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2. 将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。
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3. 用鼻子和嘴呼吸。
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4. 数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸－2－3”，“呼－2”，“吸－2－3”，“呼－2”，以此类推。
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5. 集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。
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6. 一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步子。
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当你对拿下3︰2模式感到自信的时候，就可以试着在走路时使用这种模式。每走三步吸气一次，每走两步呼气一次，走三步吸气，走两步呼气。你会注意到，这种对于呼吸的控制模式会使得呼气轮流在两脚落地的时刻开始。当然，最后记得在跑步时试一下韵律呼吸：每三步吸气一次，每两步呼气一次，每三步吸气一次，每两步呼气一次……一直这样保持下去。以下是一些要记住的关键点：
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•持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。
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•如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。
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•学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂的。
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这种韵律呼吸的模式对一些人会比较简单，对另一些人则要难一些。有唱歌或者游泳专长的人会学得快一点。不过相信我，对任何选择使用韵律呼吸的人来说，这最终都会成为第二天性，到那时你根本都用不着想到它。跑步的时候你还能进行交谈，韵律呼吸会轻而易举地跟随着你的步伐流动起来。
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我推荐的韵律呼吸模式需要吸气比呼气更长。你需要三步一吸、两步一呼，或者两步一吸、一步一呼。为什么吸气要更长呢？吸气期间，横膈膜和其他呼吸肌肉会收缩，这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。出于免受伤病的目的，最理想的状况是，尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。
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呼吸得更快的需要
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你会发现，3︰2的呼吸模式在轻松达到中等强度的情况下最有效果，这样的强度在你的跑步过程中应该占大多数。轻松跑时，呼吸会更慢、更浅。跑得较快、较辛苦的时候，你的呼吸会更深，但仍然在3︰2模式之内。然而并非总是如此，假设你准备出门跑一个舒服的5公里，但中途遇到了一个坡，这时肌肉工作得就更加辛苦了，它们需要更多的氧气。你的大脑也向呼吸系统发信号说需要呼吸得更快、更深。因此，上坡的时候，你不再能舒适地做到三步一吸、两步一呼。这时候你就可以转换成数3，或者2︰1的韵律呼吸模式：两步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多，这种奇数呼吸模式会继续使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2︰1模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3︰2模式的节奏。
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当你开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候、然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸，确保没有进入2︰2模式就可以了。长此以往，3︰2和2︰1韵律模式就会变得自动化。
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毫无疑问，在速度训练和比赛中，2︰1呼吸模式也有一席之地。我最开始使用韵律呼吸是为了避免跑步引起的伤病。后来，我意识到韵律呼吸在轻松跑和中等强度的跑步中都可以奏效。但我曾担心在强度较大的训练中会脱离它。经过反复尝试，我学会了在数5和数3模式间转换呼吸模式。在轻松跑和长距离跑的时候我使用数5的韵律呼吸模式，在间歇训练和比赛中则使用数3的模式。韵律呼吸使我在大学最后一年的跑步竞赛中获得了不小的成功——我获得了此生唯一一枚越野跑的文织字母，并成功地完成了自己的第一个马拉松。
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试试看
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起床后，在房间里走一下。每两步吸气一次，每两步呼气一次。你会发现呼气的开始，即冲击应力最强的时候，总是发生在同一只脚上。
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如何估计你的强度
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任何想要更上一个台阶并想要参加竞赛的跑者——无论是以当地的5公里比赛还是以波士顿马拉松资格赛为目标，必须在距离、地形以及每天跑步的配速上有所变化。对每次训练恰当估计并进行控制的能力，是跑者最宝贵的训练工具。没错，正如我们之前讨论过的，你可以使用心率监测器来衡量训练的强度。只是要记住，在跑步的强度控制等式中，心率监测器只是件工具，是个“中间人”。
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使用韵律呼吸来衡量强度可以使你直接与身体发生联系，它给你提供即时反馈，让你对强度和配速有着完全的控制。你可以针对身体对于氧气的需求更快地作出回应，这能使你跑得更平稳、更有效率，也更舒适。对于任何强度来说，平稳、有效率地奔跑就等同于更快地奔跑。
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这就如同驾驶自动挡汽车与手动挡汽车的区别。自动挡就像心率监测器，它会替你去感觉引擎的工作状况，并在需要的时候变速。而开手动挡时，你就必须自己观察汽车的状况：注意听引擎的声音，并感觉它运行的情况，然后来自变到合适的速度。
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经过估量、感觉强度方面的练习和经验积累，你就能进行更出色的控制。想一想：赛车都是配备手动挡，而不是自动挡。手动挡和自动挡的赛车都很耗油，但总体来说，手动挡较省油。因而，“手动变速”的跑者也享有更高的效率。
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韵律呼吸强度的重点
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