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练习：强化你的核心
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这是第二个练习，其目的是帮助你强化核心肌肉来固定住你的骨盆。根据你核心肌肉的力量程度，这里有两种方法。
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初级方法：平躺，屈膝，脚平放在地面上。保持你的肩膀触地，将臀部从地面上抬起，形成一个“桥”形，使膝盖到肩膀呈一条直线。保持这个姿势20秒钟，然后将身体降到地面上休息几秒钟，重复5遍这个动作。每周增加1组，直到你可以舒服地重复10组这个练习，就可以学习下一个练习方法了。
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进阶方法：坐在地面上，双腿在体前平行伸直，上半身挺直。将双手放在地面上，置于臀部的两边，手指向前，肘关节锁定。固定双脚，抬起骨盆，用小腿和双臂将身体支撑成一个水平的“桥”形。保持这个姿势20秒钟，然后将身体降至地面。重复5组，每周加1组，直至可以做10组。
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如果还想在进阶的基础上再进一步，你可以在水平拱起后将一只脚伸直，使自己从头到脚成为一条直线。保持静止20秒钟，然后换另外一条腿。只要你能做到，就一直这样交换双腿。如果你还觉得挑战性不够，可以让你的朋友在你拱起时坐在你的腹部，这可是对你的实力的真正考验。
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预防伤病提示：
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双脚并拢站立，不要使骨盆水平，将你的重量从一条腿移到另一条腿，你会发现你的髋部也从一边移到了另一边。现在，使骨盆水平并保持住，将体重从一条腿移到另一条腿，你会发现髋部并没有从一边移到另一边。髋部的左右移动是由于没有使用核心肌肉——这是髋关节滑囊炎以及髂胫束综合征的第一诱因。女性髋部的左右移动比男性要多。
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4.创建你的身体立柱
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我教过的80%的学生在开始时是这样站立的：髋部过于向前而腿向后伸，肩膀向后，膝盖锁死。
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如果你的髋部向前，那么用不了几年，你的下背部就会产生压迫感，这可能最终导致椎间盘受压、颈部肌肉过紧，或者髋关节滑囊炎。毫无疑问，这不是个好的站立方式，甚至也可以说，这是个最坏的跑步方式。跑步时，髋部向前将放大你背部所承受的压力，相信我，你绝对不会想要那个结果。
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下面的练习可以使你的髋部与肩膀对齐，使你的上半身在髋部的正上方保持平衡。你的肩膀、髋部和脚踝将形成身体的立柱（见图4—13）。当你的身体立柱对直时，身体的重量将由你的结构支撑，而肌肉就可以用来做它该做的事情——无论你是正在进行太极跑，还是在休息或放松。
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练习：创建你的身体立柱
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这个练习最好侧立在一面可以照到全身的大镜子前做。和一个朋友或在太极跑学习班与一位经过认证的辅导员一起练是效率最高的方法。
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1. 按前面讲过的将腿和脚对直，延长你的脊柱，使骨盆水平。
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2. 现在，身体不要动，收起下巴向下看是否能看到自己的脚。如果你看到了自己的鞋带，说明你身体的各个点连接得很好，你的身体立柱是一条直线。
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3.如果你看不到鞋带，说明你的髋部太向前了（见图4—12）。纠正的方法是，将你的指尖放在髋骨上将髋部向后推，同时保持肩膀与脚部呈一条垂线。当然，如果你无法看到鞋带是因为一些身体结构上的原因，如隆起的胸部、突出的胃部、怀孕或过胖，那就不必担心了。通过在镜子中观察自己的身体也可以起到同样效果。
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4. 当你看到鞋带后，将头慢慢抬起平视前方，除了头部以外身体其他部位不要动，现在，看着镜子中的自己，你的肩膀、髋骨和脚踝是呈一条直线吗？如果是，那就成功了（见图4—14）。
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5. 再一次放松膝盖，平衡双脚前后、左右之间的压力。
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6. 当你身体的各个点连接好后，进行身体感知，给自己以这种方式站立所得到的感觉来一张“快照”，记住这种感觉，以便让自己在其他的站立时间能够回忆起来。
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如果你平时站立时习惯小腹放松，髋部向前，做这个调整时，你可能会感觉自己在弯腰的同时髋部在向后撅。让你的朋友看一下或照一下镜子，看看自己是否弯腰了，你的朋友或镜子可能会告诉你其实你像支箭一样直，而不是你感觉的那样在向前弯腰。检查自己是否平衡的最简单的方式就是，再次体会一下脚底的感觉，双脚前后、左右、内侧、外侧是否还是平衡的？它们应当是平衡的。
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这里有一个检查身体的各个点是否连接成一条直线的有趣的检测方法。
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放松站立，让你的一个朋友轻轻地从后面向下按你的肩膀。如果你佝偻了，说明你的各个点并未连成一条直线，当你的朋友按你的肩膀时你的髋部会向前运动（见图4—15和图4—16）。
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接下来站好，将你的脚和腿对直，挺直上半身，让你的髋部略微往后收，肩膀微微向前，将各个点对成直线。当你对直时，让你的朋友按你的肩膀，你会感到明显的区别——这是在我的训练场中人们恍然大悟的时刻（见图4—17）。
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