1704685924
1704685925
● 在跑下松土或碎石坡时，要尽量踩着被埋的石头或有草的地方。安全的规则就是，将你的脚踩在任何你踏上去都不会移动的物体上。
1704685926
1704685927
● 当你在密林中跑步时，不要戴棒球帽（或者是将帽檐移到脑后），否则你可能会注意不到那些低矮的树枝，我也曾有过这样的经历。
1704685928
1704685929
我希望你能够从我的经验和教训中学到东西，但是最好的学习方式还是自己去做。如果你已经是一个越野跑者，我希望这能给你增添一些技巧，使你更加享受越野所带来的快感。
1704685930
1704685931
跑步机
1704685932
1704685933
对我们大多数人来说，有时需要在跑步机上跑步——太热或太冷、在不安全的地区、时间仓促或为了方便。不论什么原因，当你需要用跑步机的时候，以下这些动作可以对你有所帮助，在跑步机上跑步是练习技术的好时机。
1704685934
1704685935
● 姿态。不论你是在跑步机上跑着还是走着，重要的一点就是，每一步都要专注于保持良好的姿态。在按下开始按钮之前就要摆好姿态，为保持良好的生物力学效率，在整个训练过程中都要将注意力放在你的姿态上。如果边上有镜子，用它来确保自己的身体是对直的，同时用身体感知来体会这种感觉。
1704685936
1704685937
● 前倾。跑步机前面的横杆可以作为前倾和摆臂的工具，时刻保持与横杆一臂的距离。我发现，在跑步机上不太容易前倾或者让脚在身体重心的后面着地。针对这种情况，可以将跑步机调整为略微有点儿坡度（开始时可以用最小的斜度1，我发现1.5~2最适合我），踝关节保持放松，让脚跟舒服地落地。
1704685938
1704685939
● 全脚掌着地。步幅要小而快，脚要提起，将传送带传递给腿部的冲击力降低到最小。提脚跟的动作要增大一些，因为没有向前的力来帮助你的脚以一种循环的路径运动。记住，不要让脚前摆迎向传送带，要以全脚掌着地，在接触传送带时向后运动。
1704685940
1704685941
● 开始时要设定为低速。使自己可以用太极跑的动作进行舒适的慢跑。
1704685942
1704685943
● 每一步都要练习骨盆扭转。当腿后摆时，髋部也要向后拉，这样你的整个下半身都会绕着中轴扭动，从而可以吸收大量脚触传送带后所产生的冲击力。
1704685944
1704685945
● 使用节拍器来设定步频。大多数人在跑步机上的步频都很慢，低至大约70步/分钟。你要尽量让步幅和步频又小又快，把实现最佳步频作为首要目标。
1704685946
1704685947
● 以相同的步频练习不同的速度。我们的一个太极跑辅导员玛丽·林达尔（Mary Lindahl）在一封信中精彩地描述道：“第一次因太极跑而惊呼的时刻是在我买了节拍器后在跑步机上将步频与节拍同步时。我先热身1.6公里，习惯一下将步频与节拍器同步，然后以每1.6公里加快一分钟的节奏来提高跑步机的速度。我有了一种不同寻常的感觉——感觉在与节拍器同步时我是在降速，但是跑步机上显示的数据表明我正在越跑越快。我想：‘要是我知道自己是在越跑越快而感觉却是在减速，那我真的想要这种技术！’我下了跑步机，上楼去电脑上查找下一次太极跑的上课时间。我感到很幸运，因为能在跑步机获得这样的体验（我原来想只有在公路上才可能会有更快的速度）。跑步机上的美妙之处在于，它可以采用多变的形式进行训练。”
1704685948
1704685949
● 练习侧向跨步。将跑步机的坡度设为5，面向12点方向跑30秒钟，然后将身体向左转，面向10点方向跑30秒钟，再转回12点方向跑30秒钟，然后再向右转，面向2点方向跑30秒钟，再转回12点方向。只需要几分钟，你就会习惯侧身跑的感觉，重复这个循环。你的身体感知要关注的一件事就是，你从正面转向侧面时有多困难。在跑步机上，你可以改变坡度的级别和跑动的速度。
1704685950
1704685951
● 自拍录像。你可以通过架设录像机拍摄跑步姿态使自己得到持续的反馈，也可以通过镜子甚至是电视屏幕中反射的身影来进行观察。
1704685952
1704685953
● 观察你的肩膀。看看自己的双肩是否是正向前方（正确），而不是随着手臂的摆动而扭转（错误）。
1704685954
1704685955
● 练习赤足跑。可以用赤足跑几分钟来打破脚跟着地的习惯，这可以帮助你意识到自己的脚是如何着地的，从而可以让你在穿上鞋后得到更好的身体感知。
1704685956
1704685957
● 当你走下跑步机后，将地面想象成跑步机。你要做的就是抬脚，让大地从你的脚下滑过。
1704685958
1704685959
在跑步机上练习太极跑时需要注意的事项：
1704685960
1704685961
● 不要让跑步机为你做太多的事情。这种情况往往发生在以低步频跑动，脚在传送带上支撑身体的时间过长时。我建议你尽可能快速地提起脚跟以获得一个比较快的频率。将最佳步频（通常为90）作为首要目标。
1704685962
1704685963
● 遵守循序渐进原则。当你换成在跑步机上跑步，或在冬天过后又从跑步机上回到街道上跑步时都要遵循这一原则。第一次上跑步机时，你会觉得比较困难，直到你习惯了在移动的传送带上找到平衡。很多习惯了在跑步机上跑步的人发现，当他们回到街道上跑步时双腿所受到的冲击力要大得多，这是因为柏油路和人行道比普通跑步机的表面要硬得多。
1704685964
1704685965
● 跑步机的质量差异会带来不同的体验。便宜的型号会有更强的弹性，但它也提供了更多的缓冲，在开始阶段，你可能会不太容易掌握平衡。价格较贵的型号在模仿路面跑步方面更出色，它们不需要你做过多的平衡，也较少产生垂直位移，在速度提高较快时也可以很稳定。跑步机越长越好，这样会更容易进行太极跑的前倾练习。
1704685966
1704685967
● 增加一些在道路上的跑步。大多数人都会说，在跑步机上跑步比在人行道或柏油路上要容易。有些时候可以在跑步机上跑，但融合一些公路跑也是非常重要的——你的身体需要适应混凝土或柏油路面，特别是如果你正在为一次长距离比赛作准备。
1704685968
1704685969
● 避免在跑步机上做长时间的速度训练（如间歇跑、节奏跑等）。在脚落地时，传送带会产生更大的冲击力，这些冲击力主要是因速度而形成的。为安全起见，在跑步机上跑步时不要超过舒适的有氧配速，所以不论你仅仅是希望保持有氧运动基础，还是进行马拉松训练，一定要轻松些。如果你想要更大的运动量，可以略微地升高跑步机的坡度。
1704685970
1704685971
1704685972
1704685973
[
上一页 ]
[ :1.704685924e+09 ]
[
下一页 ]