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骨盆扭转
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好吧，我知道，我经常说对跑步来说这件事最重要或那件事最重要，但我现在是很认真地在说，学习髋部扭转绝对是形成良好跑姿的关键点。是的，其他东西也都很重要，但髋部和骨盆却是进行真正高效跑步与预防伤病的关键所在。当学会扭转骨盆跑步时，你会大幅降低对腰以下所有部位的冲击，你的步伐会变得出乎意料的平衡。
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在跑姿部分，我们让你用核心肌肉使骨盆水平，还提到了三个重要原因并解释了第一个：在跑步（或走路）时保持一根笔直的身体立柱。在这部分，我们继续讨论第二个和第三个原因：保持骨盆水平的同时使它扭转可以在骨盆与双腿之间产生更有力的连接，使整个下半身的运动成为一个整体。
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在太极跑技术中，你的腿向后摆动——这个运动使下半身产生了扭转。在保持上半身稳定（没有扭转）的情况下，下半身包括骨盆在内围绕着中心轴进行着扭转。当用上核心肌肉后，你的双腿就变成了骨盆的延伸，保持着发源于你的中心部位的运动。它随着骨盆的扭转而被动运动，这同时也为迈步提供了支撑。在太极跑中，所有运动都发源于你的中心部位（骨盆区域）。
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如果没有使用核心肌肉，骨盆与大腿之间的联系就会消失，核心能量也随之被切断。这样导致的结果就是，你的双腿不得不从事所有的工作，而这正是我们要尽力避免的。
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跑者不能充分利用骨盆有两个主要原因：跑步时没有扭转骨盆或者没有使骨盆水平（使用核心肌肉）。你需要用身体感知来判定自己是哪种情况，但总体而言，男人容易使骨盆区域过于紧张而产生僵硬，女人更易因骨盆处的核心力量太弱而使这一区域不够稳定。
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如果你的骨盆不扭转，就意味着双腿不得不从髋关节处充分摆动，这会把很大的拉力施加在双腿上，跑得越快就越会加大髋部韧带和肌腱的拉力并可能导致长期的麻烦。另外，骨盆之所以是固定的，主要是因为你的臀肌、股四头肌或下背过于紧张。躯干和骨盆的所有紧张都会抑制“气”在躯干中的上下游动，也会在跑动中阻止你的腿自由摆动。
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在跑动中，稳定骨盆的更有效方式的是，让骨盆水平从而利用到核心肌肉，这样你便可以让那些被过度使用的、可怜的臀部肌肉和下背肌肉放松下来了。
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同样，如果你的骨盆不扭转（因你一直使那里紧张），你就得用膝盖、股四头肌、臀部或下背来承受所有来自地面的力量。让骨盆扭转可以顺势而为，使道路不向身体传递任何力量。
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如果髋部和骨盆过于松弛，在跑步时，你的骨盆多半会左右运动而不是围绕着躯干扭转。如果你上过我的课，就应该记得我装扮的梅·韦斯特（Mae West，美国20世纪30年代女影星）。想想时装模特是如何左右摇摆髋部走台的——那是我见到过的核心稳定性过弱的一种夸张模式。在那种情况下，骨盆对双腿无能为力，运动过于缺乏支撑，从而使得下背和髋部极易受伤。
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旋转点：T12/L1
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为了让骨盆扭转，你的躯干必须扭转。躯干上发生扭转的点位于T12/L1处，我们将其称为“旋转点”。这个地方也就是你的胸椎与腰椎的会合处，用手指沿着最下边的那根肋骨向后摸到脊椎就可以找到T12/L1这个点（见图4—35）。
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在太极跑中，我们之所以说下半身开始于旋转点，是因为下半身的所有运动均始于此处（见图4—34），这意味着（可能听起来有点奇怪），你的腿不是从髋部开始摆动，而是从T12/L1这个旋转点开始摆动的，所以你可以有更大的活动范围。知道了这一点，那么你可以做到，旋转点以下的部位摆动，而肩膀和上半身则一直保持稳定向前。
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图4—36显示的是腿部后摆带动的髋部随动。放松下背可以使躯干更易扭转，这样便可以加强骨盆的转动，增大身后的步幅宽度。记住，你要把注意力放在旋转点上，注意旋转点以下的部分都是运动的，而其以上部分都是不动的。无论是在走着还是跑着的时候，你都要时刻意识到自己躯干的扭转。
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当脚触地时，你的髋部便会被腿向后拉，这会使得你的骨盆扭转并使全部下半身自旋转点处发生摆动。记住，不要强迫自己的髋部向后摆，要让它自然发生。训练自己放松髋部和下背，这样便可以在自己想要跑得更快的时候加大步幅。
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下面这个有趣的练习可以帮你对骨盆扭转有个清晰的感觉，和朋友一起做效果会更好。
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练习：泳池边跑步训练
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还记得你小时候在游泳池的情景吗？你老想着站在跳板或滑梯前的第一排吧？那你是怎么做的？对，你会向队伍最前面的位置跑去，但经常被救生员喝住：“嘿！你，走着！”这时，你便改用最快的速度走路，使自己不会降速。
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让你的朋友扮演那个救生员，到户外去，假想自己是过去那个在游泳池边跑着的小孩。开始跑，跑了9米后，让你的朋友大喝一声：“嘿！你，走着！”在那一刻，你尽量与孩时做得一样，对了，用最快的速度走，就好像你的生命全部寄托在是否能第一个到达那个跳板。
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你会注意到的第一件事就是，当快走的时候，你的上半身会向前方倾斜，同时，你的髋部会疯狂地摆动。毋庸置疑，当用这种方式走路时，你的骨盆一定发生了扭转，当然，你也应该能清楚地感觉到自己的肩膀始终是对着前方的。
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继续向前快走一段距离，感觉向前时骨盆的扭转。当你对骨盆和髋部的摆动有了一个明确的感知时，让自己小跑起来，同时继续感觉自己骨盆的扭转。如果你做得对的话，在跑动中应该有种放松流畅的感觉。
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你可以在第8章中看到另一个骨盆扭转的练习。