1704684020
下面的练习可以使你的髋部与肩膀对齐，使你的上半身在髋部的正上方保持平衡。你的肩膀、髋部和脚踝将形成身体的立柱（见图4—13）。当你的身体立柱对直时，身体的重量将由你的结构支撑，而肌肉就可以用来做它该做的事情——无论你是正在进行太极跑，还是在休息或放松。
1704684021
1704684022
练习：创建你的身体立柱
1704684023
1704684024
这个练习最好侧立在一面可以照到全身的大镜子前做。和一个朋友或在太极跑学习班与一位经过认证的辅导员一起练是效率最高的方法。
1704684025
1704684026
1. 按前面讲过的将腿和脚对直，延长你的脊柱，使骨盆水平。
1704684027
1704684028
2. 现在，身体不要动，收起下巴向下看是否能看到自己的脚。如果你看到了自己的鞋带，说明你身体的各个点连接得很好，你的身体立柱是一条直线。
1704684029
1704684030
3.如果你看不到鞋带，说明你的髋部太向前了（见图4—12）。纠正的方法是，将你的指尖放在髋骨上将髋部向后推，同时保持肩膀与脚部呈一条垂线。当然，如果你无法看到鞋带是因为一些身体结构上的原因，如隆起的胸部、突出的胃部、怀孕或过胖，那就不必担心了。通过在镜子中观察自己的身体也可以起到同样效果。
1704684031
1704684032
4. 当你看到鞋带后，将头慢慢抬起平视前方，除了头部以外身体其他部位不要动，现在，看着镜子中的自己，你的肩膀、髋骨和脚踝是呈一条直线吗？如果是，那就成功了（见图4—14）。
1704684033
1704684034
5. 再一次放松膝盖，平衡双脚前后、左右之间的压力。
1704684035
1704684036
6. 当你身体的各个点连接好后，进行身体感知，给自己以这种方式站立所得到的感觉来一张“快照”，记住这种感觉，以便让自己在其他的站立时间能够回忆起来。
1704684037
1704684038
如果你平时站立时习惯小腹放松，髋部向前，做这个调整时，你可能会感觉自己在弯腰的同时髋部在向后撅。让你的朋友看一下或照一下镜子，看看自己是否弯腰了，你的朋友或镜子可能会告诉你其实你像支箭一样直，而不是你感觉的那样在向前弯腰。检查自己是否平衡的最简单的方式就是，再次体会一下脚底的感觉，双脚前后、左右、内侧、外侧是否还是平衡的？它们应当是平衡的。
1704684039
1704684040
1704684041
1704684042
1704684043
这里有一个检查身体的各个点是否连接成一条直线的有趣的检测方法。
1704684044
1704684045
放松站立，让你的一个朋友轻轻地从后面向下按你的肩膀。如果你佝偻了，说明你的各个点并未连成一条直线，当你的朋友按你的肩膀时你的髋部会向前运动（见图4—15和图4—16）。
1704684046
1704684047
接下来站好，将你的脚和腿对直，挺直上半身，让你的髋部略微往后收，肩膀微微向前，将各个点对成直线。当你对直时，让你的朋友按你的肩膀，你会感到明显的区别——这是在我的训练场中人们恍然大悟的时刻（见图4—17）。
1704684048
1704684049
1704684050
1704684051
1704684052
5.单腿站姿
1704684053
1704684054
单腿站姿可以训练你的核心肌肉，使你在迈步的过程中保持笔直的身体姿态。在跑步时，你其实是在进行一系列的单腿站立运动。在我后面谈到下半身动作的时候，你就会知道其实是不需要用腿来推动或拉动身体运动的，它们只是用来负责支撑——这是双腿在太极跑中所具有的最主要的作用。因此，当你能够正确地摆出单腿站姿时一定要有一个非常清晰的身体感知。
1704684055
1704684056
练习：单腿站姿
1704684057
1704684058
1. 创建你的身体立柱。
1704684059
1704684060
2. 当你觉得自己的站姿正确后，双脚并拢，然后交替着用一条腿来支撑身体的重量，与此同时，要保持身体立柱对直。只需要简单地将一只脚的脚跟抬离地面，使你的重量落到另一只脚上。保持这个姿态5秒钟，然后再用另一只脚来支撑身体重量。始终保持膝部微屈。
1704684061
1704684062
3. 记住每只脚落地后整个身体立柱平衡地落在上面的感觉，这就是单腿站姿。
1704684063
1704684064
注意：单腿站姿就是迈步时单腿的支撑姿态。
1704684065
1704684066
6.“C”形状
1704684067
1704684068
现在，你知道如何使姿态对直和感觉你的身体立柱了，下面这个练习可以使你在跑步中一下子就能做到这些。这比在跑步中将上面所学内容一步一步地实践来得又快又简单。
1704684069