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臀大肌
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臀大肌的任何疼痛都是由该部位的紧张造成的。如果你觉得臀大肌过紧或疼痛，那是你的身体在告诉你那个区域过于紧张了。很多人都会这样，你要学会放松，让能量流过那个区域。
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如果你能让这里放松，便说明你有很好的放松能力。如果这里始终保持着紧张的状态，那就意味着你需要在控制方面下下功夫了。
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髂胫束综合征
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你应该听说过髂胫束综合征，这似乎是跑者和步行者遇到的最普遍的伤病了，如果不解决的话，这种沿着大腿外侧的疼痛会使你中断跑步。由于这是一种极为普遍的伤病，我们会在这里详细解释一下。
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髂胫束是一条沿着大腿外侧、自髋部髂骨至髌骨下方胫骨的厚纤维带，就像一条沿着大腿一侧的带子（见图9—4）。在髋部区域，髂胫束的上端与髋部由阔筋膜张肌连接在一起（观察那些很瘦的跑者或步行者短裤下方露出的腿部就可以看到）。髂胫束的作用是，当你膝盖弯曲时保持腿上下部分的稳定，特别是与大腿内侧的肌肉一起防止你在迈步时膝盖向里弯曲。
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髂胫束综合征是一种由重复摩擦引发的伤病，产生于髂胫束收紧时，常因髋部左右摇摆过大而引发。当髂胫束收紧时，每一次迈步都会使通过膝盖关节的髂胫束拉得更紧，并且与膝盖外侧产生摩擦。
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这种摩擦通常会在膝盖的外侧引起炎症和疼痛。你可能看不到肿胀，但疼痛感却足以使你停下来。即使你没有膝伤，收紧的髂胫束也会使你的整个大腿外侧变得十分脆弱。通常在训练的开始阶段你不会感觉到疼痛，到1~2公里时才会感觉到，如果你继续跑/走着上下坡可能会觉得情况越来越糟糕。在很多时候，如果你停止跑动并以很小的步幅走路，疼痛感便会减弱，那是因为走路可以减小髂胫束与关节的摩擦。大多数情况下，髂胫束的问题发生在膝部，但你可能会觉得靠近髋部的地方也不舒服，或者由于拉紧而感到整个髂胫束都不舒服。
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髂胫束疼痛的一个主要原因是，迈步时骨盆左右摇晃（夸张的例子就是模特的T台秀）。任何向两侧的移动都会拉紧髂胫束，因为你的脚落在了身体下方而髋部却在向两边运动——这不仅会过度拉扯髂胫束，使之疼痛，也会破坏髋关节的粘液囊，造成髋关节滑囊炎。
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另一个造成髂胫束拉紧的常见原因是跑步或走路时外“八”字，这会在脚跟着地时引起足部的过度内翻，使髂胫束需要付出更大的努力来控制这种向内的动作。任何的腿部紧张都会加重髂胫束综合征，过快地增加跑步距离也会造成髂胫束综合征。
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下面是应对这种伤病的方法：
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● 注意保持骨盆水平。保持骨盆前后左右水平可以解决大部分髂胫束的问题。
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● 冰敷和按摩。如果你的髂胫束太疼，则应该在每次跑步之间冰敷发炎的区域或按摩整个髂胫束。泡沫轴也非常有效，它可能会让你有些疼，但却真的很有帮助。使用的方法是，侧面躺下，将有问题的大腿放在泡沫轴上，上下滑动直到找到疼痛点，然后在那个疼痛点停住，直到疼痛减轻了75%，这要花上几秒钟。呼吸一下，然后移到下一个紧张点上，重复。即使你不是两条腿的髂胫束都疼也要两条腿都做。
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● 减小跑步/走路的量。恢复期时要减量，如果你是在跑道上跑步/走路，则可以改变跑动的方向或者改变间歇跑的设置。
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膝盖
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迄今为止，跑者向我抱怨最多的就是跑步太伤膝盖。而我在私下里对跑步则有另一个不太一样的抱怨，那就是所有的膝伤都被归罪于跑步。其实这些伤病产生的原因并非跑步本身，而是人们的跑步方法。每当某个人的膝盖出了问题，他的朋友问其原因时，他都会迅速地回答道：“就是上次跑步时出现的。”事实上，如果你能够改善跑步技术，将作用于膝盖的冲击力和过度的压力减到最小，你的膝盖是永远都不会出问题的。事情就是这样简单！
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下面是一些保护膝盖的方法，这些方法可以确保你能够跑更长的时间，而不必担心某一天因膝伤不得不放弃跑步：
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● 不要用脚跟着地。要用全脚掌着地，同时不要让着地点位于身体的前面。始终保持从脚踝处向前倾身，让步幅在身后打开。这样，当你的腿前摆时脚就不会在身前着地，而是在重心的下方或略靠后的地方着地。
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● 跑步时不要抬膝盖。有些杂志会告诉你，跑步时为了加大步幅要抬起膝盖向前迈腿。不要理睬这些建议，当你抬起膝盖时，小腿就会向前摆，使脚跟以一种制动的姿态在身前着地。始终不要让膝盖抬高，在迈步时，保持膝盖放低，脚跟在身后扬起，你应该时刻想着：“放下膝盖，抬起脚跟。”
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● 放松与屈膝。在支撑脚落地时，膝盖要保持放松和弯曲。我见过很多跑者步幅过大，在支撑脚着地时膝盖绷直，这会对脚跟和膝盖产生巨大的冲击力。
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● 脚不要向外撇。跑步时，脚向外撇有可能会导致膝盖疼痛，因为你的每一步都是在扭动膝盖，这会过度拉扯膝盖的内侧韧带和肌腱，从而导致膝盖产生疼痛和疾病（内侧半月板肌腱炎），你会感觉膝盖内侧有刺痛感。
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具体来说，如果你迈步时脚是向外撇的，就会以脚跟的外沿着地而脚踝向内扭转，这样就在小腿形成了一种扭矩，就好似有个人抓住了你的脚踝并每分钟向外侧扭85~90次！用这种方式不用几公里你的膝盖就会有压力感了。
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在跑步时，要学着将脚指向正前方。你需要将整个腿部向内旋转，直到双脚平行指向正前方，这样可以强化你的内收肌（沿大腿内侧的肌肉）并使腿部成一条直线，通过这个调整就可以使膝盖正常地运动而不会在每一步中都发生扭转。外“八”字式地跑步也有可能刺激髂胫束，因为髂胫束的一端就连接在膝盖下方的胫骨一侧，请参见“髂胫束综合征”。
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