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3. 在做这个练习时，不要收紧臀部肌肉。仅让小腹单独运动，感觉就像你在做一个起立时的收缩练习，我称之为“垂直收缩”。
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4. 每次提升起前面的骨盆后，停顿10秒钟，然后放松。
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预防伤病提示：
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如果你的碗（骨盆）前倾，则大部分核心力量将无法使用，因为你的核心肌肉未被使用或欠发达（见图4—10和图4—11）。为了避免骨盆前倾，你需要在强化小腹的同时放松一下背部肌肉。下背部过于弯曲意味着你的小腹过度拉伸，从而会使下背部过度收缩。下背部略微弯曲是健康的，但过于弯曲就会压迫椎间盘并对脊髓产生压力，这会使你非常不舒服，我曾经有过这样的经历。身体前后之间越平衡，整个脊柱就会越舒展，下背部患疼痛或伤病的机会也就越小。
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在不运动的时候做这个练习，你会体会到这是一种什么样的感觉，然后将这种感觉带入你的运动之中。你应该随时做这个练习——不论是排队的时候，还是扛着日用品的时候，特别是肩膀上扛着个孩子的时候。当你的小腹变得更强壮时，你就可以在跑步中正确地做到这个动作了。
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对于那些下背部有毛病的人来说，骨盆水平练习是一项非常好的训练，因为它可以在强化小腹的同时放松背部肌肉。你越经常想着做这个练习，就能够越快地强化小腹肌肉，并在跑步中保持骨盆的水平。
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预防伤病提示：
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你要做的是保持骨盆水平，而不要做过了头变成了骨盆后仰——这将造成过度紧张，并更多地用到臀部肌肉，从而阻碍腿部的摆动。你需要的是强壮而不是紧张。我几乎没见到过有人天生后仰，保持骨盆水平的关键是，仅仅单独使用小腹的力量。
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练习：强化小腹
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这是一个选择性的练习，它可以帮助你强化小腹肌肉以倾斜骨盆，而无需用到臀部肌肉。这个练习对于那些腰椎过于弯曲的人来说是非常好的。
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1. 平躺，屈膝，脚跟接触臀部。
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2. 轻柔地将下背部压向地面，使脊柱与地面之间没有空隙。
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3. 现在，慢慢地伸直你的腿，使脚离开你的下背部，将脚移开的距离是在保证不让你的下背部离开地面的前提下。当你的下背部开始离开地面时，停住，静止30秒钟，然后收腿，回到开始的姿势。不必在意你的背部离开地面前脚能伸多远，记住循序渐进原则。这个练习可以强化你的小腹，而不必使用臀部肌肉，能让你清楚地体会到躺着时将骨盆在前方举起的感觉。每次重复5遍这个练习，并保持每次脊柱接触地面30秒钟。
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练习：强化你的核心
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这是第二个练习，其目的是帮助你强化核心肌肉来固定住你的骨盆。根据你核心肌肉的力量程度，这里有两种方法。
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初级方法：平躺，屈膝，脚平放在地面上。保持你的肩膀触地，将臀部从地面上抬起，形成一个“桥”形，使膝盖到肩膀呈一条直线。保持这个姿势20秒钟，然后将身体降到地面上休息几秒钟，重复5遍这个动作。每周增加1组，直到你可以舒服地重复10组这个练习，就可以学习下一个练习方法了。
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进阶方法：坐在地面上，双腿在体前平行伸直，上半身挺直。将双手放在地面上，置于臀部的两边，手指向前，肘关节锁定。固定双脚，抬起骨盆，用小腿和双臂将身体支撑成一个水平的“桥”形。保持这个姿势20秒钟，然后将身体降至地面。重复5组，每周加1组，直至可以做10组。
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如果还想在进阶的基础上再进一步，你可以在水平拱起后将一只脚伸直，使自己从头到脚成为一条直线。保持静止20秒钟，然后换另外一条腿。只要你能做到，就一直这样交换双腿。如果你还觉得挑战性不够，可以让你的朋友在你拱起时坐在你的腹部，这可是对你的实力的真正考验。
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预防伤病提示：
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双脚并拢站立，不要使骨盆水平，将你的重量从一条腿移到另一条腿，你会发现你的髋部也从一边移到了另一边。现在，使骨盆水平并保持住，将体重从一条腿移到另一条腿，你会发现髋部并没有从一边移到另一边。髋部的左右移动是由于没有使用核心肌肉——这是髋关节滑囊炎以及髂胫束综合征的第一诱因。女性髋部的左右移动比男性要多。
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4.创建你的身体立柱
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我教过的80%的学生在开始时是这样站立的：髋部过于向前而腿向后伸，肩膀向后，膝盖锁死。
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如果你的髋部向前，那么用不了几年，你的下背部就会产生压迫感，这可能最终导致椎间盘受压、颈部肌肉过紧，或者髋关节滑囊炎。毫无疑问，这不是个好的站立方式，甚至也可以说，这是个最坏的跑步方式。跑步时，髋部向前将放大你背部所承受的压力，相信我，你绝对不会想要那个结果。
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