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手表、心率监测器……克雷格·桑德斯和巴德·科茨都认为，尽管有先进的技术可以帮助我们设定配速，跑者们起步时还是太快了。“你在人群中正处在合适的位置，但如果没有跟自己的内心一起奔跑，监控设备也就显得无关紧要了。”桑德斯说，他迫切地使用着韵律呼吸。
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桑德斯是参与各个距离的竞赛型跑者，目前他最喜欢的距离是10公里。“跑10公里既需要速度，也需要耐力，我爱这两者的调和，”他说，“我已经36岁了，很难再在10公里成绩上有所突破了。”
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韵律呼吸帮助桑德斯在训练和比赛中控制配速，他说这让控制配速变得更容易也更有趣了。“你真的感觉到就像跑在空中一样。”他热情洋溢地说。
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“这是自我掌控的唯一方式，”桑德斯继续说道，“跑步是有氧运动，在跑步时，呼吸是唯一可以用来掌控自己的方式。”这种能立刻将强度和配速联系起来的能力，使得桑德斯成了更好的跑者。“虽然我跑得不如年轻时那么快，却感觉那时候可能都没有跑出自己的全部潜能，甚至可能还差得很远，”他说，“我觉得，相对来说，我现在跑得更好了。” 他正在往突破个人10公里成绩的目标前进。
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[1]PCO₂，二氧化碳分压，又称二氧化碳张力，指血浆中溶解的二氧化碳所产生的压力。——译者注
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[2]mm Hg，毫米汞柱，压强单位，直接用水银柱高度的毫米数表示。——译者注
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跑步时该如何呼吸 [:1704687287]
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跑步时该如何呼吸 第4章 韵律呼吸
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要在跑步时作出调整，你就得“觉察”。你必须对自己的奔跑有所感觉。通过学习协调呼吸和步伐，你就能提高跑步时的觉察。
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伊恩•杰克逊
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运动员，教练，作家
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在早年的跑者生涯中，我像多数人一样，跑步的时候完全不会顾及呼吸。但在斯普林菲尔德学院的日子里，伤病接二连三地袭来，迫使我不得不停赛，我开始进行各种研究，想要看看能不能找到解决办法。俄勒冈大学的著名教练、耐克公司的联合创始人比尔·鲍尔曼（Bill Bowerman）和作家伊恩·杰克逊（Ian Jackson）对跑步和呼吸的论述引起了我的兴趣。他们都相信呼吸应该平稳、有节奏，并与步伐同步。跟《规划跑步》（Programmed to Run）一书的作者托马斯·米勒（Thomas S. Miller）博士一样，我也发现，要认真跑步就需要吸气长于呼气。几年后我发现，在跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击应力，并且此时核心的稳定性也最差。我将这两个规律和我在呼吸方面所学的知识结合在一起，发展出了韵律呼吸。它能帮助我避免受伤，并进行最优质的训练，达到最佳状态。这个呼吸模式效果很好。这些年来，我将这个方法教给了许多我指导过、给过建议的跑者，他们也发现这一方法很有效。
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如何呼吸
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在掌握韵律呼吸、使之让你的跑步更上一层楼之前，你得先学会腹式呼吸。吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气。吸入的空气越多，能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。很多人都没有充分利用他们的横膈膜，相反，他们太过依赖于胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，而这严重地影响了能量的产生。用胸部呼吸的另一个劣势是，用到的肌肉（肋间肌）较小，而这些小肌肉会比横膈膜更容易疲惫。你是腹式呼吸者还是胸式呼吸者呢？
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试试看
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平躺，将双手放在腹部，来判断你是不是在用腹部（横膈膜）呼吸。如果双手上下起伏，那就说明你正在使用横膈膜呼吸；如果双手保持不动，那你很可能会注意到胸部在上下起伏，这说明你太过依赖肋间肌了。
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如果你已经能够自然地运用腹式呼吸，那就太棒了！这样，你就可以转向韵律呼吸模式的学习了，而韵律呼吸能让你成为更好的跑者。如果你主要是以胸部肌肉呼吸，那么你得先训练一下用横膈膜呼吸。图4—1展示了这种训练方法。
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依次在平躺、坐着及站着时练习腹式呼吸，你应该做到时刻都用横膈膜呼吸——无论是在跑步、睡觉、吃饭还是阅读时。
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怎样使呼吸和步伐相互协调
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我们已经知道，跑步时，在呼气的时候脚落地会产生最强的冲击应力，这期间身体的稳定性也最差。我也向你许诺过，通过控制呼吸、使用韵律呼吸，你就能使身体均匀地承受这股力量，从而避免伤病。韵律呼吸会创造出呼吸周期（吸气、呼气）和步伐节奏（脚的落地）之间的某种关系，因此这种方法是有效的。在本书中，我介绍给你的韵律呼吸模式有如下奥妙：跑步的时候，在左右脚分别落地时轮流呼气，你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。许多精英跑者形成了一种2︰2的呼吸模式，他们每两步吸气一次，每两步呼气一次。
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所有偶数呼吸模式，无论是数4（2︰2）还是数6（3︰3），都会有相同的效果。奇数呼吸模式则会将呼气的时刻从左脚落地转至右脚落地，或者从右脚落地转至左脚落地，也就是从身体一侧转向另外一侧。
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让我们从数5或3︰2模式的韵律呼吸开始，多数情况下，你都可以使用这种模式。每三步吸气一次，每两步呼气一次。首先在地板上练习：
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1. 平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。