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下面是一些强化脚部和踝关节肌肉和肌腱的方法以及保持灵活性的建议：
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练习：强化与拉伸脚部
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● 强化脚踝的练习。这是一个非常棒的强化脚踝和腿部内侧肌肉、肌腱与韧带的练习。它不仅能增加踝关节的稳定性，而且能够增强足弓的力量。对那些平足、过度内翻、外“八”字以及大脚趾内侧有姆囊炎的人来说，这是个非常好的练习。
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1. 平躺，双脚并拢，双腿伸直。
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2. 用肘部支撑抬起上身，下背依旧接触地面。
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3. 收缩小腹肌肉，下背压在地面上使骨盆水平，保持住。
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4. 锁住膝盖，同时脚踝背屈（钩脚，将大脚趾指向头顶方向）。
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5. 下面是最后也是最重要的一个动作：做完以上动作后，双脚大拇指并拢，旋转脚踝将脚面下压，好像要用脚趾去触碰脚底。这时，你应该觉得腿内侧的所有肌肉和肌腱都在收紧。
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6. 尽可能长地保持住这个动作，然后放松身体，躺下，休息10秒钟后重复。养成每天至少做5次这个练习的习惯。强化这些肌肉和肌腱要经过一个漫长的时期（有时会是几年的时间）才能使效果显现出来，但是如果能够坚持下来，你将摆脱上面提到的所有问题。
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● 旋转踝关节。这对于放松脚踝处的所有肌肉和肌腱是一个很好的练习，详情请见“身体放松”章节的内容。
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● 用脚趾抓毛巾或弹球。这是强化足弓或保持足底肌腱健康的最有效的方法之一。
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● 用脚底滚高尔夫球。你可以在坐在办公桌前工作时、看电视时或吃饭时做这个动作。不要不敢在球上加压，如果你的脚是健康的你只会有一点疼，但如果你的脚底有任何的紧张，你一定会感到一些有益的不适。
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● 脚部与脚踝的按摩。这时一个很好的和朋友一起做的练习，我和凯瑟琳经常相互做足部按摩，这是放松全身的最好的事情之一，也可以给你的搭档带来快乐。
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● 光着脚时扩张脚趾。这可以强化前脚掌、足弓的肌肉并改善脚部的血液循环。
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● 足底拉伸。脚趾着地，脚面立起，臀部坐在脚跟上。
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● 脚踝拉伸。跪在地上，臀部坐在腓肠肌上，脚趾伸直。
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● 赤足走或跑。这是强化和放松脚部所有肌肉和肌腱的好方法。如果你没有这样做过，那么要遵守循序渐进原则，每次只做几分钟，慢慢延长时间。听起来也许有些奇怪，但是最好是在一个坚硬的表面上赤足走或跑，这样才能让你的脚教会你的身体如何运动。
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● 坐着时脚部多做背屈动作。经常将脚钩起，脚趾指向膝盖，长此以往，当你站起来走路时就不会觉得那么吃力，这样做也可以拉伸你的腓肠肌群和跟腱。
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要想了解更多关于伤病的信息，请查阅我们公布在www.chirunning.com网站上的文章。
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 [:1704682883]
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 大多数人认为最佳的状态和表现会鬼使神差地、自然而然地出现。上帝保佑，有时可能会发生这种事！但是如果能够正确地调整好状态，你就可以在跑步、比赛或生活中随时享受这种奇迹，最佳的状态并非是随机出现的。
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