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项目 纪录 姓名 配速(分钟/公里) 垂直振幅+触地时间 100米 9秒58 尤赛恩·博尔特 1分35秒8 113 200米 19秒19 尤赛恩·博尔特 1分35秒95 114 400米 43秒18 迈克尔·约翰逊 1分48秒 126 5000米 12分37秒35 凯内尼萨·贝克勒 2分31秒 180 10000米 26分17秒53 凯内尼萨·贝克勒 2分38秒 185 半程马拉松 58分23秒00 泽森内·塔德赛 2分46秒 190 马拉松 2小时02分57秒 丹尼斯·基米托 2分55秒 222 马克操vs跑步技术
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常听到有跑者认为马克操似乎和跑步技术的动作相悖，但只要搞清楚马克操和姿势跑法训练的目的是不同的，就不会觉得奇怪(我一开始也觉得很矛盾)。
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马克操的目的在于为跑步相关肌群和关节热身，而不是让跑者在跑步时抬膝、向前踢或跨大步。我想大家应该已经明确了从力学角度抬膝、向前踢或跨大步是很低效的。而姿势跑法的目的是训练技术，任何运动项目的技术训练的目的都是让动作变得高效率。马克操并不是让动作变得更有效率，而是预热肌肉(促进血液流动)、使关节灵活、训练肌肉的弹性和身体的敏捷性，马克操的重点在于流畅和灵活，做得越好代表关节活动度大，肌肉的弹性也很好。但我们跑步时绝不会这么跑，脚步声也不会那么大(用力往下踩)，因为目的不同。
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所以，我在跑步前也常做马克操热身，之后再做技术训练动作，使身体先记得有效率的跑姿。有些人会误以为马克操是在练习技术，这是错误的观念。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter8 热量与燃脂量
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了解跑步所消耗的热量与燃脂量之间的关系
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锻炼身体燃烧脂肪的能力，对长距离跑者来说非常重要。当然，对想利用跑步来减肥的人来说更是至关重要。但热量的单位是卡路里，燃脂量是指跑者所消耗的脂肪克数，燃脂率的意义是有多少百分比的能量从脂肪而来，这三者的意义是很不一样的。高强度运动虽然在单位时间内的热量消耗比较多，但是燃脂率却远不及长距离慢跑。本章将详细谈谈怎么跑更容易减肥。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680484]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.燃脂机器vs燃糖机器
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身体里最主要的两种能量来源是糖类和脂肪，脂肪是高密度的能量，又油又腻，难以燃烧(产生能量的速度很慢)，只有在能量需求不高时才会用到脂肪。
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瑞典运动生理学家萨尔丁从事这方面的研究多年，在他的研究中，当运动强度高于75%最大摄氧量时，肌肉中肝糖消耗的速率将显著上升，强度高于80%最大摄氧量，血液中的游离脂肪酸和肌肉中的三酸肝油酯的氧化率都会大幅下降，上升到95%时，燃脂率就会趋近于零，身体将完全动用糖类，也就是说，身体对糖类的倚重比例会随着跑步速度的提升而上升。这里的糖类包括肌肉中的肝糖和血液中的血糖。因为在剧烈的运动下，能量需求大，脂肪根本来不及燃烧，只能先用快速产生ATP(可直接作为肌肉收缩之用的最小能量单位)的血糖和肌肉里的糖类。在萨尔丁的研究中，当跑者把强度拉到95%最大摄氧量以上后，就几乎用不到脂肪了，此时跑者身体里的糖类将快速消耗，若是在跑全程马拉松前半段时这样冲，后半段因低血糖撞墙①的机率就非常高。
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来自伯克利的乔治·布鲁克斯和他的同事把这项研究发扬光大，他们扩大研究范围，进一步证实了每位跑者的燃糖率都会跟着运动强度一起增加，但燃脂率却随之递减，所以会形成两条交叉的曲线，交叉点是两种能量刚好各占一半时的强度，一般跑者的交叉点在35%最大摄氧量时。
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“燃脂－燃糖比”会因为每个人的基因和训练类型而有所差异，天生燃脂率高的人，交叉点会更偏右。南非开普敦大学的医学博士提姆·诺克斯在他的著作《跑步的学问》中把这一类跑者称为“燃脂机器”，他们是那种“怎么吃都不会胖”的人，也是天生的马拉松跑者。反之，“燃糖机器”会更适合爆发型的运动，以跑步来说就是距离小于半马的项目，因为人类身体储存的糖类，在高强度下最多只能燃烧一个小时，而一个小时正是精英跑者完成半马的时间。
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运动强度vs燃脂与燃糖比例关系图，强度越高燃脂率越低。
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下面这张图是高伊戴克和吉普森等人的研究结果，他们找了61位试验对象，测量这些人在平静状态下能量消耗的来源，结果发现差异极为巨大。
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平静状态下基础代谢的能量来源差异比较，61个试验对象的燃脂率有极为显著的差异，本图摘自《跑步的学习》, 提姆·诺克斯。
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在这61位试验对象中，就算在平静状态下，大多数人都会同时动用到糖类和脂肪，其中有一个特别案例，他没运动时的代谢能量中竟只有25%来自脂肪，其余的75%都从糖类中来，是名副其实的燃糖机器。肥肉对他来说，只要堆积起来就很难减掉了；另外有两位是超强的燃脂机器，在平静状态下几乎100%的能量都从脂肪而来，他们就是那种睡觉都能燃脂的天生瘦子。
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①运动学术语，身体内血糖和肝糖都用尽后，身体通过代谢脂肪来产生热量。如果能量转换不顺，就会有一段没力的时期，称为撞墙期。
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