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● 耐力训练。如果你在为5公里或10公里的比赛而训练，那么每周至少要练习一次耐力，马拉松跑者应该即兴练习一下42公里。阿瑟·利迪亚德（Arthur Lydiard）是一位训练耐力跑者的传奇人物，他常常让运动员在练习中跑超过比赛的距离。练习耐力是在比赛中取得好成绩的最佳保障，如果你要在训练计划中练习速度，一定要先建立一个强大的有氧基础。
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● 在柏油路上跑步。当你在外面跑步时，想象自己是在薄冰上跑，这样可以使你训练自己以一种轻柔着地的方式跑步。如果比赛是在人行道上进行，就要将多数的训练放在人行道上。
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● 跑鞋。如果你准备在比赛时穿一双新鞋，至少要在赛前3周购买并穿上磨合，不要在比赛周才购买！大多数的鞋子刚从鞋盒里拿出来时都偏硬，如果没有提前穿过很可能会把你的脚磨出水泡。
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比赛日的提示
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以下提示可以令你的比赛成为一场成功而难忘的赛事。
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● 提早到达。赛前要提早从居住地出发，留出足够的时间泊车，步行到比赛地点，慢跑热身。
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● 带上计时提示表。将倒计时提示时间设定为10分钟，每10分钟喝一次水，检查一下自己的跑步动作，特别是跑姿和前倾。
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● 热身。比赛前要热身20分钟，至少跑0.8~1.6公里，视你的感觉而定。以一种非常慢的配速来跑，记住，你只是在让自己的肌肉暖和起来，使血液循环有所加速。有时在热身后做些轻度拉伸可以减轻自己的焦虑。做一些身体放松练习，精力集中地做这些动作可以使大脑保持对比赛的专注。再检查一遍鞋带是否系紧而且感觉是否舒适（将拉环塞入拉紧的鞋带中）。在慢跑和拉伸后做一些轻度的加速跑。
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● 站到起跑线前。计算好时间，要刚好在发令枪响之前到达起跑点，你肯定不希望过早站在那里使腿部变得僵硬。如果你到得太早或比赛发枪晚了，那就要一直活动双腿——踢踢腿，原地踏步，在附近走走或拉一拉步幅。
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● 轻松起跑。发令枪响后不要跑得太快，第一个800米要轻松地跑，如果你要跑1小时或更长的时间是不必在意一开始损失的那一两分钟的——虽然这能决定你是仅仅完成了比赛距离（或没有完成）还是完成了一次出色的比赛。
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● 检查你的配速。在第一个1.6公里中检查自己的配速，如果比你计划的配速快了，就要进行调整使之慢下来。放松，用一种更合理的配速来跑。不要对自己说：“这个配速的感觉不是很差，我想我能一直坚持下去。”你会为此付出代价的！在下一个1.6公里的路标处检查一下时间，看自己是否真的已作出了调整。
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● 检查自己的分段时间。在赛前，对自己将要用多长时间到达某个距离有所预估，如果稍稍落后了一点儿也不要责怪自己。
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● 检查跑姿。在起跑前，将倒数计时器提醒时间设定为10分钟，一定要在越过起跑线时开始计时。每当提示音响起时就喝一点儿水并且检查自己的跑步姿态。
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● 在补给站用纸杯饮水的方法。你有没有过这样的经历，在补给站喝水时纸杯还没到嘴边，水已经洒出去了一半儿？试试这个方法，拿起纸杯后，用拇指和食指将杯口捏皱，仅留下一个小的出水口，用手捏紧纸杯从小口处喝水。
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● 提前作出调整。要在口渴之前饮水，在抽筋之前补充电解质，在对你的跑动产生影响之前调整跑步姿态。
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● 为自己增加激励因素。抬起头来，跟别人说说话，与周边环境进行一些互动，在前面找个目标追上他，更多地摆臂，检查自己的动作，更多地微笑。
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● 展示你的风度。对每一个赛事志愿者表示感谢，与每一位经过的跑者相互加油。
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● 赛后恢复。调整放松，拉伸，做腿部倒立，补充水分，到家后赶快洗个热水澡。
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当你坐在浴缸里时，想一想刚才做得怎么样？今天的感觉如何？你做到了自己想做的吗？有没有感到喜出望外？做一个赛后回顾，你总会从比赛中获得有意义的经验。如果有什么需要改进的，就要总结教训，在今后的训练中加以重视。
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然后按摩一下你的双腿，喝更多的水，吃一顿富含蛋白质的饭，你值得拥有一顿丰盛的大餐。
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赛后的第二天，用骑自行车或走路的方式来放松自己的双腿。
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比赛的成功与否与你在各个方面所做的计划和准备恰恰是成正比的。这些提示中，有些是为了提高你的身体优势，有些是为了提高心理优势。作好准备可以使你在比赛中发挥出最佳水平并取得优秀的成绩。
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铁人三项
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连一些擅长跑步、训练有素的铁人三项跑者都害怕跑步时腿部的不适感。你从自行车上下来，腿像灌了铅（这很像我经常梦到的一个在齐膝深的泥塘里跑步的场景）。你要依靠双腿来完成跑步环节，可是当你从自行车转到跑步时，你的双腿已经没有余力了，这会导致你产生不安情绪。针对这个问题，我们有一些对你来说可能会有所帮助的建议。
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将注意力集中到需要做正确的事情上面（对直、深呼吸、平衡、技术以及比赛策略），其他的一切只需做到身心放松。
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