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与这些普遍性的食谱不同，我要给你提供的是一些对形成训练计划更有价值的帮助。在这个过程中，你将是一个主动的参与者，我们要结合你现有的状态设计出一个满足你个人需求的训练计划。
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跑姿、距离和速度：太极跑的三个提高阶段
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跑姿：迎接改变
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在开始制定自己的太极跑训练计划时，最先强调的一定是跑姿练习。如果你是个初跑者，那就要把大部分的时间和精力用于跑姿练习，然后再慢慢地增加距离。如果你是个经验丰富的老手，请给自己两个月的时间来磨炼跑姿，而不要专注于某个特定的配速或比赛目标，相信我，这种牺牲是值得的！
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我最喜欢第142 000期《时代周刊》8月份刊登的一个为了长远的进步而练习姿态的故事。1997年，老虎伍兹高居高尔夫球运动员排行榜的首位，他在20岁时赢得了英国公开赛、美国公开赛、美国职业高尔夫锦标赛和大师赛的全部冠军。但是，在看过了无数段自己的录像之后他得出了一个结论——虽然赢得了这么多锦标赛的冠军，但自己的挥杆动作仍然需要再好好地下一番功夫。用他的话讲就是：“我的挥杆糟糕透了！”
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他的教练告诉他，他可以这样做，但是在相当长的一段时间内便不能再指望获得任何一次高尔夫锦标赛的冠军。老虎伍兹选择冒这个风险，因为他知道这是保证长远发展而必须采取的唯一措施。
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在老虎伍兹练习挥杆的19个月期间，他只赢得了19次比赛中的1次冠军。媒体称他为“昙花一现”，球迷们也越来越失望。
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随后，1999年5月的某一天，当老虎伍兹为拜伦尼尔森精英赛作好准备时，他终于感到自己的挥杆发生改变了，而这一改变正是他一直寻找的！后来发生的事情就像人们说的那样，这是历史性的一刻！随后，他获得了14项赛事中的10个冠军，并且在24岁时赢得了极富声望的高尔夫大满贯的冠军。
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能做到这一切全因他对自己的姿态有一个长远的眼光。老虎伍兹确定了改善挥杆姿态的目标后，便全身心地、一丝不苟地投入其中。这符合了太极跑的两个原则：循序渐进（持续积累小的进步）和无定式原则（不在乎别人会怎么想）。从那以后，老虎伍兹还曾为改善挥杆而多次退赛。
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如果老虎伍兹都可以为了改变姿态而不惜拿事业冒险，那你就更应该能够将配速降下来或者忽略某个将要来临的比赛，将精力投入到能够使你的跑步生涯终身受益的长远目标之中。
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距离：应用新习惯
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很多人的心中都有一个自己想要达成的距离目标，我尊重这种诉求，因为我也有过这样的目标。但是也许你已经猜到了，我所说的“距离”的含义远不止一个终点的概念，我想谈论的“距离”是一个用于挖掘自身潜能与专注力的工具。道路就是目标。
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在太极跑中，距离的作用就是将你养成的新习惯应用到跑步当中。这要求你在更多的时间、更长的距离内一遍一遍地重复和保持新的跑姿动作，最终使它们扎根于你的跑步技术之中。
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真正的检验就是，你能在多长的时间内保持住太极跑跑姿——这里强调的是质量而不是数量。你的身体和大脑像一个团体那样工作，大脑引导着行为，将新习惯应用于跑步，而你的身体通过不断地重复学习形成了一种新的“惯例”。当你感觉自己的动作正确时，这将很快成为一种习惯，随之真正成为你自己的习惯——这是大脑的工作，并且要经受长距离的检验。
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首先，要学会让自己的大脑尽可能地做到专注，这样它才能引领身体。在练习一个新的跑姿动作时，你的大脑会先专注一段时间，过一会儿，注意力就开始分散了，这是必然发生的，一直到你重新做这个动作时，才会再一次把分散的注意力集中起来。针对这一问题，你可以拿一个倒数计时器，将提醒自己重新做跑姿动作的时间设为10分钟，每次你觉得自己正在走神的时候就让自己注意跑姿动作，作出一些身体上的调整。每次将专注力拉回到动作练习上的时候，都要让自己重新坚持一段时间，通过大脑不断地重复提示来训练自己将这个动作保持的时间更长一些。这样的方法与冥想师指导冥想的方法是一样的——你坐在那里观察自己的呼吸，这就是你要专注的事情，当你发现自己走神的时候，就要立刻回来观察自己的呼吸。
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太极跑就如同跑步中的冥想。当能够在一段比较长的时间内保持住某一个太极跑动作之后，你就可以加入第二个动作，然后是第三个动作，直到最终能够在跑步中同时应用所有学过的动作。
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速度：蛋糕上的装饰品
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当我尽可能地不在意速度时，跑步就是我最愿意做的一件事情——它是愉快的、好玩儿的。当你将所有动作组合到一起并且感觉身体舒服时，所有的训练效果就会显现出来，速度也就随之提高了。下面这封信来自一位学员，表达了他以轻松的方式提高速度后的心情，而他只上了一堂一小时的课程！
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亲爱的丹尼：
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太极跑简直改变了我的生命！对于一个像我这样热爱跑步的人来说，它可以使我真正地做到毫无伤病地跑一辈子！
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太极跑之所以令我兴奋，不仅是因为它有可能避免伤病，更因为我们一起练习之后产生的那些令人惊奇的效果。以前我完成一次跑步后，在拉伸的时候能明显地感觉到小腿和股四头肌的紧张，现在，我几乎感觉不到肌肉或其他组织有任何的不适，甚至觉得跑后变得更有劲儿了。
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真正令我吃惊的是，速度和距离上的提高。过去我每天放松跑的配速是每公里5分钟，而现在变成了每公里4分钟~4分钟22秒。太棒啦！今天，我可以以每公里4分钟的配速在跑道上跑步却不需要像从前那样使劲儿了。
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克里斯
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在跑姿、距离和速度公式中，速度被放在了最后一位，这是因为它完全依赖于前两个因素。速度是你完成动作的能力的副产品，也就是说，技术是速度的保证。
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在太极跑中，速度不是来自于推动力，而是来自于专注力与放松能力的提高，它不应该单纯作为任何训练的目标。跑得更快确实带劲儿，特别是当它是一个良好过程的副产品时。
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