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2.延长脊柱来对直上半身
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现在，我们的腿和脚对直了，我们将注意力移到了上半身。可以通过下面三步对直你的脊柱：
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1. 将一只手的手指分开，中指和拇指放在锁骨上，手掌放在胸部；将另一只手的拇指放在肚脐眼处，其他手指放于小腹（见图4—5）。
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2.现在，把上面的手向上拉（把锁骨当作手柄工具），同时下面的手向下拉。这个动作可拉直上部脊柱，从而增加肺活量。在做这个动作时，要放松肩膀，下背部不要弯，也不要将胸部挺出来。只需想象着你的脊柱被拉长了，每个脊椎骨之间的距离都加大了。
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3.对直你的头部和颈部，将你的手从胸部移开，放到颈后头骨的下面。现在，向上提你的颈部或向上顶你的头骨使后颈部拉长，这会使你的下巴自然下降。这有一个可以只用一个简单动作便完成这三个步骤的方法——就是延长后颈部，你会发现整个脊柱都延长了（见图4—6）。
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向上提后颈部将使你的脚步更加轻盈，并相对于身体向脚部的压力产生一种反向力（图4—7）。
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始终记住，要延长你的后颈部使姿态线条又长又直，你的感觉应该是，从尾椎骨到头骨顶端的整个脊柱都延长了。不论是站着还是驾车，抑或是坐在桌前，这是你全天都应该练习的重要动作。
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当你练习上半身对直的时候，一定要放松膝盖，千万不要锁死它们。延长你的脊柱、扩张胸部以便更充分地呼吸，躬着上半身跑步会减少30%的摄氧量。
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3.保持骨盆水平，利用核心力量
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有一种方法会使你在跑步中用到核心肌肉，我们称之为“保持骨盆水平”，这是在跑动中保持良好跑姿的关键所在。
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用这种方法可以使用核心肌肉的原因有很多，最主要的三个原因是：
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1. 在跑步（或走路）时，保持一条笔直的身体立柱。
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2. 在运动中固定住骨盆。
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3. 在骨盆和双腿之间建立起更加强有力的连接，使整个下半身的运动成为一个整体。
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在这一部分，我们将只关注第一个原因，当我们进行到“骨盆扭转”时，再详细解释第二个和第三个原因。
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在跑动中，建立并保持一个笔直的身体立柱是太极跑的基石，也是达到高效能与预防伤病的关键所在。
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徐师傅将骨盆比喻成一只碗，如果这只碗前倾，那么里面的东西就会洒出来，而如果这只碗是水平的，里面的东西就不会洒出来（见图4—8）。如果碗里的东西代表着你的“气”，那么，当骨盆前倾时，你的“气”就会“洒出来”（见图4—9）。保持骨盆水平有两个意义：第一，可以强化核心肌肉（小腹），使你在跑动中保持身体立柱笔直，专注于自己的中心部位（那里是能量的源泉），并使你的身体充满“气”。第二，可以使你在运动中感受到身体与能量的集中。
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练习：保持你的骨盆水平
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下面是如何保持你的骨盆水平：
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1. 感觉你的小腹，将拇指放在肚脐眼位置，其他手指分开放在小腹上。感受小腹的运动，假咳一下，你就会感到它在收缩。
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2. 保持骨盆水平，提升骨盆身前的部分，收缩小腹。