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升级指的是在现有的跑步训练计划中增加一些东西。升级计划可是一件大事，甚至超出你的想象，任何速度、距离、技术或跑步次数的增加都会增加身体的压力，也就是增加肌肉、韧带、肌腱、心脏和肺部的压力。出于这个原因，你需要至少稳定两周才能进行升级。
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对一项训练计划进行升级的总体指南
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● 每周的升级内容不要超过两项。
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● 在间歇训练中，不要增加15~30秒以上的时间。
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● 每周的长距离跑中不要增加15分钟以上的跑步时间，或增加的距离超过10%。
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● 如果你增加了间歇跑的次数，那么就要在放松圈中跑得更慢一些。
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● 如果你在间歇跑中提高了速度，那么就要减少总的次数。要在保持新速度的同时一周一周慢慢地增加次数。
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● 如果某一次训练比预想的跑得更快、更远了，不要马上进行训练的升级，在下一周再作出调整。
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没有周密的计划和充分准备的升级是导致跑步伤病的罪魁祸首，它被称为“过度训练”，用来形容以超过自身能力的水平进行的跑步训练。从初跑者到精英跑者，所有层次的运动员都会遇到这种事情。如果在第一次跑步时就试图跑3公里，那你很可能就会受伤。如果你的跑步姿态有什么缺陷，那么随着距离的增加这种受伤的风险就会被放大。慢慢前进，让你的身体逐步成长，直到你有能力在不使身体受到伤害的情况下进行升级。如果你是个初跑者，首次升级的内容应该是在跑步中加上几分钟，第二次升级的内容应该是动作间歇训练。
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当你对太极跑的动作有了一个更清楚的理解和身体体验之后，自然就会知道到最需要做哪方面的升级以及何时去做。跟着感觉走吧！
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下面是有可能要升级的内容：
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● 在一个特定的跑步训练中提高速度。
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● 增加间歇跑的循环次数（每周增加的次数不要多于1组，而且只能在身体允许的情况下才增加）。
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● 在间歇跑中增加每组的距离。
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● 增加跑步总时间。
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● 在跑坡训练中增加坡度和距离。
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● 增加每周的跑步次数（这向前迈了一大步，而且并不容易。每周增加的跑步形式首选都应是随意跑。在进行某个专项训练之前，先让身体对新增加的次数适应两周）。
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你如何知道该升级了
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身体感知，身体感知，还是身体感知！当你的身体觉得可以的时候，你就可以进行升级了，如果你强行推进升级那就是在自找麻烦。任何升级都应该由你的大脑提议再经身体批准，这有点儿像白宫和参议院的关系。
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获知自己的身体是否能进行升级训练的最佳时机是在跑步的最后阶段。当你接近训练尾声的时候问自己：“我还能再做一些________吗，就现在？”（在空格中填上要增加的内容：1.间歇的组数，2. 1.6公里，3. 15分钟， 4. 30秒钟，5.其他）在你要求它做到更多的时候，如果仔细倾听来自自己身体的声音，它会给你以下三个回答中的任意一个：
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A）“当然，没问题。”
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B）“好的，我应该能行。有点儿累了，但我想我能做到。”
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C）“不可能，我已经不行了！”
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如果你的身体回答A或B，那就可以进行升级。如果是C，那就是不可能的，在下次提问之前再给身体一周的时间吧。
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即使你计划着在某个特定的星期升级，也必须要在身体状况允许的情况下才能那样做。
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