1704688080
关于正确跑姿的问题，我已被问过上百万次了。
1704688081
1704688082
跑姿就好比签名——它是属于你的，人们可以通过它认出你来。最近有一次我跑完步时，一个认识很久的朋友对我大声说道：“我刚把车开进停车场，就认出了你。”你可以通过跑者和教练与众不同的标志性姿势认出他们。在非常成功的运动员中，跑姿因人而异，差异还非常大。或许正因如此，人们才不太关注跑姿问题。
1704688083
1704688084
我还在斯普林菲尔德学院上大学一年级的时候，曾参加过1976年的波士顿大学接力赛。我记得，当时看到一个高中男生在无障碍10公里比赛中与几个大波士顿径赛俱乐部（Greater Boston Track Club）最优秀的选手同场竞技，那些选手中还包括比尔·罗杰斯（Bill Rodgers）[1]。那个高中生跑步时腰部以上弯得太厉害了，以至于看上去像是要俯身系鞋带似的。那个孩子就是艾伯托·萨拉查（Alberto Salazar）[2]，那天晚上他的成绩很不错。后来，他成为一名国际马拉松赛场上的生力军，被人们称为“马拉松穿梭巴士”。在国际赛场上，他参加了很多室内和室外径赛，以及短距离路跑比赛。如果他带着那引人注目的跑姿瑕疵都能成功，那我们又为什么要在意呢？而且他并不是一个例外，很多世界纪录保持者的跑姿都有问题，包括吉姆·莱恩（Jim Ryun）[3]和海勒·格布里赛拉西（Haile Gebreselassie）[4]在内。
1704688085
1704688086
如今，身为教练，萨拉查指导的运动员包括伦敦奥运会两块金牌获得者莫·法拉（Mo Farah），10公里项目的银牌获得者、美国人盖伦·鲁普（Galen Rupp），以及多位世界级的长距离跑者。萨拉查很注重运动员的跑姿，他对跑姿的强调不亚于对训练和饮食的强调。他相信，跑步时变化跑姿会让跑者多耗费几秒钟——而这几秒钟足以决定你是否能赢得比赛。
1704688087
1704688088
对某些人来说，不良跑姿或疲劳时姿势的变化可能就是反复出现伤病的肇因。“如果姿势不正确，或没法保持住姿势，那你可能就会进入伤病循环。”肌肉骨骼治疗师菲尔·沃顿（Phil Wharton）如是说。
1704688089
1704688090
根据萨拉查和沃顿的观点，忽视跑姿的代价可能会是状态和健康的折损。但不是所有人都同意跑姿有如此举足轻重的作用。“对大部分人来说，我不知道关注姿势会不会带来好处，”皮特·雷（Pete Rea）说，他在活力健身团队美国训练中心（ZAP Fitness Team USA Training Center）担任精英运动员教练和协调员。“它确实能像全能药丸或魔术子弹那样满足我们的需求，能满足我们对秘密事物的探索需求。但实际上，这其中并没有什么秘密存在。”
1704688091
1704688092
还有很多关于如何定义良好跑姿的争论。最近，强调核心的太极跑、要求前脚掌落地的赤足跑、以及以身体的S形姿势为基础建立起来的姿势跑法都受到了广泛关注，都被认为是避免伤病的最佳方法。虽然许多每天跑步的跑者已经开始采用这些方法，精英级和世界级的跑者却多半还没有发现这些方法的价值所在。
1704688093
1704688094
我们能形成哪些定论呢？以下是可适用于各种水平、各种距离的跑者的基本准则：
1704688095
1704688096
•跑步的时候，身体应当略微前倾，这样的话，在身体离地前，从脚跟到臀部、核心和头部就能成一直线。
1704688097
1704688098
•虽然对于脚的哪个部分应该先落地（我推荐用全脚掌着地）还没有形成定论，但脚落地时，膝盖应该稍稍弯曲，脚应该置于身体下方，而不是置于身体前方。
1704688099
1704688100
•手肘应当弯成90度或更小的角度，应当从身体后侧摆动到肋骨位置，不要摆到身体前侧。
1704688101
1704688102
•双手应该放松，但不要晃荡。有些人喜欢想象手里握着根薯条，而我喜欢把大拇指握在放松的拳头里。应该向着身体前的某个点摆动双手，但不要在身前交叉双手。
1704688103
1704688104
•头应该保持笔直（在脑子里记住从脚跟开始的那条直线），目视前方，而不是盯着眼前的地面。
1704688105
1704688106
这些基本准则应该不难执行，但如果你觉得其中有任何难以掌握的地方，可以物色一位具备生物力学知识的跑步教练来帮助你。姿势上的小变化不太需要关节和肌肉的适应，但如果变化很大，就需要多花点时间让关节和肌肉慢慢适应，否则会造成伤病。你可以考虑减少一点跑步距离和运动量，直到身体开始对新姿势感觉舒适。
1704688107
1704688108
启动跑步计划
1704688109
1704688110
我听很多人说过，他们喜欢“成为跑者”这样的想法，但跑步本身很难，需要花费太多功夫了——它并不有趣。我打赌其中有许多人曾尝试过跑步，但犯了跑得太快、太远的错误，没过几周就放弃了。对你来说，接下来要讲的10周计划会让跑步变得简单。如果你坚持进行计划中推荐的训练，并使用韵律呼吸让自己变得更轻松，那么我保证这些跑走结合的训练会令你感觉非常舒适。没有付出就没有回报，这已经是老生常谈了。我向数千名初跑者传授过这个计划，不是我自夸，我的成功率是100%。既然你已经能做到轻松地走上30分钟，那说明你已经作好了跑步的准备。
1704688111
1704688112
◇训练备忘录
1704688113
1704688114
•准备一块运动手表，这样就能为步行和跑步计时了。
1704688115
1704688116
•所有训练都应该在RBE 51上进行。遵循数5呼吸模式（每三步一吸，每两步一呼），保持在轻松的强度上（等级1），能做到边走边说话或者边跑边说话。
1704688117
1704688118
•每次训练开始前先走上2~3分钟，以适应韵律呼吸。
1704688119
1704688120
•每次训练持续30分钟。
1704688121
1704688122
•用拉伸来放松。
1704688123
1704688124
•在下一周的训练开始前，先做好计划——每周至少进行三次30分钟的跑走结合训练，最好每两次之间有一天休息。
1704688125
1704688126
1704688127
1704688128
1704688129
虽然我建议初跑者在跑步最初的6~12个月内每周跑量不要超过32公里（大约200分钟），也不要参加10公里以上距离的比赛。但在1987年的时候，我自己却违反了这样的准则。为了我们在罗代尔集团举办的“联合之路”活动能募集更多资金，我需要指导50名当地的商人进行训练，这一训练是以纽约城市马拉松为目标进行的。作为回报，每位参与者必须为“联合之路”募得至少1 500美元的捐款。这些参与者中有13位是有经验的跑者，只需要调整一下他们的训练即可。另外37人不是从来没跑过步，就是很久没跑过了。这37人参加了我的10周启动跑步计划，接着又开始了日程A马拉松训练计划（你会在第9章中读到这个计划）。最后，37名初跑者中有36人和13名老手一起完成了马拉松，并为这一活动募得了80 000美元的捐款。所以，虽然我不推荐在开始跑步的第一年就跑马拉松，但这肯定是有可能做到的。但你唯一的目标应该是，健康地完成马拉松。