1704687963
1704687964
所有这些都让瑞安获得了极佳的表现。他在2011年的春天开始使用韵律呼吸，不久就做到用25分钟跑完了8公里，而且他还在继续进步。“我在跑步上的突飞猛进是从2011年11月开始的。”瑞安说。至本书截稿时，瑞安这股前进的势头还很猛 。
1704687965
1704687966
[1] 瑞安·霍尔，美国长距离跑者，创造了半程马拉松赛的美国纪录（59分43秒），并凭该纪录成为第一个在半程马拉松项目上跑进1小时的美国选手。 ——译者注
1704687967
1704687968
[2] 卡拉·古彻，美国长距离女跑者，曾在2009年的波士顿马拉松赛中以2小时32分25秒获得第3名。 ——译者注
1704687969
1704687970
[3] 圣诞节城市经典比赛，在美国宾州伯利恒举办的5英里赛事，于每年12月圣诞节前夕举办。——译者注
1704687971
1704687972
1704687973
1704687974
1704687975
跑步时该如何呼吸 [:1704687288]
1704687976
跑步时该如何呼吸 第5章 启动跑步
1704687977
1704687978
千里之行，始于足下。
1704687979
1704687980
老子
1704687981
1704687982
我们大多数人都会在事情刚开始时热情满满——比如一项兴趣、一个家居计划、节食计划、健身计划，而最后往往只能坚持几个月甚至几个星期。大多数情况下，放弃不是因为缺乏意志力，而是因为缺乏明确的目标以及能够实现目标的合理计划，以致不知道该怎么进行下去。是的，“千里之行，始于足下”。当你还处于新冒险带来的兴奋感中时，你会奋力向前，每一天都尽可能地向着远大的目标多走几步。直到有一天，当疲惫、痛苦、倦怠和伤病或者所有这些开始进攻时，你放弃了。
1704687983
1704687984
我教授初跑者已经长达30余年，其间总能看到初跑者们虽然热情洋溢，但却不明白应该如何恰当地进行下去。我发现，当开始一项跑步计划时，初跑者会在两个重要问题上犯错。首先，他们跑得太快。虽然大多数人会说“我年纪太大”、“我太重”或者“我跑不快”，但他们还是会跑得比他们应该使用的配速更快。这样的强度难度既大，又不舒适，所以他们根本就没法跑太久。
1704687985
1704687986
如果你才刚刚开始跑步，那就不要关注配速，而是关注强度——使用舒缓、可控、放松的强度。“谈话测试”是有名的用来衡量强度的方式，因此建议初跑者使用，而它也是用来衡量呼吸的完美方法。跑步的时候，你应该能很轻松地进行谈话。就像我们在第4章中所说的，这样的强度处于韵律呼吸强度量表上的RBE 51。如果你发现自己说了一两个字就要喘气，那就说明你跑得有点太快了——可能处于RBE 52或者53，这时你就应该慢下来。
1704687987
1704687988
许多初跑者犯的第二个错误是，他们跑的距离太长了。不管跑多少，都是一段通往未知的旅程，于是初跑者们会冲上街道或者小径，一直跑到他们没法继续下去为止。跑得太快和跑得太远，都会让呼吸受累而且让人感觉不舒服，长此以往，你完全放弃跑步也就毫不稀奇了。更糟的是，你可能会受伤，于是不得不停下来。而以舒适的配速跑上一段舒适的距离，能让你的身体渐渐适应，并渐趋强壮。
1704687989
1704687990
我开发的启动跑步计划结合了跑步和步行——跑几分钟，再走几分钟。这样的混合训练一共会持续30分钟，所以你不用考虑距离。精英跑者会使用间歇训练来帮助自己跑得更快、更强，轮流跑步和步行与间歇训练的指导思想是一致的。将吃力的强度（跑步的阶段）与恢复（步行的阶段）相结合，假以时日，你的身体就会渐渐适应这种强度，并变得更加强壮。初跑者与精英跑者之间的不同仅仅在于，一定强度下他们所达到的配速的不同。
1704687991
1704687992
但即便是精英跑者也能从步行中受益。伟大的捷克跑者艾米尔·扎托欠克（Emil Zatopek）曾经在1952年的赫尔辛基奥运会上获得过5公里、10公里和马拉松比赛的金牌，并在这三个项目中打破了纪录。他跑完步后会花很多时间休整，在林间小道上反复做跑走结合练习。
1704687993
1704687994
启动跑步计划之前，你必须首先能做到至少每周三次连续步行30分钟。从每周三次、每次步行15分钟开始；第二周，将步行时间增加到20分钟；接下来的一周，将步行时间增加到25分钟；最后，将步行时间增加到30分钟，每周三次，每两次之间安排一天休息。走路的时候，记得集中精神在数5韵律呼吸模式上：每三步一吸，两步一呼。你可以想走多快就走多快，只要保持数5（3︰2）呼吸模式就行了。
1704687995
1704687996
热身、放松
1704687997
1704687998
开始步行或者跑步前，从休息状态到运动状态的平缓过渡——热身会让你的身体作好准备，从而应对工作量的增加和跑步所需的移动。类似地，放松拉伸则能让身体从辛苦的跑步中平缓地过渡到休息状态。这就像驾车一样，比起猛踩油门或者猛踩刹车，平稳地加速和刹车对车更有好处。
1704687999
1704688000
◇热身
1704688001
1704688002
下面这些简短的练习会让你的血流速度稍稍加快，还会放松肌肉和关节。请按照图示顺序进行练习（见图5—1至图5—4）。
1704688003
1704688004
1. 臀部绕环
1704688005
1704688006
•双脚与肩同宽站立，像转呼啦圈一样旋转臀部。转完8圈后再向相反方向转臀。
1704688007
1704688008
1704688009
1704688010
1704688011
2. 身体侧倾
1704688012