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针对脚部与脚踝的建议
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人的每只脚上有26根骨头，33个关节以及总数量超过100的肌肉、韧带和肌腱。除此之外，你的脚还负责在运动中支撑整个身体的重量，这可是用很小的部位担当巨大的责任，难怪脚上会出那么多问题，特别是在上楼的时候——不论是动作不对还是效率低，抑或是姿势不平衡，这都会出问题。一切问题都发生在脚上，因为一切工作都要由它来完成。在太极拳中，与大地的连接是最重要的，如果失去了这种连接，你就永远无法与任何相对的力量相抗衡，因为你无法感受到来自大地的“气”流遍你的全身，使身体充满能量。
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除了支撑身体，你的脚还有另一个重要的功能——从婴儿时期开始，我们的脚就在教我们的身体如何运动。从第一次站起行走时起，所有的平衡和运动都依赖于从我们的双脚传递到大脑的信号。如果这种信号发生丝毫改变，我们的大脑就无法清楚地判断我们的身体是否正在以正确的方式运动着。基于这个原因，现在很多理疗师在给他们的客户做康复时都让他们赤足走路，这样做的目的是希望重新教会身体如何用正确的方式运动。这也是那些肯尼亚或东非的跑者比我们优秀的原因所在——他们赤足跑步的时间比我们要长得多。我没见过任何一个肯尼亚人有脚跟的损伤，因为这是不可能发生的！就像孩子一样，当看着我的女儿光着脚沿着大街奔跑的时候，我看到了漂亮的前倾、完美的全脚掌着地、腿向后摆起，简直无可挑剔。
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我们的脚和踝关节既需要强壮也需要灵活，如果它们太弱或过于僵硬就可能会出问题，因此你要认真呵护它们。这有两种最基本的方法：一是通过训练来加强脚与踝关节的力量和灵活性，二是穿一双能让自己的脚以自然的方式自由活动的跑鞋。
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下面是一些强化脚部和踝关节肌肉和肌腱的方法以及保持灵活性的建议：
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练习：强化与拉伸脚部
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● 强化脚踝的练习。这是一个非常棒的强化脚踝和腿部内侧肌肉、肌腱与韧带的练习。它不仅能增加踝关节的稳定性，而且能够增强足弓的力量。对那些平足、过度内翻、外“八”字以及大脚趾内侧有姆囊炎的人来说，这是个非常好的练习。
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1. 平躺，双脚并拢，双腿伸直。
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2. 用肘部支撑抬起上身，下背依旧接触地面。
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3. 收缩小腹肌肉，下背压在地面上使骨盆水平，保持住。
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4. 锁住膝盖，同时脚踝背屈（钩脚，将大脚趾指向头顶方向）。
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5. 下面是最后也是最重要的一个动作：做完以上动作后，双脚大拇指并拢，旋转脚踝将脚面下压，好像要用脚趾去触碰脚底。这时，你应该觉得腿内侧的所有肌肉和肌腱都在收紧。
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6. 尽可能长地保持住这个动作，然后放松身体，躺下，休息10秒钟后重复。养成每天至少做5次这个练习的习惯。强化这些肌肉和肌腱要经过一个漫长的时期（有时会是几年的时间）才能使效果显现出来，但是如果能够坚持下来，你将摆脱上面提到的所有问题。
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● 旋转踝关节。这对于放松脚踝处的所有肌肉和肌腱是一个很好的练习，详情请见“身体放松”章节的内容。
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● 用脚趾抓毛巾或弹球。这是强化足弓或保持足底肌腱健康的最有效的方法之一。
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● 用脚底滚高尔夫球。你可以在坐在办公桌前工作时、看电视时或吃饭时做这个动作。不要不敢在球上加压，如果你的脚是健康的你只会有一点疼，但如果你的脚底有任何的紧张，你一定会感到一些有益的不适。
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● 脚部与脚踝的按摩。这时一个很好的和朋友一起做的练习，我和凯瑟琳经常相互做足部按摩，这是放松全身的最好的事情之一，也可以给你的搭档带来快乐。
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● 光着脚时扩张脚趾。这可以强化前脚掌、足弓的肌肉并改善脚部的血液循环。
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● 足底拉伸。脚趾着地，脚面立起，臀部坐在脚跟上。
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● 脚踝拉伸。跪在地上，臀部坐在腓肠肌上，脚趾伸直。
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● 赤足走或跑。这是强化和放松脚部所有肌肉和肌腱的好方法。如果你没有这样做过，那么要遵守循序渐进原则，每次只做几分钟，慢慢延长时间。听起来也许有些奇怪，但是最好是在一个坚硬的表面上赤足走或跑，这样才能让你的脚教会你的身体如何运动。
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● 坐着时脚部多做背屈动作。经常将脚钩起，脚趾指向膝盖，长此以往，当你站起来走路时就不会觉得那么吃力，这样做也可以拉伸你的腓肠肌群和跟腱。
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要想了解更多关于伤病的信息，请查阅我们公布在www.chirunning.com网站上的文章。
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