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某些体能教练会在网上批评《1天4分钟间歇训练！持续燃脂12小时！》《间歇训练：1天6分钟，燃脂72小时》之类的书名耸人听闻，感觉燃脂的效率很高。首先出版社取这样的书名比较吸引眼球，书也会更好卖。其次从生理学上来解释，这些书的标题也没有错。我们的确只要用高强度间歇练几分钟就会持续燃脂12小时，甚至72小时。因为就算不运动，身体的基础代谢本来就会燃烧脂肪，而且训练强度越高，之后的EPOC现象就会越明显。虽然这些书名的确是为了哗众取宠，但从字面上说是没错的。
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像Tabata训练或30~200米的高强度短程间歇训练的确可以达到这两种效果：一，训练过后静止状态下的燃脂率会比没有训练的人高；二，若把时间当作成本，脂肪燃烧的克数当作效益，高强度间歇训练的“回报率”会比低强度的长距离训练高，也就是说相较于慢跑，它所花费的时间较少。只是这种训练方式不太容易改变体质，不会增加身体里的脂肪酶浓度，所以肥肉去得快，反弹得也快。
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燃脂体质，要从超慢跑开始练起
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这两种减肥方式并无对错之分，就像投资一样：回报率越高，风险也越高。高强度训练若没有良好的有氧体能和肌力做基础，很容易受伤，而且也不容易持久。因为无法享受到运动的乐趣，变成只是为了消脂而训练，才4~6分钟，脑内吗啡都还没来得及分泌就结束了，许多运动要在30分钟以后才会显现出它的美好之处。
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更重要的是，这种高强度间歇的训练只是特效药，若想要大幅提升燃脂率、根本性地改变体质，还是要耐着性子进行低强度长跑。只有在乳酸阈值(强度3区)以下练习，才能最有效地运用肌肉里的线粒体、毛细血管、燃脂酶和红肌，有刺激才会进步。
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所以低强度的LSD训练跟高强度间歇训练①两者在燃脂上的差别主要在于时间与效果，前者的主要燃脂时间是在训练中，后者则在训练后；以效果来说后者就像特效药，脂肪去得快，回来得也快，因为并没有从本质上提升燃脂酶，原本燃脂率不高的人，一旦停止不练，脂肪就很快回来了。
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热身跑与缓和跑的重要性
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下图说明了热身的重要性。运动前，身体的摄氧量很低。刚开始训练时因为身体忽然启动，还来不及适应，所以会形成暂时性的“缺氧”。这也是为什么刚开始练习时我们会觉得特别痛苦，经过热身后反而觉得舒服。热身的重要性，由此可见。尤其在重要比赛时，先热身，可以避免起跑前的缺氧现象。
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训练前、中、后期以及结束后的摄氧状态。摘自《肌力与体能训练》第二版，第86页。
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当然，训练强度越高，时数越长，休息越短，EPOC越高。这对想减肥的人来说当然是好事，但对想要通过规律训练提高水平的耐力运动员来说，EPOC越少(上图中的绿色面积越小)意味着恢复越快。恢复的速度对超马多日赛跑者或环法自行车手来说，可是决定胜负的关键，所以他们更需要了解如何减少赛后的EPOC。最有效的方法是学会停止运动的正确方法，在练习结束后最好不要立即休息，要再慢跑一段时间。研究显示，在高强度间歇训练结束后慢跑，EPOC会比直接休息时低，也就是说缓和跑的确有助于恢复，让你明天还能保持一定的训练质量。
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为何运动后还会继续燃脂？静态燃脂量有多少？
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接着你可能会问：都结束运动了，为何身体还会消耗那么多氧气？答案是：这些氧气产生的能量主要用来让身体恢复内在的平衡！
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当恢复机制启动，许多用于恢复的激素(儿茶酚胺、甲状腺激素、糖皮质激素、生长激素等)开始分泌，交感神经也开始活跃。随着能量与激素的释放，身体才能有效合成肝糖，重新合成肌肉中的ATP、代谢乳酸等运动的产物以及修复训练时受损的身体组织，这些都需要能量和氧气。
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运动后的身体会极度渴求肝糖，肌肉中填补肝糖的窗口会大开。尤其是高强度的无氧运动，结束后通常都会变得饥肠辘辘，例如游完泳总是很想吃高热量的热狗或泡面。这时候不要饿肚子，反而应该尽快补充碳水化合物，因为它会帮你填补运动中消耗的肝糖。而且此时身体会通过脂肪补充能量，所以脂肪代谢会增加。这时的燃脂时间比上图中绿色区块的EPOC还长，就算运动后身体已恢复到基础代谢的水平，脂肪代谢还是比较高。
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运动后静态燃脂量只会增加5%~15%，也就是说运动中消耗1000卡路里，运动后的EPOC最多只有150卡路里，但好处是这150卡路里的燃料多来自脂肪。
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体能越好，恢复能力也越好，所以EPOC会比较小，也就是说运动后根本不会燃脂太多。在高尔的研究中，9位运动员中最小的EPOC只有1%，平均是4.8%。对于刚开始跑步、有氧体能尚未建立稳固的人，高强度间歇的确很有效果，因为EPOC会很大，只练一会儿，身体就会燃烧一整天。
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那是否所有想要减肥的入门跑者都去练高强度间歇比较有效率？我倒不这么认为，因为在训练量相等的情况下，间歇与定速EPOC的幅度和时长差不多(上图中绿色面积一样)，所以结论是：不管入门的还是进阶跑者，都要先进行低强度运动。虽然慢跑时的燃脂量并非最大，但在这段过程中可以提高燃脂率，而且坚持训练可以增加肌肉里的燃脂酶与毛细血管密度，这才是变成燃脂体质的关键。快跑虽然可以增加之后的静态燃脂率，但无法达到这个效果。
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运动后补给的时机
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运动后的饮食对肝糖补充影响很大，如果运动后补充大量碳水化合物，肌肉的肝糖会快速得到补充，补充后燃脂的效果就会降低。所以想减肥的人不应大量补充碳水化合物，当然运动完还是要补充能量，只是要减小碳水化合物的比重。
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但对追求成绩的耐力运动员来说，本身能量消耗就很大，大都没有减肥的需求，反而要尽快补充肝糖，才能维持下次训练的质量。所以运动后应该在30分钟内赶快补充碳水化合物和蛋白质，过了30分钟，肌肉中储存能量的窗口就会关上，此时吃进去的东西反而更容易变成脂肪。
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①这里说的高强度间歇是指200或400米跑以及Tabata这一类的间歇训练，并不是指肌力训练。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680488]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别