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◇放松
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每次跑完步后都要进行放松拉伸，这样可以避免肌肉失去弹性，还能使你免于受伤。接下去的几页中所展示的是适合初跑者练习的5个基本拉伸动作（见图5—5至图5—9）。
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1. 下背部和腘绳肌的拉伸
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•双脚与肩同宽站立，双手互扣背在身后。腿伸直，身体尽量前倾，同时双手尽量举高。保持这个姿势8～20秒。在这个体姿下，松开双手，并向下移动双手，抓住小腿。稍稍向下拉动身体，以增加拉伸度，保持姿势8～20秒。然后弯曲双膝，松开双手，缓慢地直起身体。
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2. 直腿小腿拉伸
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•站立位置与墙的距离略大于手臂长度，也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展，与肩膀处于同一高度，身体前倾靠近墙面，手掌抵住墙壁。伸出右脚，同时左脚完全贴在地面上，左膝打直。向墙的方向移动臀部，如果需要，可以弯曲双臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。
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3. 曲腿小腿拉伸
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•弯曲膝盖后，重复上图腿伸直时的小腿拉伸动作。
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4. 股四头肌、腘绳肌的拉伸
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•双脚与肩同宽站立，站立位置与墙的距离略大于手臂长度，也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展，与肩膀处于同一高度，身体前倾靠近墙面，手掌抵住墙壁。向后伸出右手，在身体后侧抓住右脚踝。尽可能向上拉脚踝，同时从臀部位置向前倾，左腿保持笔直。保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。
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5. 臀部、髂胫束的拉伸
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•站立时双脚并拢，身体右侧对着墙壁、树或者其他结实的东西，并与之相距一臂远。身体向墙的方向倾斜，同时笔直地伸出右手，抵住墙壁作为支撑。双腿和右手手臂保持笔直，将臀部推向墙壁，左臀稍稍向前转动，保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。
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曾经有个跑者在自行开始一个跑步计划后遭遇了一些失败的尝试，为此她跑来找我。她犯的就是初跑者常犯的错误，即跑得太快，所以我教给她韵律呼吸法，让她从第一周开始使用。训练了几次之后，她抱怨说，她在跑步的时候吸气有问题，因为每次尝试吸气的时候，她的肺里还有空气。我以前没有听说过这个问题，老实说，对此我有点不知所措。但我稍微思考了一下，然后明白过来这到底是怎么一回事。
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当休息的时候，我们可以毫不费力地呼气。当开始训练时，吸气会加深，于是，呼气的时候就需要把空气排出肺部。呼吸肌（与呼吸运动有关的肌肉）需要更有力地收缩才能更快地把空气排出体外。这位跑者没法做到这点，是因为她的认知和呼吸没有联结在一起。我教会了她如何恰当地使用呼吸肌，当她在跑步时尝试着使用这项技巧后，这简直成了她的第二天性。她顺利地完成了跑步计划。
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跑姿
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