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M心率区间不变，但速度比之前快。
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可以用原本的M配速维持更长时间。
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我们建议刚开始进行M强度训练表时先看心率，马拉松的心率区间是2.0～2.9，但这个范围还是太大，比赛前需要根据个人目前的程度，针对目标微调M心率区间。微调的方式是依据你全马比赛时的预估时间。速度越快的跑者，越快完成比赛，因此在比赛时可以用更高的心率；反之，完成比赛时间越长的跑者，就必须用较低的心率才能跑完全程。下表的区间范围是我研究了众多学员跑完全马的数据后，归纳出来的统计结果。
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全马预估完赛时间 前需要习惯的马拉松心率区间 4小时～4小时15分 2.1～2.3 3小时45分钟～4小时 2.2～2.4 3小时30分钟～3小时45分 2.4～2.6 3小时15分～3小时30分 2.6～2.7 3小时～3小时15分 2.7～2.8 3小时以内 2.8～2.9 左栏是指你目前全马比赛的预估完赛时间，右栏是指M训练表预定训练心率区。
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初阶策略：全马目标在3小时30分～4小时
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1～20公里：心率控制在1.7～2.1，介乎E和M强度之间，前面的20公里当作是暖身跑。
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20～35公里：心率在2.1～2.4，此时应该仍然感觉游刃有余，但千万不能急躁。
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35～40公里：最后5公里，心率控制在2.4～3.0。若仍有余力，最后2公里可以加速。
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进阶策略：全马目标在3小时30分以内
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1～20公里：心率控制在2.1～2.5，维持着适当的配速前进。切记不要让心率超过2.5。
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20～30公里：心率控制在2.5～2.6。
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30～35公里：让心率控制在2.5～2.8。
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35～40公里：让心率控制在
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2.8～3.0，若此时配速还能保持4:00/km，可以把心率提升到3.5～4.0。
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40～42公里(最后2公里)：最后2公里，不管心率，若有余力就尽量把力气用尽！目的是跑过终点时刚好力尽。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.衰竭vs破PB
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跑到最后要刚好力尽！妥当吗？路跑赛发生意外的消息时有耳闻，这个词会不会误导跑者致使其发生危险？
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“衰竭”是运动生理学家的用语，它指的是身体失去原本的运动功能，但衰竭这个词很可能会让一般人联想到休克或晕倒，或是想到体罚或参赛休克至死的新闻，而这两种情况的确能令人筋疲力尽。体罚是被迫的，但在耐力运动中消耗体能是一个自由意志挑战极限的过程，我们可以掌控这个过程，当然，大部分跑者的掌控力可能不那么好，而且就算是精英选手也有因判断失误，后半段失速，输掉重要比赛甚至休克的例子。
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如果你跑步的目的不是为了突破PB，也不是在挑战身心的极限，只是想健身和休闲，那当然不用采用我的策略，比赛时以稳定的M心率就可以跑出不错的成绩，没必要冒险；但如果你想在比赛中发挥训练成果，你就可以尝试挑战极限的痛苦和美妙之处，那滋味会让人上瘾，就像坐云霄飞车一样。
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挑战自我是不少跑者常挂在嘴边或放在心底的话，但大部分这么说(或这么想的人)有时却也想逃避挑战带来的风险。任何想要挑战自我突破最佳成绩的跑者，必须先面对风险，然后在比赛中做好准备。
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挑战极限就像玩火一样，的确有风险。重点是风险管理，而非排斥它。通过一次次训练和比赛，我们可以学习到在风险中掌舵的能力，跑表的监控功能就像罗盘，帮助我们顺利地在风浪中达到终点。在YouTube上搜索丹尼斯，观看他在柏林马拉松以2小时2分57秒的成绩打破纪录的短片时，你会看到他刚好衰竭的画面。在通过终点线后，他蹒跚地走了3米，手撑着膝盖喘气。我想他如果用跑过终点的强度再多跑50米就会立刻倒下，不……也许再跑30米就会休克。
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为什么还是会有许多人想顶着休克的高风险挑战极限？
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