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20～35公里：心率在2.1～2.4，此时应该仍然感觉游刃有余，但千万不能急躁。
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35～40公里：最后5公里，心率控制在2.4～3.0。若仍有余力，最后2公里可以加速。
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进阶策略：全马目标在3小时30分以内
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1～20公里：心率控制在2.1～2.5，维持着适当的配速前进。切记不要让心率超过2.5。
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20～30公里：心率控制在2.5～2.6。
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30～35公里：让心率控制在2.5～2.8。
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35～40公里：让心率控制在
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2.8～3.0，若此时配速还能保持4:00/km，可以把心率提升到3.5～4.0。
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40～42公里(最后2公里)：最后2公里，不管心率，若有余力就尽量把力气用尽！目的是跑过终点时刚好力尽。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.衰竭vs破PB
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跑到最后要刚好力尽！妥当吗？路跑赛发生意外的消息时有耳闻，这个词会不会误导跑者致使其发生危险？
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“衰竭”是运动生理学家的用语，它指的是身体失去原本的运动功能，但衰竭这个词很可能会让一般人联想到休克或晕倒，或是想到体罚或参赛休克至死的新闻，而这两种情况的确能令人筋疲力尽。体罚是被迫的，但在耐力运动中消耗体能是一个自由意志挑战极限的过程，我们可以掌控这个过程，当然，大部分跑者的掌控力可能不那么好，而且就算是精英选手也有因判断失误，后半段失速，输掉重要比赛甚至休克的例子。
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如果你跑步的目的不是为了突破PB，也不是在挑战身心的极限，只是想健身和休闲，那当然不用采用我的策略，比赛时以稳定的M心率就可以跑出不错的成绩，没必要冒险；但如果你想在比赛中发挥训练成果，你就可以尝试挑战极限的痛苦和美妙之处，那滋味会让人上瘾，就像坐云霄飞车一样。
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挑战自我是不少跑者常挂在嘴边或放在心底的话，但大部分这么说(或这么想的人)有时却也想逃避挑战带来的风险。任何想要挑战自我突破最佳成绩的跑者，必须先面对风险，然后在比赛中做好准备。
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挑战极限就像玩火一样，的确有风险。重点是风险管理，而非排斥它。通过一次次训练和比赛，我们可以学习到在风险中掌舵的能力，跑表的监控功能就像罗盘，帮助我们顺利地在风浪中达到终点。在YouTube上搜索丹尼斯，观看他在柏林马拉松以2小时2分57秒的成绩打破纪录的短片时，你会看到他刚好衰竭的画面。在通过终点线后，他蹒跚地走了3米，手撑着膝盖喘气。我想他如果用跑过终点的强度再多跑50米就会立刻倒下，不……也许再跑30米就会休克。
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为什么还是会有许多人想顶着休克的高风险挑战极限？
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 4.人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑
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大多数跑者并非只是为了取得名次上台领奖或是奖金等理由而冒着衰竭的风险在赛道上全力奔驰。人是一种动物，虽具有独一无二的人性，但也有动物共有的动物性。过去人们认为意志是人与兽之间的差别，但事实并非如此，像是为了繁衍后代的候鸟、逐水草而迁徙数千公里的东非斑马、牛羚和瞪羚等动物的求生意志更胜人类。为了延续基因，执行食色本性的意志，世间动物皆然。人类的特殊之处在于我们具有选择的意志，有自我管理的能力，这种能力使我们超越好吃、懒惰、安逸和暴力。人为了超越天生的动物性，提升自控力，必须通过一些行为确认自己有能力克服根植在我们基因里的本性。在竞赛中追求个人的PB则是众多此类行为之一。
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所有动物中，只有人类会不为了交配、繁衍、食物或求生而一再自发地挑战极限。这是人类和兽的最大差异。候鸟不会为了飞得更快更远而辛勤不懈地练习飞行技巧，但我们会为了超越自我极限而奔跑。
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跑者依靠意志力把身体逼向衰竭的过程中，超越了兽性，提升到人性，甚至在某些无法预测的时刻体验到了神性的美妙。
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充斥着各式营销手段的现代，很多信息为了刻意激发人的各种动物性，削弱意志，让身体沉溺于旧习和欲望，最好能凭借本能决定，按下购物键。而通过规律的训练与艰苦的比赛，可以提高自控力。身体面对缺氧、乳酸堆积、肌肉酸痛和身心疲累等痛苦时，需要极大的意志力克服天生趋向舒适与安逸的欲望。在极限边缘徘徊时，身体极度痛苦。为了抵达终点，唯有专心和身体对话，说服自己不要放弃，逼向极限才能抵达终点。
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