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●复习沙坑练习：在沙坑中来回跑过，直到你能在沙坑中留下清晰整齐的双脚印记。仔细检查脚印的扩展情况、脚跟着地情况和有没有因脚趾蹬地而留下了沙窝。至少花15分钟做这个练习。
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●沙坑/跑道练习 ：从沙坑中跑过后立即（不要停步）在跑道上跑一圈。重复4次，也可根据自身情况多练几次。当你觉得小腿紧张的时候就可以做这个练习。
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第5课：骨盆扭转
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轻抬脚和小腿放松练习的下一步就是骨盆扭转练习。在这一课，你将练习骨盆扭转并学习如何拥有平稳放松的步伐。
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●复习骨盆扭转内容。
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●复习泳池边跑步练习。
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●做泳池边跑步练习：找一个平坦的地方跑步，重复做练习的最后一步，直到你对跑步时骨盆扭转有了清晰的感知。不要强迫自己做动作，记住你不是在尽力做什么动作，只是让骨盆自然地发生扭转。保持骨盆水平是非常重要的。
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第6课：向后摆腿
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这节课将第2课和第5课结合在一起，通过身体立柱前倾和骨盆扭转使腿向身后摆动。
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●复习向后摆腿的内容。
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●练习泳池边跑步练习。以此作为热身。
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●在跑步时练习单腿站姿。以慢速跑5分钟，在5分钟内只做单腿站姿练习。
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●将注意力集中在T12/L1上。将注意力集中在旋转点上，体会每一步中整个下半身的扭转。每一步腿都要向后摆，髋部也要向后随动。
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●当脚触地时感觉腿和脚的后摆。如果没有前倾这是不可能做到的。
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第7课：摆臂、头部、颈部和肩膀
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在前倾时，让下半身向后摆的同时固定住上半身是非常重要的，因为只有这样才能让下半身更自由、更容易地活动。在本课中，你将学习如何用摆臂来固定肩膀，并借此使下半身充分转动。
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●复习和练习摆臂的内容。仔细关注手、肘部和肩膀的位置。
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●将骨盆扭转与摆臂结合起来。将注意力完全放在摆臂上，跑10分钟，之后加入骨盆扭转，感觉每一步腿的后摆。再跑10分钟，感受双腿与肘部的后摆，与此同时，肩膀要始终朝向前方。
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●加入倾斜。在练习的最后10分钟内，在感受四肢后摆的同时将你的“身体立柱”前倾，感觉“身体立柱”的前倾对平衡四肢的后摆起到的作用。用这种方式练习能帮助你更容易地找到“前倾的窗口”。
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第8课：意极及屈膝练习
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这个练习的目的是让你对不用双脚来驱动跑步有一个清晰的感知。
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●复习屈膝练习和意极练习。找一条安静平整的道路或跑道，热身跑10分钟，然后重复4次屈膝练习。一定要按指南练习，在每次练习时要将三个步骤做全。
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●练习意极。在做第三步之前，原地站立，用眼睛盯住远处某个点或某个物体，在跑步中从始至终都不要转移视线。让你与“目标”之间的视线将你的身体拉动向前，同时每一步都要做屈膝练习。
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●继续跑。做完屈膝练习后，将倒数计时器定为两分钟重复模式，以一种舒适的配速跑步，当提示音响起时，停止跑步，做屈膝练习，将三个步骤都做一遍，然后轻松地恢复舒适跑，直到提示音再次响起。重复练习至训练结束。放松，恢复正常的体能状态。
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第9课：步频和节拍器
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