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下坡的两种方式
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下坡的重点就是，尽量降低对腿和后背的冲击，使你在到达坡底时能够保持从坡顶出发时的状态。
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我把下坡跑分为两类——“能跑的”和“不能跑的”。有些坡是很缓的，你不需要通过制动来控制速度，我称这些坡为“能跑的”。这时你就可以放松髋部，迈开步伐，让重力拉你向前。轻松的下坡跑是学习放松身体的最佳时机，你可以一边放松身体一边以梦幻般的速度跑步。还有一种是陡坡，你必须要用大量的时间来降低速度控制住自己，我称之为“不能跑的”下坡。
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能跑的下坡
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以下动作可以让你在下坡时体会到速度和放松的更高层次。
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● 放松腰部以下的所有部位。重点是放松股四头肌和小腿。
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● 保持固定的步频。让你的步幅加大。
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● 身体向下坡倾斜。轻松地前倾，让你的上半身处于着地脚的前面。要做到这一点，保持“C”形是最好的办法。用倾斜来控制你的速度，如果你跑得太快了，那就松一下“油门”跑得再轻松一点。在“C”形中需要注意的一点是，太多的跑者在下坡时肩膀向后靠，这会使你的下背更加弯曲，从而也加大了对骶骨和腰椎的压力，同时还令腿伸得过于向前，使后脚跟硬着地。如果你能保持身体呈“C”形，骨盆水平，就会令下背平展从而减轻对骶骨的冲击。
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● 让骨盆更加扭转。让你的整个下半身自T12/L1处扭转，使骨盆在跨出每一步时都产生扭转。每次腿向后摆时，髋部也被向后拉，这样能够使你的步伐向后打开，从而可以减轻对膝盖和股四头肌的冲击力。
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● 放松脚踝。为防止因下坡而引起的外胫夹和足底筋膜炎，一定不要在下坡时踝关节背屈。我有时会在腿前摆时做点脚尖的动作，以防止脚跟硬着地。
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不能跑的下坡
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当你发现在下坡时正在“踩刹车”，那就是你的身体在告诉你应该换一种技术了。下面这些动作可以把下陡坡变成一件好玩放松的事情。
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● 用“油门”来控制速度。当你开车下陡坡时会让脚松开油门，对吗？假如你身体的前倾就是“油门”，那就要在下陡坡时恢复到垂直的状态了。
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● 采用非常小的步幅。每一步都要如剥离地面一般提起脚跟，而不是将所有的体重都压在脚上，单纯这一个动作就可以大幅度降低股四头肌和双脚所受到的冲击。如果你想跑得快点儿，只要提高抬脚跟的速度就可以了，你的频率会增加但不会增大对双腿的冲击。
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● “之”字形。如果有空间的话你可以采用“之”字形的方法跑下山坡，这可以让侧面的肌肉起到一定的吸收冲击力的作用。
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● 沉肩放松。如果你需要保持稳定，可以在体侧支起手臂。放松肩膀的同时记住要放松全身，特别是双腿，用轻柔的动作跑下山坡。
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● 保持平衡。在跑动中，从脚踝至头顶保持垂直姿态，让体重轻轻地落在脚跟上（见图7—5），这样便可以用腿的后侧来吸收冲击力。脚部着地时，让“气”从脚跟至脚尖流动，这样可以进一步减少冲击。
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如果你熟悉太极走技术，那么当太极跑和太极走的所有动作相匹配时，下陡坡只是时间长短的区别而已。
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练习：下坡时的腿部力量
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有一个太极拳的站姿可以增强下坡时的腿部力量。从站桩（见图7—6）开始，然后伸出一条腿（见图7—7），将所有的体重放在支撑腿上，略微屈膝，在耳部、肩膀、髋部和脚踝之间保持一条垂直的直线。向前伸出的腿要保持放松，脚跟着地，但不要支撑身体的重量。
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如果可能的话，就以这种姿态每天站1~2分钟。设想一下从脚跟到尾骨有一条看不见的腿在支撑着。随着你的腿部变得更加强壮，每条腿能够坚持的时间就更长了。这是我提高下坡速度、减小对股四头肌冲击的最有效的单项训练。
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以下是在跑坡中需要打破的太极跑规则：