1704684470
1704684471
挡位也可以降低上坡时的努力感知度，举个例子来看，如果你在开车上坡时挂高挡位，用的油就会比挂低挡位时多。我们将在第7章中谈到这部分内容。
1704684472
1704684473
在跑步中，不变的是你的步频，也就是你的脚触地的频率。设想一下，如果保持同样的步频但加大倾斜幅度，你的步幅就会自然地加大，也自然能够提高速度。速度并不意味着要更加努力，那是肌肉跑的逻辑。在肌肉跑中，跑者通常要抬起膝盖以打开步幅，腿向前伸。如果这样做，你就是将腿迎向来自道路的力，这将加大着地时的冲击力。
1704684474
1704684475
让我们用一个骑10速自行车的例子来说明频率在跑步中的用途。大多数自行车赛手都会尽量将踏车频率保持在每分钟85~90，这使得他们不论在使用什么挡位时都可以保持一个固定的努力感知度。如果他们想要骑得更快，便只需在保持相同频率的情况下提高挡位，速度也就自然提高了。这种将频率与挡位相结合的方法也适用于跑步。
1704684476
1704684477
我想在这里强调的重要的一点是，步频与步幅（或挡位）是如何配合在一起影响你的努力感知度的。当这两点相互协作时奇迹就会发生，不论是采用什么挡位，一旦能够以一种固定的频率跑步，你的努力感知度就会大幅降低，因为你只需增加腹肌的应用（以保持前倾）而无需使用腿部肌肉。当你的太极跑技能提高后就不必再想着调整步幅，作为前倾与腿部放松的必然结果，步幅会自然地作出调整。从本质上说，当跑得更快的时候，你的腿不需要付出更多的努力。事实上，越能够让整个下半身自旋转点摆动，你就能跑得越快。
1704684478
1704684479
挡位
1704684480
1704684481
简单起见，在太极跑中，我们所说的所有的跑动只有4种不同的挡位，每个挡位都依次增加步幅。如果你用各种速度跑过，就应当能将跑步的情况与我描述的4个挡位联系起来。
1704684482
1704684483
●第1挡位是你的最低挡，也是最慢挡，这个速度用于你的热身。
1704684484
1704684485
●第2挡位的速度用于平时在户外进行的普通跑步训练，是在长距离跑时的一种轻松、可自由交谈的配速。
1704684486
1704684487
●第3挡位是长距离比赛配速，比赛的距离应大于1.6公里。不论是多长的距离，你都应该尽量保持匀速。这是你有氧能力的最高限，因此你会有些气喘。
1704684488
1704684489
●第4挡位是冲刺或无氧配速，在这样的配速下你无法进行交谈。在无氧的状态下，你的肺不能为肌肉提供足够的氧气以长时间地维持这样的速度，而只能维持很短的时间和距离。
1704684490
1704684491
这4个挡位有着明显的差别，在跑步的时候，你会感觉到自己是在一个什么样的挡位上。
1704684492
1704684493
挡位简述
1704684494
1704684495
● 较慢的速度=较少的前倾=较小的步幅=较低的挡位
1704684496
1704684497
● 较快的速度=较大的前倾=较大的步幅=较高的挡位
1704684498
1704684499
● 当你的身体前倾时，你的步子向后打开
1704684500
1704684501
● 步频是始终保持不变的
1704684502
1704684503
练习：各挡位的前倾增幅
1704684504
1704684505
请一位朋友帮你练习这种倾斜方法。以最佳的姿态站立，让你的朋友将手指放在你鼻子前方2.5厘米处。然后，从你的脚踝处前倾（保持“身体立柱”笔直），直至你的鼻子碰到朋友的手指，这可以让你得到2.5厘米前倾的身体感知。
1704684506
1704684507
每一挡位大约都是在原有的倾斜基础上增加2.5厘米。从刚才的前倾练习中你会知道2.5厘米的倾斜是很小的，因而你也可以知道其实很容易就会过度前倾。如果过于倾斜，你就会失去平衡而不得不用小腿肌肉来保持平衡以防止过倾。为了让小腿保持放松，你应该始终保持一种平衡的前倾。
1704684508
1704684509
伴随着每厘米的前倾，有两件重要的事一定要记住：使骨盆水平（保持“身体立柱”对直）同时尽量扭转；记住要一直延长后颈以防止在增加倾斜的时候下巴上扬。
1704684510
1704684511
当你降低挡位慢下来时，记住要缩小步幅从而保持固定的步频。
1704684512
1704684513
步频
1704684514
1704684515
在开始研究太极跑之前，我从未注意过自己的步频，总是听之任之。当跑快时，我只想着让我的腿运动得更快。但是，当开始研究效率的物理性质时，我意识到自己背道而驰了。我发现在频率相同的情况下，加大步幅比提高步频要更容易提速，于是，我把身体调整为在任何速度下都保持同样的步频跑步。
1704684516
1704684517
步频的测量方式就是计算一条腿每分钟着地的次数，所以85的步频就是说你的右腿每分钟走或跑了85步。
1704684518
1704684519
我们发现，人们在学习太极跑之前的平均步频是在80~83步之间。如果你的步频低于每分钟85步，那么你的脚与地面接触的时间就略长，这就意味着你的腿要更长时间地支撑自己的体重。相反，如果你的步频高于每分钟85步，你的脚触地的时间就大大减少，其结果就是能够保存更多的能量。不过，也可能有时你的步频会高于每分钟90步，那是因为你的骨盆不扭转了，你在快跑时用的力气就要更多了。这种更多、更快的用力对冲刺和中距离跑的精英运动员来说是好的，但对其他任何人来说，这都是一种非常低效率的跑步方法，因为在股四头肌和腘绳肌上增加的负荷使腿部运动过快了。
[
上一页 ]
[ :1.70468447e+09 ]
[
下一页 ]