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患上跟腱炎时，你会感觉脚跟上方有烧灼感。只有在跑步时完全放松整个小腿，跟腱才不会过分劳累。
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● 在柔软平整的路面上跑，直到痛感消失。当你在训练计划中重新加入跑坡的内容时，要从容易、强度低的坡开始。
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● 慢慢跑。在训练过程中不要加速，除非你的跟腱允许你那样做。
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● 不要停止走路或跑步。当你的跟腱拉伤时也不要停下来。在治愈的过程中如果没有一定量的拉伸，治疗的范围就会比较小而且容易复发。要缩小步幅并以一种较慢的配速走路或跑步。
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● 如果跑步太疼，就放松点儿，只要有可能就跑起来。可以用冰敷的方式来消肿，跟腱拉伤是学习在跑步或走路中放松小腿的机会。
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● 恢复期时在游泳池中跑步是个保持腿部状态的好方法。
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足底筋膜炎
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在我看来，足底筋膜炎是世界上最可怕的敌人之一。要是你有过这种体验，你就会明白我的话了。当我感觉到它的时候，就好似哈利·波特（Harry Potter）知道伏地魔（Death Euters）就在他的身后，我要尽一切可能在它长成之前干掉它。
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这种令人烦恼的伤病跑步者和步行者都会遇到，想要消除它比在大萧条时期卖房子还难。我患过这种伤病，并愿意和大家分享一切能够预防它以及帮助康复的方法。
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足底肌腱位于脚底，从脚趾根部至脚跟前部。如果将足弓想象成一张弓，那么足底肌腱就是弓弦，它的两端由筋膜（一种强壮的纤维膜）固定在脚趾根部和脚跟前部。它的作用是防止足弓在负重时被完全压平，另外，在跑步、走路或站立时也能够起到缓冲和吸收能量的作用（见图9—7），足底肌腱还可以使你绷直脚趾。
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足底筋膜炎就是将足底肌腱从脚趾连接至脚跟的筋膜发炎。任何拉扯或冲击足底肌腱的腿部动作都可能造成足底筋膜炎，也就是说，走着或跑着上下坡、爬楼梯、用脚趾走路或跑步（包括穿高跟鞋）以及背屈都可能引起足底筋膜炎。
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超大步幅或下坡跑时用脚跟着地也会造成足底筋膜炎。如果迈步时腿向前伸（见图4—43），你很有可能会以脚跟着地，此时，在脚跟上施加的压力相当于体重的6倍，如此小的面积却要承受如此巨大的重量，要知道脚跟的面积大约只有13平方厘米。如果你的体重约57千克，那么以脚跟着地便意味着每次着地时脚跟所要承受的压力保守来说也有26.3千克/平方厘米，要承受如此大的压力，无怪乎足底肌腱与脚跟的连接处要被挫伤。
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还有一个原因可以导致足底筋膜炎：由于后脚跟是与跟腱相连接，并一直延伸到腓肠肌内，如果腓肠肌群紧张并且跟腱又不灵活的话，足底肌腱就会被拉紧，从而削弱筋膜与骨骼间的附着力。在某种情况下，当足底肌腱的拉扯超过筋膜的承受能力时，筋膜就会发生细微的撕裂并且与骨骼分离，这样，筋膜就开始发炎了。
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一定要避免由足底筋膜炎引起的一种长期的病症——骨刺。如果足底肌腱在几周或几个月内持续过度拉伸，就会在肌腱与骨骼的连接处出现钙化点，时间一长，那个点的钙化便会越来越严重并且最终形成骨刺。那可要比足底筋膜炎疼多了，想想吧，那可是每走一步疼一下，每天要疼几万下啊，所以，竭尽全力也要避免这样的事情发生！
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其他造成足底筋膜炎的原因还有：
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● 不能灵活弯曲的跑鞋、磨损的跑鞋，或者在足底中部弯曲的跑鞋。
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● 低足弓或高足弓。
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● 体重超重。
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● 长时间地跑、走、站。
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● 在脚不是很习惯的情况下，在柔软的沙滩上长时间地赤足走路。
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足底筋膜炎是什么样的感觉？这是个主观感受的问题。我会给你一个身体感受的范围——从轻微的到严重的。足底筋膜炎最初出现时，你会感觉袜子里脚跟的位置有个块状物，不疼也不严重，就是觉得脚跟“厚”了，有些不舒服。我会先将鞋垫从鞋里取出，看看是否有小石子落在了下面。如果没有，但将袜子拉平穿上鞋后还有这种感觉，那我就要非常重视了，要是我不采取点措施，那“伏地魔”就要来了！
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如果你有这种感觉，说明你又回到自己过去的跑步习惯了。你需要练习全脚掌着地，这可以保证你的脚踝始终是放松的，足底肌腱不会过分拉伸。
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足底筋膜炎的第二个阶段是，当你早上从床上下地，或从长时间的坐姿中站起时会觉得有些吃力。在开始阶段，这种不适感会在你站起后消失，但是随着病情的发展，这种吃力感会越来越严重，而且会变成每走一步脚跟都有针刺感。相信我，这可不是好玩儿的。
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