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● 将向着山下方向的手臂在体侧摆动起来（见图7—3）。上陡坡时，你的手臂摆动也会有所不同。当你转向一边时，朝向上坡方向的手臂会随着坡度的关系而侧摆，显得没什么用途，不必在意，就让它轻轻摆动好了。而另一只手，就是你朝向山下的那只手臂要在体侧充分摆动——从身后一直摆向对面的肩膀（这里要打破“不能将手臂摆过中线”的规则）。
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● 降低到“小脚老太太”的挡位（见图7—4）。记住这是陡坡，要降到最低挡。在真正的陡坡上，你的步幅应该比第1挡位的幅度还要小，如果需要的话也要同时降低步频（这里要打破“保持相同步频”的规则）。别着急，花点儿时间上坡。
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● 朝向上坡的肩膀前倾。由于你是侧对山坡，朝向上坡方向的肩膀要前倾，那种感觉就好像你在用肩膀撞开一扇门。
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● 如果需要的话可以走路。别忘了，如果一个坡太陡以至几乎无法跑步时，你可以走路，我向来都是这样做的。
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当提出用侧身的方法上坡时，我感受到了众多异样的目光。直到大家试着做一下后，那些表情才变成了一种解脱——他们感到是如此轻易就登上了陡坡。我的一些学员说这是他们学到的最重要的一件事情，因为他们不再惧怕任何级别的坡路了，仅凭这一点就值了！
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下坡
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下坡时的动作与上坡时大不相同，一旦你从平地或上坡转为下坡，就要将重点放在下半身了。你的腿和骨盆便成了冲击力量的吸收器，它们要尽量降低来自地面的冲击力。在下坡时，抵消掉冲击力是十分重要的，因为此时身体撞击地面的力量要比在平地时大很多（是自身体重的6倍）。
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舒适而平稳地下坡的关键就是，要懂得如何在身心上放松自己。僵硬的肌肉会增加对你的膝盖和股四头肌的冲击，使你更快地耗尽体力。而学习如何在下坡时放松精神其实更加困难，因为对很多人来说，下坡是他们全力提速的时候。
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当不再恐惧下坡跑的时候，你便能体会到这真是跑步中最令人愉悦的部分之一。我的大脑赶不上身体的速度，因此我就随它去，放松，相信我的双脚会踏在最合适的点上，而它们的确能够做到。这就好像是“意识流”跑步，我的大脑停顿而身体接管了一切。
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下坡的两种方式
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下坡的重点就是，尽量降低对腿和后背的冲击，使你在到达坡底时能够保持从坡顶出发时的状态。
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我把下坡跑分为两类——“能跑的”和“不能跑的”。有些坡是很缓的，你不需要通过制动来控制速度，我称这些坡为“能跑的”。这时你就可以放松髋部，迈开步伐，让重力拉你向前。轻松的下坡跑是学习放松身体的最佳时机，你可以一边放松身体一边以梦幻般的速度跑步。还有一种是陡坡，你必须要用大量的时间来降低速度控制住自己，我称之为“不能跑的”下坡。
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能跑的下坡
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以下动作可以让你在下坡时体会到速度和放松的更高层次。
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● 放松腰部以下的所有部位。重点是放松股四头肌和小腿。
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● 保持固定的步频。让你的步幅加大。
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● 身体向下坡倾斜。轻松地前倾，让你的上半身处于着地脚的前面。要做到这一点，保持“C”形是最好的办法。用倾斜来控制你的速度，如果你跑得太快了，那就松一下“油门”跑得再轻松一点。在“C”形中需要注意的一点是，太多的跑者在下坡时肩膀向后靠，这会使你的下背更加弯曲，从而也加大了对骶骨和腰椎的压力，同时还令腿伸得过于向前，使后脚跟硬着地。如果你能保持身体呈“C”形，骨盆水平，就会令下背平展从而减轻对骶骨的冲击。
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● 让骨盆更加扭转。让你的整个下半身自T12/L1处扭转，使骨盆在跨出每一步时都产生扭转。每次腿向后摆时，髋部也被向后拉，这样能够使你的步伐向后打开，从而可以减轻对膝盖和股四头肌的冲击力。
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● 放松脚踝。为防止因下坡而引起的外胫夹和足底筋膜炎，一定不要在下坡时踝关节背屈。我有时会在腿前摆时做点脚尖的动作，以防止脚跟硬着地。
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不能跑的下坡
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