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通过“前倾的窗口”练习来平衡自己的身体，在每次跑步时，重复做三四次这个练习。在单腿站姿中加入一周前倾动作练习或按需要练习更长的时间。
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在保持单腿站姿的同时做几次前倾与不前倾的动作，你就会感受到前倾在跑步中所发挥的作用。随着时间的推移，你会找到舒适的倾斜区域，慢慢找找看。如果觉得腓肠肌或胫部肌肉有任何紧张，这就说明你过于前倾了，也意味着你必须靠绷紧小腿肌肉才能维持平衡。将身体向后直起些，尽量在“前倾的窗口”中找到平衡——既不过分前倾，也不过分直立。这是一个很精细的动作，你并不需要像想象的那样倾斜。
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第3课：提起脚跟
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在第2课你练习了前倾，利用了重力所产生的向前的拉力。在这一课中，你将练习提起脚跟，学习在前倾时如何不用你的脚趾来推动自己的身体。你需要抬起脚踝并且将脚跟轻柔地从地面上抬起，先以站立的姿势练习，再在走路中练习，然后再以慢跑的速度进行练习。
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●复习被动的小腿运动。
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●做提脚跟练习：训练几分钟。
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●以走路的方式做轻柔抬脚的练习：步行5~10分钟，交替进行抬脚走路和正常走路，体会给小腿带来的不同感觉。
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●像第1课那样开始跑步。
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●假想你根本没有小腿：做1分钟轻抬脚跑，1分钟休息的间歇练习。每一步都将注意力集中在轻提脚跟上，你也可以使用前面所提到的“轮子”的形象化记忆方法。在每1分钟的间歇休息后继续跑动，同时让小腿尽可能地放松。
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第4课：沙坑练习
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在这一课中，我们将在跑步前用沙坑继续练习小腿放松和轻抬双脚。最好是在有跑道和沙坑的操场练习，这样你就可以在沙坑和硬地上交替着跑步了。
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●复习沙坑练习：在沙坑中来回跑过，直到你能在沙坑中留下清晰整齐的双脚印记。仔细检查脚印的扩展情况、脚跟着地情况和有没有因脚趾蹬地而留下了沙窝。至少花15分钟做这个练习。
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●沙坑/跑道练习 ：从沙坑中跑过后立即（不要停步）在跑道上跑一圈。重复4次，也可根据自身情况多练几次。当你觉得小腿紧张的时候就可以做这个练习。
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第5课：骨盆扭转
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轻抬脚和小腿放松练习的下一步就是骨盆扭转练习。在这一课，你将练习骨盆扭转并学习如何拥有平稳放松的步伐。
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●复习骨盆扭转内容。
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●复习泳池边跑步练习。
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●做泳池边跑步练习：找一个平坦的地方跑步，重复做练习的最后一步，直到你对跑步时骨盆扭转有了清晰的感知。不要强迫自己做动作，记住你不是在尽力做什么动作，只是让骨盆自然地发生扭转。保持骨盆水平是非常重要的。
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第6课：向后摆腿
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这节课将第2课和第5课结合在一起，通过身体立柱前倾和骨盆扭转使腿向身后摆动。
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●复习向后摆腿的内容。
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●练习泳池边跑步练习。以此作为热身。
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●在跑步时练习单腿站姿。以慢速跑5分钟，在5分钟内只做单腿站姿练习。
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●将注意力集中在T12/L1上。将注意力集中在旋转点上，体会每一步中整个下半身的扭转。每一步腿都要向后摆，髋部也要向后随动。
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●当脚触地时感觉腿和脚的后摆。如果没有前倾这是不可能做到的。
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