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对于那些下背部有毛病的人来说，骨盆水平练习是一项非常好的训练，因为它可以在强化小腹的同时放松背部肌肉。你越经常想着做这个练习，就能够越快地强化小腹肌肉，并在跑步中保持骨盆的水平。
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预防伤病提示：
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你要做的是保持骨盆水平，而不要做过了头变成了骨盆后仰——这将造成过度紧张，并更多地用到臀部肌肉，从而阻碍腿部的摆动。你需要的是强壮而不是紧张。我几乎没见到过有人天生后仰，保持骨盆水平的关键是，仅仅单独使用小腹的力量。
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练习：强化小腹
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这是一个选择性的练习，它可以帮助你强化小腹肌肉以倾斜骨盆，而无需用到臀部肌肉。这个练习对于那些腰椎过于弯曲的人来说是非常好的。
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1. 平躺，屈膝，脚跟接触臀部。
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2. 轻柔地将下背部压向地面，使脊柱与地面之间没有空隙。
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3. 现在，慢慢地伸直你的腿，使脚离开你的下背部，将脚移开的距离是在保证不让你的下背部离开地面的前提下。当你的下背部开始离开地面时，停住，静止30秒钟，然后收腿，回到开始的姿势。不必在意你的背部离开地面前脚能伸多远，记住循序渐进原则。这个练习可以强化你的小腹，而不必使用臀部肌肉，能让你清楚地体会到躺着时将骨盆在前方举起的感觉。每次重复5遍这个练习，并保持每次脊柱接触地面30秒钟。
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练习：强化你的核心
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这是第二个练习，其目的是帮助你强化核心肌肉来固定住你的骨盆。根据你核心肌肉的力量程度，这里有两种方法。
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初级方法：平躺，屈膝，脚平放在地面上。保持你的肩膀触地，将臀部从地面上抬起，形成一个“桥”形，使膝盖到肩膀呈一条直线。保持这个姿势20秒钟，然后将身体降到地面上休息几秒钟，重复5遍这个动作。每周增加1组，直到你可以舒服地重复10组这个练习，就可以学习下一个练习方法了。
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进阶方法：坐在地面上，双腿在体前平行伸直，上半身挺直。将双手放在地面上，置于臀部的两边，手指向前，肘关节锁定。固定双脚，抬起骨盆，用小腿和双臂将身体支撑成一个水平的“桥”形。保持这个姿势20秒钟，然后将身体降至地面。重复5组，每周加1组，直至可以做10组。
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如果还想在进阶的基础上再进一步，你可以在水平拱起后将一只脚伸直，使自己从头到脚成为一条直线。保持静止20秒钟，然后换另外一条腿。只要你能做到，就一直这样交换双腿。如果你还觉得挑战性不够，可以让你的朋友在你拱起时坐在你的腹部，这可是对你的实力的真正考验。
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预防伤病提示：
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双脚并拢站立，不要使骨盆水平，将你的重量从一条腿移到另一条腿，你会发现你的髋部也从一边移到了另一边。现在，使骨盆水平并保持住，将体重从一条腿移到另一条腿，你会发现髋部并没有从一边移到另一边。髋部的左右移动是由于没有使用核心肌肉——这是髋关节滑囊炎以及髂胫束综合征的第一诱因。女性髋部的左右移动比男性要多。
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4.创建你的身体立柱
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我教过的80%的学生在开始时是这样站立的：髋部过于向前而腿向后伸，肩膀向后，膝盖锁死。
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如果你的髋部向前，那么用不了几年，你的下背部就会产生压迫感，这可能最终导致椎间盘受压、颈部肌肉过紧，或者髋关节滑囊炎。毫无疑问，这不是个好的站立方式，甚至也可以说，这是个最坏的跑步方式。跑步时，髋部向前将放大你背部所承受的压力，相信我，你绝对不会想要那个结果。
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下面的练习可以使你的髋部与肩膀对齐，使你的上半身在髋部的正上方保持平衡。你的肩膀、髋部和脚踝将形成身体的立柱（见图4—13）。当你的身体立柱对直时，身体的重量将由你的结构支撑，而肌肉就可以用来做它该做的事情——无论你是正在进行太极跑，还是在休息或放松。
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练习：创建你的身体立柱
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这个练习最好侧立在一面可以照到全身的大镜子前做。和一个朋友或在太极跑学习班与一位经过认证的辅导员一起练是效率最高的方法。
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1. 按前面讲过的将腿和脚对直，延长你的脊柱，使骨盆水平。
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2. 现在，身体不要动，收起下巴向下看是否能看到自己的脚。如果你看到了自己的鞋带，说明你身体的各个点连接得很好，你的身体立柱是一条直线。
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