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● 要尽量让小腿保持柔软放松（包括你的脚趾、双脚、脚踝和腓肠肌）。
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● 屈膝原地跑30下。
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● 停下来休息30秒钟。
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● 重复三次这个动作，并尽量保持放松。
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第2步：在屈膝的练习中加入前倾
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● 做第1步，同时将你的身体立柱前倾。
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● 首先，开始原地跑，将注意力集中在脚底，让你的脚落在身体立柱的正下方，然后，让身体立柱微微前倾。不要改变任何你的身体正在做的事情，仅仅是加一点倾斜（约2.5~5厘米），记住从你的脚踝处倾斜！让重力将你的身体向前拉6米。确保前倾的时候踝关节是放松的，记住保持小腿的放松柔软。
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第3步：加入摆臂
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● 重复第2步。
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● 在地上找一个离你的起跑点9米远的点，当你跑过那个点时，屈肘向后摆臂。如果你做得都对的话，便会觉得自己的身体是在不自觉地被你的前倾向前拉着跑。记住，抬脚赶上上半身向前的势头，想象着自己是在一条传送带上向前运动。
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训练你的意极。如果你想在这个练习中训练你的意极，可以这样做——在做第3步之前，站在原地，将目光盯在远处的某个点或某个物体上。训练自己盯住这个点，就好像你是一枚巡航导弹，在运动中自始至终绝不移开自己的视线。在进行所有屈膝练习的步骤中，用你的眼睛连接你的“目标”，并将身体拉向那里。
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记住，你是在向自己的身体教授新的东西，不要想着一开始就能全部做好，放松地反复尝试，尽可能多地感觉重力的拉力和脚部轻柔地抬起。
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保持膝盖下沉非常重要，因为抬起膝盖会使你的脚向前伸得过远，从而带来更多的身体撞击和脚跟冲击。如果你的膝盖下沉，你的脚就会在身体重心后侧落地。你的膝盖应该向前摆但不要抬起来。
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全脚掌着地：不要一边跑一边制动
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身体前倾的另一个好处是，改变了你双脚落地的位置和方式。垂直躯干的跑步方式使你不得不将一条腿向前伸，而用另一条腿在后面推动身体，这样你的脚就会以脚跟着地的方式落于身前，也就意味着你的每一步都是在制动。你的膝盖因此变成了一个传递点——在使身体向前运动的同时使双脚制动，对于一个关节来说，这是一个很大的压力，膝关节的构造无法承受这样巨大的反复冲击。大部分人每公里平均迈1 563步，每一次落地的力量可达体重的6倍。如果你以每公里6分15秒的配速跑步，这就意味着每6分15秒内你的膝盖要承受1 563次你的身体重量！迄今为止，膝伤是跑步伤病中最普遍、危害最大的伤病，而脚跟落地正是罪魁祸首。
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太极跑为克服这一陋习提供了一种可能性——从你的足部（而非腰部）将身体立柱向前倾，使身体重心置于脚触地位置的前方。任何一个物理学家都会告诉你，在这样的情况下你就不再是“制动”了，因为你的脚是以全脚掌着地，当它落地时就会向后方运动，这使你的腿在脚刚一触地时就立刻向后摆，从根本上减少了对膝盖和股四头肌的冲击。你的脚刚一触地，它们就飞到后面去了，没有制动，你真正地实现了与来自地面的力的合作。
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全脚掌着地正如它的名字一样，不单单是脚跟或跖球着地，而是你的整个脚底着地——从前至后、从一侧到另一侧脚底的压力是平均的。
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略微的前倾与全脚掌着地使你的双腿得以充分放松而不用负责推动身体（见图4—31和图4—32）。你的腿只用于在步幅之间短暂地支撑一下，在支撑过后，腿部会沿着道路的反向力的方向朝后方摆动——这就是太极跑有别于其他跑步姿态的高效率方式。
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在做沙坑和屈膝练习时，你会对全脚掌着地有很棒的感觉。
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形象化：
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轮子：想象自己处在一个沿道路滚动的大轮子里，轮子的顶部（你的头部）在向前运动，底部（你的脚部）在向后运动（见图4—27）。你也可以想象自己在以画圆的方式向前移动。想象你的脚趾固定在自行车的脚踏板上，而且只能随着脚踏板运动。在图4—33中，你可以注意到你脚部的“轮子”是略微位于身体的后面的，这与自行车不同，自行车的脚踏板是位于身体正下方的。
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