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第7课：摆臂、头部、颈部和肩膀
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在前倾时，让下半身向后摆的同时固定住上半身是非常重要的，因为只有这样才能让下半身更自由、更容易地活动。在本课中，你将学习如何用摆臂来固定肩膀，并借此使下半身充分转动。
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●复习和练习摆臂的内容。仔细关注手、肘部和肩膀的位置。
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●将骨盆扭转与摆臂结合起来。将注意力完全放在摆臂上，跑10分钟，之后加入骨盆扭转，感觉每一步腿的后摆。再跑10分钟，感受双腿与肘部的后摆，与此同时，肩膀要始终朝向前方。
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●加入倾斜。在练习的最后10分钟内，在感受四肢后摆的同时将你的“身体立柱”前倾，感觉“身体立柱”的前倾对平衡四肢的后摆起到的作用。用这种方式练习能帮助你更容易地找到“前倾的窗口”。
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第8课：意极及屈膝练习
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这个练习的目的是让你对不用双脚来驱动跑步有一个清晰的感知。
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●复习屈膝练习和意极练习。找一条安静平整的道路或跑道，热身跑10分钟，然后重复4次屈膝练习。一定要按指南练习，在每次练习时要将三个步骤做全。
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●练习意极。在做第三步之前，原地站立，用眼睛盯住远处某个点或某个物体，在跑步中从始至终都不要转移视线。让你与“目标”之间的视线将你的身体拉动向前，同时每一步都要做屈膝练习。
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●继续跑。做完屈膝练习后，将倒数计时器定为两分钟重复模式，以一种舒适的配速跑步，当提示音响起时，停止跑步，做屈膝练习，将三个步骤都做一遍，然后轻松地恢复舒适跑，直到提示音再次响起。重复练习至训练结束。放松，恢复正常的体能状态。
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第9课：步频和节拍器
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在这节课中，你将用节拍器来练习维持固定步频的跑步方法。如果你没有节拍器，我强烈建议你买一个，因为这是我知道的改变步幅的最好方法。你可以在ChiRunning.com上买到。
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●复习节拍器的内容。
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●找到你现在的步频。做10分钟热身跑，然后在以舒适配速跑步的同时数一下自己的右脚每分钟着地的次数——那就是你现在的步频。
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●将节拍器设定为当前跑步的步频，并在剩下的跑步时间内让自己的步频与节拍器同步。
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●变换速度。在保持步频与节拍器同步的情况下，练习以不同的速度跑步，让自己体验从最慢到最快的所有速度。尽量不要漏掉任何一拍！你会发现速度的变化将导致步幅大小的调整。
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●加快步频。如果你的当前步频低于85步/分钟，则每周增加1步/分钟，直到你达到85步/分钟（个矮的跑者应将目标定在接近90步/分钟，个高、超重或年长的跑者则应将最低目标定在85步/分钟）。
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第10课：挡位与步幅
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在这最后一课中，你将使用节拍器和倒数计时器来练习加大和减小步幅以提高效率，你还将学习用前倾的幅度来改变速度。在练习之前，先将倒数计时器的提示音设定为一分钟间歇，并将节拍器设定为你的当前步频。这一课的内容非常好，应该经常重复练习。
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为了将来能够高效率地跑步而夯实基础是一个持续而又会带来高回报的过程。
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●复习“挡位、步频和步幅”的内 容。
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●以第1挡位跑步（热身配速）。打开节拍器以你的当前步频热身5分钟，做2.5厘米的前倾（第1挡位）。
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●以第2挡位跑步（训练配速）。开始倒数计时，增加2.5厘米前倾，换成第2挡位。记住用三个步骤进行前倾（见第2课）。当你的倒数计时器提示音响起时，停止前倾，回到第1挡位跑1分钟。每分钟都以第1挡位或第2挡位交替跑，练习10分钟。
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●以第3挡位跑步（比赛配速）。在下面的10分钟训练中，以第2挡位和第3挡位跑。当你加大“油门”时，要始终保持放松、加大步幅。当你减小“油门”时，缩小步幅。
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●尝试各种挡位。在接下来的跑步中，以2.5厘米为单位增加或减小倾斜幅度并相应地调整步幅，全程都要与节拍器同步。
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