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1704682793 跑者们为何要一再在赛场上追求极限呢？因为当痛苦时，自己有能力超越，甚至突破身体的极限，这种超越感会一直延续到训练或比赛结束，让人产生面对人生的信心与勇气。

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1704682795 通过比赛，我们能对自己的身体有更全面的了解，了解自己的极限。而这只是第一层境界。真正能挑战自我的人，是那些否认极限并一再突破它的人……这个过程有衰竭和休克的风险，我们必须先认清它们。

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1704682801 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.比赛中体能分配失当的休克体验

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1704682803 有位跑者用了上述的半马配速策略后，在比赛中休克，最后被救护车载走。当他给我发短信时我吓了一跳！他给我的短信中说：“人生第一次马拉松失败，还搞到送医急救，确实有点危险。昏迷前，我并没有感到不舒服，但瞬间就倒下了，醒来时人已经在急诊室。”也就是说，昏倒后完全失去意识，这是衰竭的结果中最糟的一种。

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1704682805 等他从医院回来，把比赛过程中心率表里的数据传给我分析，几次通信之后，才发现问题。这里也跟大家分享一下，以免再发生同样的情况。

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1704682807 我先问他的最大心率和静息心率分别是多少，他告诉我实测数值最大心率是176bpm，静息心率是46bpm。因此他各强度的心率区间分别是：

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1704682809   强度     储备心率 %     心率区间 (bpm)     E 心率区：1.0～1.9     59%～74%     123～142     M 心率区：2.0～2.9     74%～84%     142～155     T 心率区：3.0～3.9     84%～88%     155～160     A 心率区：4.0～4.9     88%～95%     160～170     I 心率区：5.0～5.9     95%～100%     170～176     第 6 区：R 强度     不考虑心率     —   分析这位跑者在比赛中的心率曲线图时，我看到他在3公里以后，心率基本在160bpm以上，对他来说也就是心率区间4.0的强度。人在乳酸阈值配速(区间3.0～3.9)下最多只能坚持60分钟就会开始衰竭，而我前面所列的不同的心率区间可维持的时间长度表中，前10公里的策略是“让心率维持在2.5～3.0”。这些策略的目的就是希望跑者在前半段不要升到阈值区间，以保持后半程的续航力。

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1704682811 所以我认为这位跑者会休克，正是因为比赛刚开始时太紧张兴奋，或是求胜心切，不自觉地加速到无法维持全程的速度。一般人前面跑得太快，后面最多就是失速变慢，跑出不好的成绩罢了，休克的可能性很小。要像他一样跑到休克并不容易，因为人体都有防卫机制，有危险时会自动放慢速度，可能他的机制不太灵敏，或是意志比体能更强大，才导致危险发生。

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1704682813 从他传来的分析数据，3～10公里全都升到4.0(心率160bpm)以上，后面又提升到4.5(心率165bpm)，此时比赛的气氛高涨，防卫机制被抑制，危险就此发生。此时若他能用心率表监控，确保在前半段时心率在3.0以下，就不会发生这样的状况了。

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1704682815 根据我个人的观察，精英选手反而更容易休克。精英选手的意志力比一般人更强大，经过长年刻苦的训练，正常的防卫机制已被拆除殆尽，所以在比赛时为了追求好成绩，常会因为体能消耗过多而昏倒。

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1704682817 我认识的很多铁人三项选手都休克过。毕竟练铁人三项的人意志力都很惊人！我之前也有过两次比赛休克的经验，一次是在垦丁半超铁因过热衰竭，另一次是在苗栗标铁因脱水休克，那也是最接近死亡的经验。那时我还很年轻，心率表还不普及，求胜心切，因而被自我感觉欺骗，最后都因为昏倒在赛道上没能发挥应有的实力，事后非常难过。

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1704682819 这位跑者在给我的信中也提到：“说实话，我现在有点阴影！目前被家人禁足了。我也已经在医院心脏科挂了号，周六去做一个详细的检查。”我一开始也有点害怕，但通过两次经验总结出的心得是：休克就像溺水，当时很危险(有可能丧命)，但恢复之后的身体就跟之前一样，完全正常。

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1704682825 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 6.比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具

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1704682827 比赛的过程中对速度的掌控能力跟跑者的体能、技术与肌力无关。它是一种能力，也是一种智慧。最理想的情况是刚好在通过终点线后耗尽体力，但这种控制的能力是一种艺术，并非一蹴而就。因此，我们归纳了长期经验，将得出的结论和大家分享，让跑者们可以通过心率装置的辅助来配速。

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1704682829 有不少跑者用了上述策略后，很快就突破了PB。看到他们写信、写明信片或发短信来感谢我的策略，我非常感动。每次看到这些信，都会觉得教练就是一份助人挑战自我完成梦想的工作。他们的回馈也帮助我修正这几份计划表。现在将最终的版本呈现给你们。

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1704682831 最近还有几个例子是我在上海训练营的学生，有一位原本半马的PB是1小时34分，用了这个策略跑出1小时25分；另一位比较顶尖的业余跑者，原本半马的PB是1小时19分，用了进阶版的策略后，跑出1小时17分的成绩。

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1704682833 配速是一门艺术，像心率带这样的装备只是创造这项艺术的工具。有位马拉松业余跑者，原本全马的成绩是2小时55分，我替他制定了一份16周的全马训练计划，最后他的全马成绩进步到2小时46分，在这个过程中，他完全没看心率表，只凭感觉跑，前半马跑出1小时22分，后半马1小时24分，只差了2分钟。对于自己的体能掌握如此精准的跑者，比赛时当然不用再看表。但我还是会建议他戴着表比赛，并非为了监控，而是为了记录比赛过程中的分段配速和心率的数据，作为调整未来训练方向的依据。

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1704682838 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680503]

1704682839 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 附录 跑步科学术语汇整

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1704682841   英文  简称   英文全名     中文全名     简介     AC      Activity Class     活动分级     依据跑者每周的训练时数决定，每周训练的时数越高，层级也越高；书中也提到用E心率跑90分钟，依据心率飘移的幅度来判断。     —     Fatigue Index       疲劳指数       每次训练都会使自己更疲劳。本书利用训练量和班尼斯特等运动科学家提出的刺激-回馈理论方程式计算出跑者的疲劳指数。       Cad       Cadence       步频       每分钟脚掌着地的次数，步频越高，力学上的效益越高，但体能上的负荷也会增加，所以每位跑者要找到不同距离下适合自己的步频。       EPOC       Excess Postexercise   Oxygen Consumption    运动过后   摄氧量    运动过后，身体休息时的摄氧量会高于运动前，EPOC即指多出来的摄氧量。       —       Fitness Index       体能指数       每次训练都会提升自己的体能，本书利用训练量和班尼斯特等运动科学家所提出的刺激-回馈理论方程式计算跑者的体能指数。       GCT       Ground Contact Time       触地时间       脚掌与地面接触的时间(以毫秒计)。       GCB       Ground Contact Balance       双脚触地平衡       单脚触地时间÷两脚触地时间总和，用以量化左右脚的跑姿是否平衡，50/50是最佳表现，代表两脚的触地时间各占50%。       HR       Heart Rate       心率       每分钟的心跳次数。       HRV       Heart Rate Variability       心率变异度       心脏的变频能力，也可以说是它面对环境变动时的适应速度，HRV越高的跑者，恢复速度越快。       MHR       Max Heart Rate       最大心率       跑者在跑步状态下的最大心率值。       RHR       Rest Heart Rate       静息心率       跑者身体处在安静状态下的最低心率值。       HRR       Heart Rate Reserve       储备心率       最大心率减去静息心率值。       HR Zone       Heart Rate Zone       心率区间       分为最大心率法和储备心率法，本书建议采用储备心率法来计算心率区间，可分为5区，介于1.0～6.0之间：1.0～2.0是强度1区；2.0～3.0是强度2区；3.0～4.0是强度3区；4.0～5.0是强度4区；5.0～6.0是强度5区。       LT       Lactic Threshold       乳酸阈值       乳酸阈值心率，简称T心率；乳酸阈值配速，简称T配速。       THR       Threshold Heart Rate       阈值心率       处于乳酸阈值时的心跳率。       Pace       Running Pace       配速       每公里所花的时间，单位：分钟/公里，例如5:00/km，所代表的是每公里花费5分钟。       —       Recovery Time       恢复时间       良好的恢复是当副交感神经掌握主导权时，副交感神经越强的跑者，恢复时间也越短。       RER       Respiratory Exchange Ratio       呼吸交换率       身体产生的二氧化碳和氧气的消耗量的比值，最小值是0.7，代表全部的氧气都用来消耗脂肪。       TL       Training Load       训练量       训练强度×训练时间。       TE     Training Effect       训练效果       当次训练的效果，数值介于1.0～5.0之间，效果越好代表当次训练给身体带来的压力越大。       VO2  max    Maximal Oxygen Uptake       最大摄氧量       每公斤体重每分钟身体所使用的氧气量(ml/kg/min)。       VO       Vertical Oscilation       垂直振幅       跑步时，身体每一步向上振动的幅度。       VR       Vertical Ratio       移动参数       计算方式是“垂直振幅÷步幅”，它是量化自己的跑步技术的最佳指标。    备注：

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