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所以，让我们转换到三步呼吸模式吧——每两步一吸，一步一呼，这能让你呼吸得更快。留意一下，呼吸的强度再次变得舒适了。你能够说些话，但不至于滔滔不绝。奔跑再次变得又舒适又快，就跟你处在RBE 52上一样，但你现在处在RBE 31上，能比你在RBE 52时跑得更快一些。用这个配速和强度再跑上几分钟，注意自己的呼吸和身体。通过观察、调整，渐渐地，你会对自己身体的感觉更加熟悉。假以时日，你就能更自然地达到这些强度水平，跟随身体的节奏一起奔跑。
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现在，提高配速，有意识地加深呼吸。你正跑在一个十分紧张的水平上，完全说不了话，呼吸很深，但还能应付——此时是RBE 32。继续提高配速，这个强度跟你跑在RBE 53时的感觉很类似，你正尽可能地做着深呼吸，然而不同的是，你此时也在尽可能快地呼吸。当然，你的配速要快得多。现在你已经达到了RBE 33，不过，你没法长时间维持这个强度。
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一旦达到RBE 33，你可能会觉得再没有其他选择了，但确实有，那就是RBE 2︰1︰1︰1，这个强度能让你呼吸得更快些。以这个强度进行测试跑的时候，你可以自己决定是否要提高配速。此时，关注一下自己的呼吸模式，因为你即将转换到如下模式：两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼……你每分钟都在吸入更多的氧气，它们能帮助你将RBE 33上的配速维持下去，甚至还会有轻微的提速。你会在比赛快结束时的最后一搏中用上这个强度。或者，如同你将在比赛这个章节中读到的，在比赛中爬陡坡时，你可以用这个RBE爬到坡顶。2︰1︰1︰1的韵律呼吸强度是身体跑步韵律的最强一击，在这个呼吸强度上，你会同时达到最快的配速（或最大的强度）以及最快的呼吸。
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虽然我在向女性和男性教授韵律呼吸计划时用的是一样的方式，但是女性的体验可能会略不同于男性，因为她们的呼吸机制同男性有所差异，这是因为通常女性的肺活量要低于男性。也就意味着，女性会比男性更快地从数5模式转换到数3模式，或从数3模式转换到2∶1∶1∶1模式，而且在艰苦的训练或比赛中，这样的转换会发生得更频繁。
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比如说，假设你是女性，正要出门以中等强度跑一圈，路上会经过几个坡。跑到后来，疲劳开始袭来，你的配速感觉更困难，然后你开始爬坡。你应该让这次奔跑维持在RBE 51上，但爬坡爬到一半时，你发现你的RBE迅速蹿到了52、53，而你并没有试图加速。这时该怎么办呢？只要转换到数3模式和RBE 31就行了。这样，你就能继续以舒适的配速跑到坡顶。而下坡时你可以放松一下，在感觉舒适的情况下，回到RBE 51。
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这是怎么回事呢？征服这个坡所需要的工作量要求为身体提供更多的氧气，但你的肺部只能容纳这么多的空气，数5模式让你没法在每分钟里呼吸到足够多的空气来满足身体对氧气的需求。调整到三步模式则能让你增加每分钟的呼吸次数，从而吸入更多氧气。还在长身体的年轻运动员可能也会有同样的经历，这一点无论男女都是一样的。
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根据坡的长度和高度的不同，男性可能也会经历同样的问题。基思·利文斯顿（Keith Livingstone）是《健康智能训练》（Healthy Intelligent Training）一书的作者。他指出，对有氧跑步来说，几乎没有完美的路线，大部分路线都会有一两个挑战。
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等你测试完RBE 2︰1︰1︰1，就可以放慢速度，放松下来，让呼吸回到舒适的RBE 51。这些不会同时发生，你可能会发现自己跑得轻松点了，但仍然需要以数3模式的较快频率呼吸。不过最终，你会在放松阶段进入RBE 51。在进行其他类型的跑步的时候，你也可以毫不犹豫地使用这些韵律呼吸模式。在训练和比赛中，你越经常地使用韵律呼吸，它就越能变得自动化。
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有几个微妙的地方需要考虑一下：奔跑时，当你的配速同最轻松的RBE 51一样时，除非你已经跑了很久，不然你不能硬把配速提到像RBE 52或53那样。因为疲劳会让你感觉更费力，当你累了的时候，进行同等强度的训练会感觉更困难。但保持相同的配速，将RBE从51调整到31，仅仅只需要你从数5模式调整到数3模式——从稍慢的呼吸转换到较快的呼吸。正如我们在第3章中所讨论过的，关键在于，你对自己的呼吸有一定程度的控制。在最轻松的配速下，你可能永远不会选择加快呼吸，但在一些更费力的配速和强度下，改变呼吸频率就能让你维持住自己的配速，因为那样的强度会感觉更舒适。你同样需要知道的是，韵律呼吸强度量表是用来帮助你发现自己的强度水平和配速的指南，你会学会由内而外地奔跑、在同身体的全然和谐中奔跑。你会发现自己奔跑的自然节奏，而这不仅会帮助你改善状态，还能使你体验到跑步纯粹的快乐。
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为了让运动员和刚开始训练的人都能理解并监控训练的强度，教练和训练员们通常会使用5个训练区间来定义强度，区间1表示最轻松的强度，区间5表示最高强度。这些区间可以用乳酸门槛、最大摄氧量或者最大心率的百分比来表示，但由于我们很容易就能测量心率，使用最大心率就成为最常见的表示方法。韵律呼吸强度量表同这5个训练区间（见表4—3）很好地关联在了一起。韵律呼吸强度会在训练强度上产生交集：RBE 53和RBE 31会在相同的配速下出现，RBE 33和RBE 2∶1∶1∶1也是。区别仅在于呼吸模式。如果你习惯于使用心率监测器和5个训练区间的方法来测量训练强度，那么你也可以改用韵律呼吸来达到同样的目的。这样，你就能把心率监测器留在家里了。
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Rhythmic Runner
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韵律跑者
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理查德•瑞安（Richard Ryan）
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跑者简介：高中、大学和研究生期间的竞赛型跑者；2010年，在费城的10英里宽街比赛（10-mile Broad Street Run）中以52分20秒名列第13
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年龄：26
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职业：在布鲁克斯鞋业公司（Brooks shoe company）担任活动营销
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“韵律呼吸能帮助你明白健康所在，以及你能做到些什么。”
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瑞安从来都不觉得人们对于如何进行训练和比赛才能获得最佳状态已经了如指掌。他总是试图发现一些新内容，做一些不同的尝试。2011年12月，他在宾州伯利恒（Bethlehem）的圣诞节城市经典比赛（Christmas City Classic）[3]中遇上了巴德·科茨，当他们的话题转向了韵律呼吸时，瑞安的好奇心被挑了起来。“我知道巴德的成就，他很有名。”瑞安说，随之他开始如饥似渴地钻研巴德寄给他的有关韵律呼吸的资料。
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“我马上就认同了他的计划，”他继续说道，“我跑了几次来消化那些模式，还浪费了一点时间——我试着每四步一吸，每三步一呼，这让我有些头晕。”他轻声笑着说：“于是，我又回到了（他推荐的）数5模式。”
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韵律呼吸让瑞安能够根据强度来协调身体和奔跑。“它是自我调节的。以前，我的训练总是基于时间和手表，”他解释说，“现在我训练时不会去查看分段时间。韵律呼吸量化了强度，使你能根据强度奔跑。”
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“韵律呼吸能帮助你明白健康所在，以及你能做到些什么，”他继续说道，“你还能对配速培养出敏锐的感觉。”