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3. 髋屈肌与腘绳肌拉伸。一条腿放在椅子上，骨盆向前移动，提起脚跟（见图8—37）。数10下，每条腿做3组。
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4. 腰大肌拉伸。拉伸腰大肌并不容易，因此我发明了这个动作。如果你的腰大肌僵硬，你会喜欢这个动作的。做与3相同的动作，右脚放在椅子上，左脚放于地面。将左臂伸直，高过头顶，肘部锁死（见图8—38）。现在，将骨盆转向右侧，这样可以拉伸到你的腰大肌。保持住，扬起的胳膊尽量向右挥，使身体向一侧扭转，最大限度地拉伸腰大肌的关键就是，始终要锁死肘关节。保持30秒钟，然后换腿、换方向，再拉伸30秒钟。
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5. 腘绳肌拉伸。将一只脚的脚跟放到与髋部齐高的东西上面，保持双膝和脊柱挺直，弯腰，使上身接近抬起的脚，弯腰的幅度以腘绳肌允许的范围为限。数10下，每条腿做3组（见图8—39）。
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6. 内收肌拉伸。将腿保持在抬起的位置，身体转90度，脊柱挺直，弯腰，用手去摸支撑腿的脚趾，这个动作可以拉伸你的内收肌。数10下，每条腿做3组（见图8—40）。
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7. 股四头肌拉伸。一只手扶着椅子，如果想要更大的拉伸可以将手举过头顶。这个运动不仅能够拉伸股四头肌，而且可以练习核心肌肉来保持平衡。如果想增加拉伸可以将骨盆向前提。数10下，每条腿做3组（见图8—41）。
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8. 背阔肌拉伸。这个动作拉伸的是肩膀下方的背部肌肉。站直，双脚分开，两臂侧平举，拇指向上。将上身向一侧倾斜，一只手向下，一只手向上，两臂成一条垂直线。数10下，两边各做2组——在瑜伽中这叫作“三角式”。
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● 浸泡身体（见图8—42）。如果你能够在训练后泡个热水澡，那就太好了。将腿部泡在水中，可以温暖你的肌肉，还可以扩张毛细血管——这可以帮助你将代谢的废物从肌肉中带入血液，再排出体外。热水澡是我最喜欢的跑后放松方式之一。在这个快节奏的世界中，我建议你无论是否跑步都可以来洗个热水澡。
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有关“跑步后用热水和用凉水浸泡双脚，哪个效果更好？”似乎一直存在着较大争议。如果你有什么炎症的话，一般建议用凉水，因为这可以帮助你减轻炎症。而如果你没有炎症，那么凉水是没有意义的，因为这会引起肌肉收缩，使一些代谢废物存留在肌肉中。如果你的腿在跑后没有什么疼痛感，那在洗一个热水澡后再用凉水泡一下是非常棒的，那会使你感觉十分清爽，并让你的腿在下次跑步时有一种“重获新生”的感觉。
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● 双腿倒立。洗澡之后，把双脚抬高架在墙或椅子上来个“双腿倒立”（见图8—43）。闭上眼睛，全身放松3分钟，然后用手从脚踝处开始向心脏方向捋自己的双腿，就好像你正在把水从毛巾中拧出去。这个动作可以将不新鲜的血液从腿部排出，当你恢复站姿的时候，新鲜的血液可以流回腿部。如果你的双腿在跑步之后没有“清洁干净”，在下次开始跑步时可能还会有上次跑步时残存的“废料”，这可一点儿也不好玩儿！
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双腿倒立可以在拉伸后立即做，也可以在洗澡后做，任何一种方法都会使你在站起来时感觉腿部有明显的不同。当你的双腿觉得累时，就可以做这个练习，非常有效。这个动作对那些经常用脚做事的人特别有益，试试看，你会感到神奇的。
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● 补水。在跑步之后要补充足够的水分，我所使用的原则是“在口渴之前就要饮水”。如果在完成跑步时感到口渴就说明你的身体是缺水的。
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训练后的饮水方式是，一点一点地喝水直到你觉得不再口渴了。如果你实在忍不住想喝软饮料，请记住一点：你的肾脏在长时间的跑步中已经压力很大了，不要再塞给它一大堆化学品和糖来增加它的工作量了。坚持喝水或无糖果汁，你的肾脏会非常高兴的。
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在两次跑步的间歇间越是下功夫照料好自己，得到的回报就越高，也就越能够进行长期愉悦的训练。另外，在运动水平和训练质量方面也会取得进步。
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跑后总结
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