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在这节课中，你将用节拍器来练习维持固定步频的跑步方法。如果你没有节拍器，我强烈建议你买一个，因为这是我知道的改变步幅的最好方法。你可以在ChiRunning.com上买到。
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●复习节拍器的内容。
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●找到你现在的步频。做10分钟热身跑，然后在以舒适配速跑步的同时数一下自己的右脚每分钟着地的次数——那就是你现在的步频。
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●将节拍器设定为当前跑步的步频，并在剩下的跑步时间内让自己的步频与节拍器同步。
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●变换速度。在保持步频与节拍器同步的情况下，练习以不同的速度跑步，让自己体验从最慢到最快的所有速度。尽量不要漏掉任何一拍！你会发现速度的变化将导致步幅大小的调整。
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●加快步频。如果你的当前步频低于85步/分钟，则每周增加1步/分钟，直到你达到85步/分钟（个矮的跑者应将目标定在接近90步/分钟，个高、超重或年长的跑者则应将最低目标定在85步/分钟）。
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第10课：挡位与步幅
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在这最后一课中，你将使用节拍器和倒数计时器来练习加大和减小步幅以提高效率，你还将学习用前倾的幅度来改变速度。在练习之前，先将倒数计时器的提示音设定为一分钟间歇，并将节拍器设定为你的当前步频。这一课的内容非常好，应该经常重复练习。
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为了将来能够高效率地跑步而夯实基础是一个持续而又会带来高回报的过程。
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●复习“挡位、步频和步幅”的内 容。
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●以第1挡位跑步（热身配速）。打开节拍器以你的当前步频热身5分钟，做2.5厘米的前倾（第1挡位）。
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●以第2挡位跑步（训练配速）。开始倒数计时，增加2.5厘米前倾，换成第2挡位。记住用三个步骤进行前倾（见第2课）。当你的倒数计时器提示音响起时，停止前倾，回到第1挡位跑1分钟。每分钟都以第1挡位或第2挡位交替跑，练习10分钟。
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●以第3挡位跑步（比赛配速）。在下面的10分钟训练中，以第2挡位和第3挡位跑。当你加大“油门”时，要始终保持放松、加大步幅。当你减小“油门”时，缩小步幅。
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●尝试各种挡位。在接下来的跑步中，以2.5厘米为单位增加或减小倾斜幅度并相应地调整步幅，全程都要与节拍器同步。
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课后练习
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在完成了全部10节课后，你将会对基础太极跑姿态的各个方面有一个清楚的把握。为了帮助你能够继续训练控制身体和掌握跑姿动作，我们为你准备了一份在未来的跑步中将使用到的配对动作练习名单。方便起见，动作的配对组合是按身体区域划分的，不过，你可以根据兴趣或跑步要求来自由组合练习。你可以用以下两种方式中的任意一种进行练习：
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练习A：跑步中，在前1/3的时间或距离练习配对动作中的第一个动作，然后在第二个1/3部分练习第二个动作，在最后1/3的部分将两个动作合并练习。
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练习B：如果使用倒数计时器，你可以在前2/3的时间或距离中以1分钟的间歇时间练习单一动作，再用最后1/3的部分把两个动作组合练习。
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当你对配对动作练习有信心后，可以挑战一下自己，在跑步中练习两个配对动作组合。可以用上述A或B的方法将一对动作当作一个动作，交替练习两个组合。
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在掌握技术的过程中，有些动作会很容易地融入你的身心从而变成你的第二本能，你只需要集中练习那些没有充分掌握的动作，最终，太极跑训练将成为一种自然的跑步方式。话虽这么说，但有一种动作我要求自己始终牢记于心并经常应用：保持骨盆水平。我一直坚持这样做并发挥自己的核心力量。
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太极跑动作配对练习
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姿态
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● 单腿站姿/另一条腿的屈膝
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● 延长后颈/保持骨盆水平
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● 感受你的“身体立柱”/感受全脚掌着地
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