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● 保持膝盖以下的腿部松软。要在走路或跑步时不断练习这种方法，我的一个学员说他保持小腿松软的方法就是假装它们并不存在。
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● 练习提足。同时保持小腿的松软，掌握好沙坑练习。
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● 经常抖动小腿。站着的时候就可以常做这个动作，要利用一切时间练习放松腓肠肌——不仅仅是在跑步时，走路时也要练习。
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● 如果你正在从腓肠肌拉伤中恢复，一定要在平坦的地面上跑步。上坡跑有时会将力量压在脚趾上使得症状加重。
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● 确保全脚掌着地。要用全脚掌着地（使用到核心肌肉）而不是跖球着地（使用腓肠肌）（见图9—5和图9—6）。
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● 如果腓肠肌持续紧张，要经常按摩一下，特别是在跑步之后。跑步时，要始终保持脚踝放松，训练后可以洗个热水澡。
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● 跑步时确保补充足够的水分和电解质，否则将导致小腿抽筋，那时你便会觉得非常疼并且很快就得“以走代跑”了。记住，如果你不过度地使用腓肠肌群，它们是永远不会缺乏电解质的。
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● 缩小步幅。如果步幅过大，就会在脚离开地面的时候使用到腓肠肌。
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● 检查一下你的跑鞋是否过硬。跑鞋的前半部分应该是非常容易弯曲的，否则腓肠肌就肯定要做不必要的运动了。
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● 观察鞋底，检查一下磨损情况。如果鞋在脚趾处磨损，说明你是用脚趾蹬地。如果在脚跟处磨损，说明你是用脚跟着地，也就意味着你的步幅过大，腿过于向前伸。
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● 拉伸腓肠肌和跟腱。站在路边的马路牙子上，背向街道，将疼痛的那只脚的前掌放在马路牙子的边缘上，脚跟伸出边缘，悬空，另一只脚完全放在马路牙子上保持稳定。然后，将悬空的脚跟慢慢地向下降，充分地拉伸跟腱和腓肠肌。保持20~30秒钟并重复3次。
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肌肉痉挛
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这种问题通常是由于脱水或电解质水平低造成的。如果你的身体缺乏水分和电解质，就会没有足够的电流促使肌肉工作。为避免这种情况的发生，你需要在练习前半小时喝340克的水或运动饮料。如果你出去跑步的时间超过一小时，则需要带上自己的水或运动饮料。你可以在跑步时尝试各种运动饮料，看看哪种适合你，你要选择那些容易吸收、味道适中且不含化学物质的运动饮料。
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在跑步的时候，我将手表设定为每10分钟一报时，当时间到时就喝一些补充电解质的饮料。这使我的身体始终保持水分充足，从未发生过肌肉痉挛，我将这种补充方法称为“滴注法”。取代饮用电解质饮料的另一种方法是吃电解质胶囊（不是盐片），这样，你就不需要再携带除水以外的任何东西了。最重要的是，你不必再喝补给站里的那些令人不适的东西了。
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跟腱炎
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患上跟腱炎时，你会感觉脚跟上方有烧灼感。只有在跑步时完全放松整个小腿，跟腱才不会过分劳累。
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● 在柔软平整的路面上跑，直到痛感消失。当你在训练计划中重新加入跑坡的内容时，要从容易、强度低的坡开始。
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● 慢慢跑。在训练过程中不要加速，除非你的跟腱允许你那样做。
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● 不要停止走路或跑步。当你的跟腱拉伤时也不要停下来。在治愈的过程中如果没有一定量的拉伸，治疗的范围就会比较小而且容易复发。要缩小步幅并以一种较慢的配速走路或跑步。
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● 如果跑步太疼，就放松点儿，只要有可能就跑起来。可以用冰敷的方式来消肿，跟腱拉伤是学习在跑步或走路中放松小腿的机会。
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● 恢复期时在游泳池中跑步是个保持腿部状态的好方法。
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足底筋膜炎
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在我看来，足底筋膜炎是世界上最可怕的敌人之一。要是你有过这种体验，你就会明白我的话了。当我感觉到它的时候，就好似哈利·波特（Harry Potter）知道伏地魔（Death Euters）就在他的身后，我要尽一切可能在它长成之前干掉它。
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这种令人烦恼的伤病跑步者和步行者都会遇到，想要消除它比在大萧条时期卖房子还难。我患过这种伤病，并愿意和大家分享一切能够预防它以及帮助康复的方法。