能帮学员制定个人化的训练计划。但利用测验测算跑力的前提是每个人当天的状况都很好，而且都懂得配速。但大多数入门跑者，大都在刚起步时跑得过快，后面只能走路或慢跑回来，这样测得的跑力值跟训练配速根本不准，而我们又不可能让学员再跑一次。
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RQ 的实时跑力曲线可以看出跑者最近的实力变化，当前跑力是最近 30 天的实时跑力平均值， 我们建议以它作为训练的配速标准。
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有了实时跑力，跑者们就可以简单轻松地掌握自己的能力，只要戴上心率带慢跑20～30分钟，将记录上传到RQ，马上就可以根据刚才的训练测算出跑力与各强度区间的配速。对于害怕测验和正在准备比赛的跑者而言，这是确认进步幅度与课表效果的好工具。
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在训练的过程中，实时跑力并不会每天上升，也不会每天都维持在同一水平，很多时候甚至会下降。因为训练量、工作量或生活压力都会影响你的表现。因此，即使实时跑力出现上下浮动的情形，只要规律训练，加上正常的休息与饮食，实时跑力的曲线大都会上升。假如经过长期辛苦的训练，实时跑力的曲线却开始下滑，你就要好好检讨你的训练表，很可能是肌力或技术训练不够所造成的。
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实时跑力是如何计算的
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跑者可以善用实时跑力这项功能来监控和了解自己目前的跑步实力。但在使用时有个前提，跑者必须知道自己的最大心率与静息心率，在RQ中输入的这两个数值必须是实际测量出来的数值，不能套公式，这样计算出来的实时跑力才准确。
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因为跑力和其相对应的配速是以平地为准，所以如果RQ侦测出你训练时的上升或下降距离太大，此次的数据就会自动被排除。还有两种数据也不被采纳：
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其一：间歇训练，或训练强度太大时。RQ主要是利用心率和配速的线性规律，才能在较低的强度下算出相应的跑力，但当强度太高时两者的关系将变成非线性，因此无法取得正确的实时跑力。
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其二：渐速跑，或心率飘移太严重时。因为实时跑力需要5～10分钟稳定的配速和心率才能估算，所以当心率或速度在短时间内变化太大时，RQ会因为估算的误差值太大自动取消此次估算。