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韵律跑者
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理查德•瑞安（Richard Ryan）
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跑者简介：高中、大学和研究生期间的竞赛型跑者；2010年，在费城的10英里宽街比赛（10-mile Broad Street Run）中以52分20秒名列第13
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年龄：26
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职业：在布鲁克斯鞋业公司（Brooks shoe company）担任活动营销
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“韵律呼吸能帮助你明白健康所在，以及你能做到些什么。”
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瑞安从来都不觉得人们对于如何进行训练和比赛才能获得最佳状态已经了如指掌。他总是试图发现一些新内容，做一些不同的尝试。2011年12月，他在宾州伯利恒（Bethlehem）的圣诞节城市经典比赛（Christmas City Classic）[3]中遇上了巴德·科茨，当他们的话题转向了韵律呼吸时，瑞安的好奇心被挑了起来。“我知道巴德的成就，他很有名。”瑞安说，随之他开始如饥似渴地钻研巴德寄给他的有关韵律呼吸的资料。
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“我马上就认同了他的计划，”他继续说道，“我跑了几次来消化那些模式，还浪费了一点时间——我试着每四步一吸，每三步一呼，这让我有些头晕。”他轻声笑着说：“于是，我又回到了（他推荐的）数5模式。”
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韵律呼吸让瑞安能够根据强度来协调身体和奔跑。“它是自我调节的。以前，我的训练总是基于时间和手表，”他解释说，“现在我训练时不会去查看分段时间。韵律呼吸量化了强度，使你能根据强度奔跑。”
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“韵律呼吸能帮助你明白健康所在，以及你能做到些什么，”他继续说道，“你还能对配速培养出敏锐的感觉。”
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所有这些都让瑞安获得了极佳的表现。他在2011年的春天开始使用韵律呼吸，不久就做到用25分钟跑完了8公里，而且他还在继续进步。“我在跑步上的突飞猛进是从2011年11月开始的。”瑞安说。至本书截稿时，瑞安这股前进的势头还很猛 。
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[1] 瑞安·霍尔，美国长距离跑者，创造了半程马拉松赛的美国纪录（59分43秒），并凭该纪录成为第一个在半程马拉松项目上跑进1小时的美国选手。 ——译者注
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[2] 卡拉·古彻，美国长距离女跑者，曾在2009年的波士顿马拉松赛中以2小时32分25秒获得第3名。 ——译者注
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[3] 圣诞节城市经典比赛，在美国宾州伯利恒举办的5英里赛事，于每年12月圣诞节前夕举办。——译者注
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跑步时该如何呼吸 第5章 启动跑步
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千里之行，始于足下。
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老子
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我们大多数人都会在事情刚开始时热情满满——比如一项兴趣、一个家居计划、节食计划、健身计划，而最后往往只能坚持几个月甚至几个星期。大多数情况下，放弃不是因为缺乏意志力，而是因为缺乏明确的目标以及能够实现目标的合理计划，以致不知道该怎么进行下去。是的，“千里之行，始于足下”。当你还处于新冒险带来的兴奋感中时，你会奋力向前，每一天都尽可能地向着远大的目标多走几步。直到有一天，当疲惫、痛苦、倦怠和伤病或者所有这些开始进攻时，你放弃了。
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我教授初跑者已经长达30余年，其间总能看到初跑者们虽然热情洋溢，但却不明白应该如何恰当地进行下去。我发现，当开始一项跑步计划时，初跑者会在两个重要问题上犯错。首先，他们跑得太快。虽然大多数人会说“我年纪太大”、“我太重”或者“我跑不快”，但他们还是会跑得比他们应该使用的配速更快。这样的强度难度既大，又不舒适，所以他们根本就没法跑太久。
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如果你才刚刚开始跑步，那就不要关注配速，而是关注强度——使用舒缓、可控、放松的强度。“谈话测试”是有名的用来衡量强度的方式，因此建议初跑者使用，而它也是用来衡量呼吸的完美方法。跑步的时候，你应该能很轻松地进行谈话。就像我们在第4章中所说的，这样的强度处于韵律呼吸强度量表上的RBE 51。如果你发现自己说了一两个字就要喘气，那就说明你跑得有点太快了——可能处于RBE 52或者53，这时你就应该慢下来。
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许多初跑者犯的第二个错误是，他们跑的距离太长了。不管跑多少，都是一段通往未知的旅程，于是初跑者们会冲上街道或者小径，一直跑到他们没法继续下去为止。跑得太快和跑得太远，都会让呼吸受累而且让人感觉不舒服，长此以往，你完全放弃跑步也就毫不稀奇了。更糟的是，你可能会受伤，于是不得不停下来。而以舒适的配速跑上一段舒适的距离，能让你的身体渐渐适应，并渐趋强壮。
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我开发的启动跑步计划结合了跑步和步行——跑几分钟，再走几分钟。这样的混合训练一共会持续30分钟，所以你不用考虑距离。精英跑者会使用间歇训练来帮助自己跑得更快、更强，轮流跑步和步行与间歇训练的指导思想是一致的。将吃力的强度（跑步的阶段）与恢复（步行的阶段）相结合，假以时日，你的身体就会渐渐适应这种强度，并变得更加强壮。初跑者与精英跑者之间的不同仅仅在于，一定强度下他们所达到的配速的不同。
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但即便是精英跑者也能从步行中受益。伟大的捷克跑者艾米尔·扎托欠克（Emil Zatopek）曾经在1952年的赫尔辛基奥运会上获得过5公里、10公里和马拉松比赛的金牌，并在这三个项目中打破了纪录。他跑完步后会花很多时间休整，在林间小道上反复做跑走结合练习。
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