1704687993
1704687994
启动跑步计划之前，你必须首先能做到至少每周三次连续步行30分钟。从每周三次、每次步行15分钟开始；第二周，将步行时间增加到20分钟；接下来的一周，将步行时间增加到25分钟；最后，将步行时间增加到30分钟，每周三次，每两次之间安排一天休息。走路的时候，记得集中精神在数5韵律呼吸模式上：每三步一吸，两步一呼。你可以想走多快就走多快，只要保持数5（3︰2）呼吸模式就行了。
1704687995
1704687996
热身、放松
1704687997
1704687998
开始步行或者跑步前，从休息状态到运动状态的平缓过渡——热身会让你的身体作好准备，从而应对工作量的增加和跑步所需的移动。类似地，放松拉伸则能让身体从辛苦的跑步中平缓地过渡到休息状态。这就像驾车一样，比起猛踩油门或者猛踩刹车，平稳地加速和刹车对车更有好处。
1704687999
1704688000
◇热身
1704688001
1704688002
下面这些简短的练习会让你的血流速度稍稍加快，还会放松肌肉和关节。请按照图示顺序进行练习（见图5—1至图5—4）。
1704688003
1704688004
1. 臀部绕环
1704688005
1704688006
•双脚与肩同宽站立，像转呼啦圈一样旋转臀部。转完8圈后再向相反方向转臀。
1704688007
1704688008
1704688009
1704688010
1704688011
2. 身体侧倾
1704688012
1704688013
•双脚以稍宽于肩膀的宽度分立，双手搭在后脑勺上，向左倾斜身体，然后再向右倾斜身体。重复练习7次。
1704688014
1704688015
1704688016
1704688017
1704688018
3. 踢腿
1704688019
1704688020
•身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。前后摆动左腿，然后再向外侧摆动。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。
1704688021
1704688022
1704688023
1704688024
1704688025
4. 提踵
1704688026
1704688027
•身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。左脚提起直到完全离地，然后踮起右脚脚尖，再将右脚脚跟轻轻放回地面。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。
1704688028
1704688029
1704688030
1704688031
1704688032
◇放松
1704688033
1704688034
每次跑完步后都要进行放松拉伸，这样可以避免肌肉失去弹性，还能使你免于受伤。接下去的几页中所展示的是适合初跑者练习的5个基本拉伸动作（见图5—5至图5—9）。
1704688035
1704688036
1. 下背部和腘绳肌的拉伸
1704688037
1704688038
•双脚与肩同宽站立，双手互扣背在身后。腿伸直，身体尽量前倾，同时双手尽量举高。保持这个姿势8～20秒。在这个体姿下，松开双手，并向下移动双手，抓住小腿。稍稍向下拉动身体，以增加拉伸度，保持姿势8～20秒。然后弯曲双膝，松开双手，缓慢地直起身体。
1704688039
1704688040
1704688041
1704688042