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● 放松小腿。在上坡时，要尽可能地放松小腿，这可以确保你在上坡时不会用脚趾发力，也不会使小腿和脚部肌肉过分用力。
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● 保持脚跟着地。为了使小腿不过分用力，要在支撑身体的过程中把脚跟始终放在地面上，用前脚掌发力会使小腿肌肉承受过大的压力。
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● 利用想象。在上坡时，你可以想象自己是一只飘上山坡的热气球，或者想象着上身又轻又舒展，就像一只沿着上升气流向上飞翔的雄鹰。一个朋友对我说过：“如果我能够飘到某个地方，那为什么我还要费力呢？”在上坡时，请在心里这么想：“上坡……上半身。”
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练习：在坡上训练你的效率
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每当你尝试轻松地跑上缓坡时，要时刻注意尽量使自己在不增加心率的情况下到达坡顶。也许你现在还做不到，但是有这个意识就会指导你的运动方式，迫使你注意在用力的同时不增加体力的付出。跑坡的效率是你的挡位、前倾和上身运动综合使用所产生的效果。
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如果有的话，你也可以用心率监测设备作为生物反馈工具，用所学的上坡动作来爬坡，同时避免心率的大幅上升。
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通过应用上面所提到的动作可以降低你的努力感知度，使你觉得跑坡并不比跑平地费力。你的任务就是，要在上坡的过程中尽量减少腿部的使用！这样才能确保你利用上半身和前倾，并且不会让双腿过分用力。
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上陡坡
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如果你经常跑坡，那你肯定会不断遇到那种看起来只能走的陡坡的。陡坡之所以让人觉得这么累，是因为你很难保持脚跟着地。很多人用脚趾跑陡坡是为了防止过分拉抻他们的跟腱，而这会造成胫部和小腿的过度运动，因为你是在用腿上较少的肌肉来完成一件较大的工作，这不是上坡最有效率的方法。
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针对这种情况有一种解决方法：侧身跑。没错，将身体向一侧微转，侧着身体跑上坡去（这里要打破“始终保持身体向前”的规则）。当你的双脚侧对山坡时，跟腱的拉抻不见了，脚跟始终可以放在地面上，小腿和胫部都可以放松下来。让你的脚做错步的动作，我称之为“侧向跨步”（见图7—1）。这种非常规的技术可以用上你中部和侧部的肌肉，这些肌肉在平地跑时用得不多，因此就好像是在用一套新的肌肉系统来帮助你完成任务。使用这些肌肉也可以让你的股四头肌和腘绳肌在上坡时休息一下。
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怎样知道何时才需要侧向跨步呢？答案就是：身体感知。只要你觉得跟腱被拉紧，脚跟在支撑身体的过程中要离地时，就需要将身体（和双脚）向身体的一侧转，直到你觉得跟腱的拉伸感消失，脚跟可以留在地面上为止。坡越陡身体（和双脚）越要扭转。下面是跑陡坡的技术：
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● 侧向跑动。当你上陡坡时，将身体转向10点钟的方向跑6~8步，然后扭转身体，再面向2点钟的方向跑6~8步，就这样跑上坡去（见图7—2）。这种方法可以通过改变方向使你的中部和侧面的腿部肌肉轮流工作和休息。这个技术也可以让你在上陡坡和通过狭窄的野径时保持脚跟着地而无需做“之”字形的跑动。
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● 将向着山下方向的手臂在体侧摆动起来（见图7—3）。上陡坡时，你的手臂摆动也会有所不同。当你转向一边时，朝向上坡方向的手臂会随着坡度的关系而侧摆，显得没什么用途，不必在意，就让它轻轻摆动好了。而另一只手，就是你朝向山下的那只手臂要在体侧充分摆动——从身后一直摆向对面的肩膀（这里要打破“不能将手臂摆过中线”的规则）。
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● 降低到“小脚老太太”的挡位（见图7—4）。记住这是陡坡，要降到最低挡。在真正的陡坡上，你的步幅应该比第1挡位的幅度还要小，如果需要的话也要同时降低步频（这里要打破“保持相同步频”的规则）。别着急，花点儿时间上坡。
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● 朝向上坡的肩膀前倾。由于你是侧对山坡，朝向上坡方向的肩膀要前倾，那种感觉就好像你在用肩膀撞开一扇门。
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● 如果需要的话可以走路。别忘了，如果一个坡太陡以至几乎无法跑步时，你可以走路，我向来都是这样做的。
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当提出用侧身的方法上坡时，我感受到了众多异样的目光。直到大家试着做一下后，那些表情才变成了一种解脱——他们感到是如此轻易就登上了陡坡。我的一些学员说这是他们学到的最重要的一件事情，因为他们不再惧怕任何级别的坡路了，仅凭这一点就值了！
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下坡
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下坡时的动作与上坡时大不相同，一旦你从平地或上坡转为下坡，就要将重点放在下半身了。你的腿和骨盆便成了冲击力量的吸收器，它们要尽量降低来自地面的冲击力。在下坡时，抵消掉冲击力是十分重要的，因为此时身体撞击地面的力量要比在平地时大很多（是自身体重的6倍）。
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舒适而平稳地下坡的关键就是，要懂得如何在身心上放松自己。僵硬的肌肉会增加对你的膝盖和股四头肌的冲击，使你更快地耗尽体力。而学习如何在下坡时放松精神其实更加困难，因为对很多人来说，下坡是他们全力提速的时候。
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当不再恐惧下坡跑的时候，你便能体会到这真是跑步中最令人愉悦的部分之一。我的大脑赶不上身体的速度，因此我就随它去，放松，相信我的双脚会踏在最合适的点上，而它们的确能够做到。这就好像是“意识流”跑步，我的大脑停顿而身体接管了一切。