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WEEK 8 第8周
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训练：跑13分钟，走2分钟；重复两遍
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说明：在这个阶段，跑步部分增加了4分钟，但步行恢复也增加到了2分钟。这样的恢复时间，再加上你只需要将这个顺序重复两遍，这使得这个阶段还是比较容易执行的。随着跑步部分的时间变长，确保配速够慢以使你能够控制住韵律呼吸（每三步一吸，每两步一呼），并保持舒适的感觉（你应该能够说话）就变得尤为重要。另外，当跑步部分变长时，毫无疑问，你跑过的距离也会变长。如果是在小径、自行车道或者其他直道上跑步，那你可以在跑第一段的时候往一个方向跑，步行的时候继续往同一个方向走，然后掉头往家的方向跑第二段。
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WEEK 9 第9周
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训练：跑14分钟，走1分钟；重复两遍
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说明：1分钟会造成多大的不同啊！我从你的步行时间里扣除了1分钟，把它加到了跑步部分。记得在那1分钟里慢慢步行，使自己能尽可能地恢复。
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WEEK 10 第10周
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训练：跑30分钟
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说明：是的，你已经可以跑完全程了。先走上1~2分钟，进入韵律呼吸模式中，然后慢慢开始跑起来。这是你第一次跑长距离。记住，重要的不是跑得多快，目标仅仅是连续跑上30分钟。我无数次听人们说，从14分钟到30分钟，实在是个很大的飞跃，但其实不是。相信我，你不再需要前一周的那1分钟步行了，只要关注自己的强度就行。虽然这么说，我还是要分享一个韵律呼吸的小窍门给你。如果快跑到20分钟的时候，或者跑了20分钟之后，你开始觉得太累，那就将呼吸模式转换成分两口吸气，呼气时还是一口。比起吸一整口气，这能让你每分钟获得将近两倍的空气，被输送到工作肌肉的氧气也会增加，进而你的状态就能得到提升。祝贺你，你做到了！现在，你是一个跑者了。
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1. 跑步是获得心血管健康的快速、有效的方法。
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2. 跑步是减轻和管理体重的完美方法。
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3. 跑步可以减少血甘油三酯（脂肪）。
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4. 跑步可以减少总胆固醇。
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5. 跑步可以增加好胆固醇。
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6. 跑步可以防止随着年纪增长而发生的动脉硬化。
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7. 跑步可以降低血压。
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8. 跑步可以减少中风的风险。
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9. 跑步可以减少患乳腺癌的风险。
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10. 跑步可以改善免疫系统。
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11. 跑步可以帮助预防和控制糖尿病。
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12. 跑步可以促进肠道蠕动。
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13. 跑步可以减轻哮喘症状。
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14. 跑步可以缓解经前综合征。
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15. 跑步可以帮助妇女在怀孕期间保持健康。