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● 肩膀与上背部。双脚平行，分开站立，一脚向后放，脚尖对齐前脚跟，使前后脚在一条直线上（就好像你正准备起跑），前腿膝盖弯曲，后腿绷直（见图8—27），向前倾上身，超过前腿位置，保持脊柱挺拔。现在，完全放松颈部、手臂和肩膀，同时就像一台洗衣机一样顺时针扭转骨盆，然后再逆时针扭转（见图8—28）。保持手臂、肩膀放松地随着骨盆的扭转而摇摆。当手臂摆到身后时，屈肘，这样就不会拉扯到你的肩膀（见图8—29）。做10次扭转，然后交换脚的位置，再做10次。最后回到最初的站姿。
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● 站桩。在太极跑中，每一步都会让你得到脚踩大地、身体被地面支撑的感觉。在跑前做这个练习可以让你感受大地的力量。
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身体直立，双脚分开，略微超过髋部的宽度，膝盖放松，双臂垂于体侧，感觉自己的身体是挺拔的，将意念集中于丹田（你的中心点，肚脐下三个手指的位置）。现在，将注意力移到脚底，大脚趾向地面轻扣。将丹田与双脚用一根假想的线连接起来，用双脚支撑身体，这会给你落地生根的感觉。至少保持30秒钟。你可能会觉得这个时间挺长，但如果能让你有接地的感觉，那么每一秒都是值得的。我的第一个老师——朱希林师傅便让我在上课的90分钟里一直这样站着，站了好几周。他向我解释说，如果我的身体没有先获得落地生根的感觉是学不好太极拳的。徐师傅告诉我这是太极拳中最难掌握的站姿，直到现在我还在坚持练习着。
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如果你有健身球，下面这个练习可以帮助你掌握正确的站桩姿态，我称之为“太极球练习”。
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1. 用两臂将健身球抱于身前，屈膝，让身体的重量压在双脚上（见图8—32）。自我感觉一下身体各部位的位置，记住这一感觉。
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2. 现在，让球落到地上，保持住身体各部位现有的姿态（见图8—33）。
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3. 放松手臂，垂于身体两侧，不要干扰身体的姿态，这就是站桩（见图8—34）。
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4. 图8—35就是运动中站桩的样子——仅仅是将左腿抬起的站桩。在太极跑中，每次脚触地面都是一次站桩。
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这套放松动作是非常好的跑前习惯性练习，很多跑者在每次跑步之前都做这些练习。
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跑后过渡
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跑步完成后，你会感觉到一种愉快的疲劳，是时候做下一个动作了，因为这时你该开始为下一次跑步作准备了。这听起来很疯狂吗？一点儿也不！不论你是准备第二天跑步，还是第三天或是下周跑步，为了使自己有一个良好的状态，你最需要做的就是，让双腿得到恢复，不会在下次跑步时还带着上次跑步留下来的疲劳。如果在两次跑步的间歇间能够照顾好自己的双腿，下一次跑步的质量将会得到大幅度的提高。
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与跑前过渡阶段的主题不同，跑后过渡阶段的主题是恢复和评估。这时，你要将锻炼的结果融入身体当中，还要进行身体的恢复，以便以精力充沛的身体和清醒的头脑投入到下一次跑步当中。此外，还要用身体感知来评估你跑得怎样：感觉如何，你学到了什么，什么有用什么没有用，下一次要作出哪些改变等。
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下面是令人享受的跑后程序。
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● 完成跑步。如果你在跑后马上跳上汽车前往下一个目的地，那么最终你只会拖着两条僵硬的腿走路。要给自己一点时间来结束跑步，然后再进行别的活动。跑后的整理放松和拉伸可以使过量的乳酸进入血液，然后排出体外。研究显示，如果乳酸长时间存于体内将会变得凝固，甚至更糟。
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● 整理放松。跑过假想的那条终点线后不要马上停下来，要以一种毫不费力的速度进行一段慢跑，这样可以保持肌肉的温度并且将代谢中的废物排出体外。以非常放松的配速慢跑3~5分钟，然后转为步行，再用几分钟进行身体感知，让跑步的效果融入身体当中。你应该觉得疲劳但不是筋疲力尽，一直走路，直到你的心率接近正常。
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● 拉伸。虽然在跑前我不做拉伸，但是跑后我要做拉伸。下面是一些防止伤病的拉伸动作，如果你做得正确，其效果不亚于瑜伽。请仔细倾听自己的身体反应，我见过太多人训练得非常好却拉伤了自己的身体。一定不要一直拉伸一块肌肉直到把它拉伤，轻柔的拉伸会使得效率更高。开始拉伸时要放松呼吸，每一个拉伸动作至少持续30秒钟。
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1. 小腿拉伸。面向一面墙或一把椅子，前倾，一条腿在前，另一条腿在后，脚跟着地（见图8—36）。将骨盆向墙的方向移动可以拉伸后腿的小腿肌肉。数10下，然后换腿，每条腿做3组。
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2. 拉伸跟腱（见图8—36）。同样的姿态，将后腿的膝盖向前脚跟方向弯曲。数10下，每条腿做3组。