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● 面向栅栏、墙或小树站立，双脚距支撑物一脚宽。
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● 将身体摆成“C”形（你的“身体立柱”）。
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● 前倾几次，每次都将自己推回到直立状态。
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● 在整个过程中保持脚踝放松，压力平均地分配于脚底。
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3. 走着转两圈，练习抬脚。
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● 抖动双腿并保持小腿松软。
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● 保持最佳姿态。
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● 每一步都将一只脚提高到另一条腿的脚踝部位以上。
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● 当你走路时，跖球下不应有任何压力（假装你在悄悄地接近某人）。
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如何开始跑步
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1. 以最佳姿态站立，立好你的“身体立柱”。
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2. 在起跑前练习一下单腿站立的姿势。
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3. 屈肘至90度，放松肩膀。
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4. 以非常小的步幅开始慢跑，你的肘部应该轻轻地向后摆动（如此慢速，你的呼吸频率便不会增加）。
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5. 一旦跑起来，便假装自己不是在跑步，这样就对了，想象自己是在练习一组单腿站姿，一组接一组，每次你的脚落地时就是在做单腿站姿。你应该感觉到自己是全脚掌着地而非脚跟着地。用这种方式跑几分钟，不要想其他任何动作，甚至不要想着是在跑步。你只是在练习单腿站姿，每次你的脚落地时，你都是在连接三个点（肩膀、髋部和脚踝），并且感觉你的“身体立柱”。
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6. 以这种方式跑步，保持小步幅，直到你觉得自己可以在慢跑时保持漂亮笔直的线条（身体立柱）。
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7. 现在是使用三个步骤进行前倾的时候了。
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● 第1步：检查自己的身体线条。
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● 第2步：将注意力集中到脚底。
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● 第3步：让脚的落地点位于你的“身体立柱”下方，整个身体前倾，略前于你的脚部着地点（垂直距离约2.5厘米的地方）。再增加一点点倾斜并保持住平衡，腿向后摆。
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8. 保持这个新的倾斜角度约15~30秒，然后回到最初挺直的位置，你在这样做的时候应该感觉到速度降下来了。大多数人在这时都会对降速表示惊讶，因为他们在增加前倾时并未意识到速度提高了。如果你感到降速了，那就是身体在告诉你，你并不是靠双腿提高了速度而是完全依靠前倾做到的。
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9. 经常检查你的“身体立柱”是否笔直以及脚的着地点是否在“身体立柱”的下方。反复更替地将身体前倾，保持15~30秒，再回到直立的位置。重复10遍这个倾斜练习，然后走一会儿。当前倾时，你的上半身应该略微靠前于你的脚部着地点。如果是你的头部和脚部在比赛，那你的头部应该总是在脚部之前越过终点线。
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10. 走路时注意保持住“身体立柱”笔直并放松身体。
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在下一章，我们会教你如何应用“循序渐进”的原则学习太极跑技术，并且将所有的太极跑动作融入你的跑步计划当中。
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动作清单
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