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我们能形成哪些定论呢？以下是可适用于各种水平、各种距离的跑者的基本准则：
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•跑步的时候，身体应当略微前倾，这样的话，在身体离地前，从脚跟到臀部、核心和头部就能成一直线。
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•虽然对于脚的哪个部分应该先落地（我推荐用全脚掌着地）还没有形成定论，但脚落地时，膝盖应该稍稍弯曲，脚应该置于身体下方，而不是置于身体前方。
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•手肘应当弯成90度或更小的角度，应当从身体后侧摆动到肋骨位置，不要摆到身体前侧。
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•双手应该放松，但不要晃荡。有些人喜欢想象手里握着根薯条，而我喜欢把大拇指握在放松的拳头里。应该向着身体前的某个点摆动双手，但不要在身前交叉双手。
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•头应该保持笔直（在脑子里记住从脚跟开始的那条直线），目视前方，而不是盯着眼前的地面。
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这些基本准则应该不难执行，但如果你觉得其中有任何难以掌握的地方，可以物色一位具备生物力学知识的跑步教练来帮助你。姿势上的小变化不太需要关节和肌肉的适应，但如果变化很大，就需要多花点时间让关节和肌肉慢慢适应，否则会造成伤病。你可以考虑减少一点跑步距离和运动量，直到身体开始对新姿势感觉舒适。
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启动跑步计划
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我听很多人说过，他们喜欢“成为跑者”这样的想法，但跑步本身很难，需要花费太多功夫了——它并不有趣。我打赌其中有许多人曾尝试过跑步，但犯了跑得太快、太远的错误，没过几周就放弃了。对你来说，接下来要讲的10周计划会让跑步变得简单。如果你坚持进行计划中推荐的训练，并使用韵律呼吸让自己变得更轻松，那么我保证这些跑走结合的训练会令你感觉非常舒适。没有付出就没有回报，这已经是老生常谈了。我向数千名初跑者传授过这个计划，不是我自夸，我的成功率是100%。既然你已经能做到轻松地走上30分钟，那说明你已经作好了跑步的准备。
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◇训练备忘录
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•准备一块运动手表，这样就能为步行和跑步计时了。
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•所有训练都应该在RBE 51上进行。遵循数5呼吸模式（每三步一吸，每两步一呼），保持在轻松的强度上（等级1），能做到边走边说话或者边跑边说话。
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•每次训练开始前先走上2~3分钟，以适应韵律呼吸。
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•每次训练持续30分钟。
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•用拉伸来放松。
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•在下一周的训练开始前，先做好计划——每周至少进行三次30分钟的跑走结合训练，最好每两次之间有一天休息。
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虽然我建议初跑者在跑步最初的6~12个月内每周跑量不要超过32公里（大约200分钟），也不要参加10公里以上距离的比赛。但在1987年的时候，我自己却违反了这样的准则。为了我们在罗代尔集团举办的“联合之路”活动能募集更多资金，我需要指导50名当地的商人进行训练，这一训练是以纽约城市马拉松为目标进行的。作为回报，每位参与者必须为“联合之路”募得至少1 500美元的捐款。这些参与者中有13位是有经验的跑者，只需要调整一下他们的训练即可。另外37人不是从来没跑过步，就是很久没跑过了。这37人参加了我的10周启动跑步计划，接着又开始了日程A马拉松训练计划（你会在第9章中读到这个计划）。最后，37名初跑者中有36人和13名老手一起完成了马拉松，并为这一活动募得了80 000美元的捐款。所以，虽然我不推荐在开始跑步的第一年就跑马拉松，但这肯定是有可能做到的。但你唯一的目标应该是，健康地完成马拉松。
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WEEK 1 第1周
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训练：跑2分钟，走4分钟；重复5遍，总时长为30分钟
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说明：跑步的速度与快走的速度相同，或者只稍稍快一点。如果觉得喘不过气来，就说明你跑得太快了。那就放慢速度开始步行，恢复呼吸后再重新开始用较慢的速度跑步。每段2分钟长的奔跑都应该让你感到有点疲惫，但不是筋疲力尽。跑2分钟后，接下去的4分钟步行应该要能达到休息的效果，使你能恢复过来，精力充沛地开始下一段2分钟的奔跑。
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WEEK 2 第2周
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训练：跑3分钟，走3分钟；重复5遍
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说明：一旦开始跑步，就要多加注意自己的呼吸模式，调整跑步配速以使呼吸得到控制。记住，你的工作量会对你需要呼吸得多快、多深有决定性的影响。放慢配速的时候，呼吸会变得更容易控制。
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