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8. 背阔肌拉伸。这个动作拉伸的是肩膀下方的背部肌肉。站直，双脚分开，两臂侧平举，拇指向上。将上身向一侧倾斜，一只手向下，一只手向上，两臂成一条垂直线。数10下，两边各做2组——在瑜伽中这叫作“三角式”。
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● 浸泡身体（见图8—42）。如果你能够在训练后泡个热水澡，那就太好了。将腿部泡在水中，可以温暖你的肌肉，还可以扩张毛细血管——这可以帮助你将代谢的废物从肌肉中带入血液，再排出体外。热水澡是我最喜欢的跑后放松方式之一。在这个快节奏的世界中，我建议你无论是否跑步都可以来洗个热水澡。
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有关“跑步后用热水和用凉水浸泡双脚，哪个效果更好？”似乎一直存在着较大争议。如果你有什么炎症的话，一般建议用凉水，因为这可以帮助你减轻炎症。而如果你没有炎症，那么凉水是没有意义的，因为这会引起肌肉收缩，使一些代谢废物存留在肌肉中。如果你的腿在跑后没有什么疼痛感，那在洗一个热水澡后再用凉水泡一下是非常棒的，那会使你感觉十分清爽，并让你的腿在下次跑步时有一种“重获新生”的感觉。
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● 双腿倒立。洗澡之后，把双脚抬高架在墙或椅子上来个“双腿倒立”（见图8—43）。闭上眼睛，全身放松3分钟，然后用手从脚踝处开始向心脏方向捋自己的双腿，就好像你正在把水从毛巾中拧出去。这个动作可以将不新鲜的血液从腿部排出，当你恢复站姿的时候，新鲜的血液可以流回腿部。如果你的双腿在跑步之后没有“清洁干净”，在下次开始跑步时可能还会有上次跑步时残存的“废料”，这可一点儿也不好玩儿！
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双腿倒立可以在拉伸后立即做，也可以在洗澡后做，任何一种方法都会使你在站起来时感觉腿部有明显的不同。当你的双腿觉得累时，就可以做这个练习，非常有效。这个动作对那些经常用脚做事的人特别有益，试试看，你会感到神奇的。
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● 补水。在跑步之后要补充足够的水分，我所使用的原则是“在口渴之前就要饮水”。如果在完成跑步时感到口渴就说明你的身体是缺水的。
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训练后的饮水方式是，一点一点地喝水直到你觉得不再口渴了。如果你实在忍不住想喝软饮料，请记住一点：你的肾脏在长时间的跑步中已经压力很大了，不要再塞给它一大堆化学品和糖来增加它的工作量了。坚持喝水或无糖果汁，你的肾脏会非常高兴的。
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在两次跑步的间歇间越是下功夫照料好自己，得到的回报就越高，也就越能够进行长期愉悦的训练。另外，在运动水平和训练质量方面也会取得进步。
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跑后总结
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我特别主张进行跑后的回顾总结。跑步结束时是练习身体感知的重要时刻，也是尽可能地从身体中收集跑步信息的最佳时刻。首先，要比较一下跑步开始时与结束时的感觉有何不同。
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我建议你做一些跑步记录，如果你相当认真的话，应该写跑步日志。以下是应该记录的内容：
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● 每日和每周的跑步距离
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● 训练中的平均配速
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● 间歇跑的次数及分段成绩（如果是同样的练习内容）
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● 训练后的身体感知
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● 疼痛情况：疼痛的位置及程度以及你做了什么造成这些疼痛
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● 练习太极跑时值得记录的突破性领悟
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● 跑鞋的跑龄
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跑步前后的过渡阶段最重要的一点就是“用心”，在两次跑步之间做到用心能使你在下次训练时充分地恢复体力。当你用心地跑步时，每次训练都会变得更像一种仪式，让你更具目的感和深度。
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通过在过渡阶段同时利用大脑和身体，你可以学到更多超越跑步的东西——你会在生活中变得更体贴、更有风度。这样的跑步方式可以使你在生活中兼具专注与放松——这两方面是在一个人成熟之后最希望拥有的品质。
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