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4. 图8—35就是运动中站桩的样子——仅仅是将左腿抬起的站桩。在太极跑中，每次脚触地面都是一次站桩。
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这套放松动作是非常好的跑前习惯性练习，很多跑者在每次跑步之前都做这些练习。
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跑后过渡
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跑步完成后，你会感觉到一种愉快的疲劳，是时候做下一个动作了，因为这时你该开始为下一次跑步作准备了。这听起来很疯狂吗？一点儿也不！不论你是准备第二天跑步，还是第三天或是下周跑步，为了使自己有一个良好的状态，你最需要做的就是，让双腿得到恢复，不会在下次跑步时还带着上次跑步留下来的疲劳。如果在两次跑步的间歇间能够照顾好自己的双腿，下一次跑步的质量将会得到大幅度的提高。
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与跑前过渡阶段的主题不同，跑后过渡阶段的主题是恢复和评估。这时，你要将锻炼的结果融入身体当中，还要进行身体的恢复，以便以精力充沛的身体和清醒的头脑投入到下一次跑步当中。此外，还要用身体感知来评估你跑得怎样：感觉如何，你学到了什么，什么有用什么没有用，下一次要作出哪些改变等。
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下面是令人享受的跑后程序。
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● 完成跑步。如果你在跑后马上跳上汽车前往下一个目的地，那么最终你只会拖着两条僵硬的腿走路。要给自己一点时间来结束跑步，然后再进行别的活动。跑后的整理放松和拉伸可以使过量的乳酸进入血液，然后排出体外。研究显示，如果乳酸长时间存于体内将会变得凝固，甚至更糟。
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● 整理放松。跑过假想的那条终点线后不要马上停下来，要以一种毫不费力的速度进行一段慢跑，这样可以保持肌肉的温度并且将代谢中的废物排出体外。以非常放松的配速慢跑3~5分钟，然后转为步行，再用几分钟进行身体感知，让跑步的效果融入身体当中。你应该觉得疲劳但不是筋疲力尽，一直走路，直到你的心率接近正常。
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● 拉伸。虽然在跑前我不做拉伸，但是跑后我要做拉伸。下面是一些防止伤病的拉伸动作，如果你做得正确，其效果不亚于瑜伽。请仔细倾听自己的身体反应，我见过太多人训练得非常好却拉伤了自己的身体。一定不要一直拉伸一块肌肉直到把它拉伤，轻柔的拉伸会使得效率更高。开始拉伸时要放松呼吸，每一个拉伸动作至少持续30秒钟。
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1. 小腿拉伸。面向一面墙或一把椅子，前倾，一条腿在前，另一条腿在后，脚跟着地（见图8—36）。将骨盆向墙的方向移动可以拉伸后腿的小腿肌肉。数10下，然后换腿，每条腿做3组。
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2. 拉伸跟腱（见图8—36）。同样的姿态，将后腿的膝盖向前脚跟方向弯曲。数10下，每条腿做3组。
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3. 髋屈肌与腘绳肌拉伸。一条腿放在椅子上，骨盆向前移动，提起脚跟（见图8—37）。数10下，每条腿做3组。
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4. 腰大肌拉伸。拉伸腰大肌并不容易，因此我发明了这个动作。如果你的腰大肌僵硬，你会喜欢这个动作的。做与3相同的动作，右脚放在椅子上，左脚放于地面。将左臂伸直，高过头顶，肘部锁死（见图8—38）。现在，将骨盆转向右侧，这样可以拉伸到你的腰大肌。保持住，扬起的胳膊尽量向右挥，使身体向一侧扭转，最大限度地拉伸腰大肌的关键就是，始终要锁死肘关节。保持30秒钟，然后换腿、换方向，再拉伸30秒钟。
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5. 腘绳肌拉伸。将一只脚的脚跟放到与髋部齐高的东西上面，保持双膝和脊柱挺直，弯腰，使上身接近抬起的脚，弯腰的幅度以腘绳肌允许的范围为限。数10下，每条腿做3组（见图8—39）。
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6. 内收肌拉伸。将腿保持在抬起的位置，身体转90度，脊柱挺直，弯腰，用手去摸支撑腿的脚趾，这个动作可以拉伸你的内收肌。数10下，每条腿做3组（见图8—40）。
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7. 股四头肌拉伸。一只手扶着椅子，如果想要更大的拉伸可以将手举过头顶。这个运动不仅能够拉伸股四头肌，而且可以练习核心肌肉来保持平衡。如果想增加拉伸可以将骨盆向前提。数10下，每条腿做3组（见图8—41）。
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